作者：宋峻
上海市疾病预防控制中心，营养与食品卫生主任教授
《我的血糖我做主》作者、国家疾控授予“优秀中青年专家”、国家注册营养师、公共管理（MPA）硕士、《临床营养网》顾问，原创公众号「健康and漂亮」「Meals magpie」主理人
研究方向：人类营养与代谢健康。
以整餐饮食为核心，研究营养与烹饪加工方式对代谢性疾病风险的影响，并创立“平糖代谢法”，用于慢性代谢性疾病的饮食干预与长期管理。
擅长方向：胰岛素抵抗相关疾病的逆转，以及通过三餐饮食支持儿童生长发育。
文章来源：上海女医师科普之声
已授权《临床营养网》转载
宋峻 · 餐桌上的营养和控糖
这里是《宋峻 · 餐桌上的营养和控糖》
我是宋峻，来自疾病预防控制中心我研究饮食、代谢、血糖
也相信健康的答案藏在每一餐里
让我们一起，从餐桌出发
用真实的食物，找回身体的平衡与自愈力
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
这几年，越来越多的人开始认真“养肠道”。很多人每天冲一包，也有人长期喝益生菌饮料，希望通过补充菌群，让肠道慢慢恢复稳定。
刚开始的时候，确实会感觉好一些。但时间一长却发现，肠道问题没有真正解决：
※ 出现反复腹胀
※ 排便忽稀忽干
※ 一停益生菌，肠道不适很快又回来了
这里的问题不是益生菌本身，而在于从一开始就忽略了一件更基础的事情：没有理解，益生菌、益生元和膳食纤维，它们之间的区别。
他们在肠道中的角色完全不同：益生菌更像进入肠道工作的菌群，益生元是为这些菌群提供能量的食物，而膳食纤维则是维持整个肠道生态环境的重要基础。
如果只是不断的补充益生菌，却没有改变肠道环境，这些菌群是很难长期稳定存在的。
01 益生菌，不会长期定居
很多人认为，吃进去的益生菌会在肠道里长期定居。但实际上，大多数益生菌在肠道中的停留时间是有限的。
它们更像是短期进入肠道的“外援”，在一定时间内帮助调节肠道环境，却不会永久存在。因此，一些人补充益生菌时肠道情况有所改善，但一旦停止补充，症状又会慢慢出现。
这不是因为益生菌没有作用，而是因为肠道环境本身并没有改变。
02 益生元是“食物” 但，不是越多越好
益生元通常是一些低聚糖，可以作为益生菌的食物，帮助有益菌生长。
不过，如果肠道本身处于不稳定状态，例如：存在肠道炎症、肠易激或腹泻等情况，突然补充大量益生元，有时反而可能引起腹胀、肠鸣或排便不适。
所以，益生元的补充，需要根据肠道状态进行调整，而不是简单地越多越好。
03 日常饮食，是真正影响肠道生态的
相比补充益生菌，很多人更容易忽略日常饮食结构。膳食纤维是肠道菌群的重要能量来源，也是维持肠道生态稳定的基础。
如果膳食纤维长期摄入不足，肠道黏液层可能变薄，屏障功能下降，炎症水平也会逐渐上升。在这样的环境下，即使补充益生菌，也很难形成稳定的菌群结构。
因此，从长期来看，调整饮食结构往往比单纯补充益生菌更重要。
三者真正的关系，不是并列，而是顺序
从肠道生态的角度来看，这三者更像是一个有先后顺序的关系。
※ 膳食纤维，是肠道生态的基础环境。
※ 益生元，是为菌群提供能量的食物。
※ 益生菌，则更像是进入肠道工作的“外援”。
如果把肠道想象成一片土地，那么膳食纤维是土壤，益生元是养分，而益生菌只是被引入的植物。
如果土壤本身贫瘠，即使不断补充益生菌，这些菌群也很难长期稳定存在。所以，很多时候问题并不是“菌补得不够多”，而是肠道环境本身并没有得到改善。
真正决定肠道健康的，是每天吃什么
很多人以为，肠道问题需要靠“补菌”来解决，相比各种补充剂，很多人更忽略了日常饮食结构。
肠道菌群长期稳定存在的基础，是食物。蔬菜、全谷物、豆类、水果和坚果中所含的膳食纤维，是肠道菌群最重要的能量和营养来源，是维持肠道生态平衡的重要因素。
当膳食纤维摄入长期不足时，肠道环境就会逐渐发生变化，例如黏液层变薄、屏障功能下降，以及炎症水平的上升。在这样的环境下，即使补充益生菌，也很难形成稳定的菌群结构。
肠道健康不是靠“补”出来的，而是靠每天吃进去的食物慢慢“养”出来的。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
“养肠道”的一天食谱
如果想改善肠道环境，可以从日常饮食开始。相比单纯补充益生菌，规律、丰富的膳食纤维来源往往更重要。
早餐可以选择一份燕麦粥或全麦面包，搭配一杯无糖希腊酸奶，再加一小把坚果和一份水果，例如苹果或蓝莓。燕麦和全麦提供可溶性膳食纤维，希腊酸奶中含有天然菌群，而水果中的多酚和纤维也有助于肠道菌群的多样性。
午餐可以以“半盘蔬菜”为原则，例如西兰花、胡萝卜或菠菜等深色蔬菜，搭配一份优质蛋白质，如鱼、鸡胸肉或豆腐，再配一小份全谷物主食，例如糙米或藜麦。这样的组合既能提供膳食纤维，也能让肠道菌群获得稳定的能量来源。
晚餐可以适当清淡一些，例如杂粮粥、炖豆类或蔬菜汤，搭配优质蛋白质食物，如鸡蛋或鱼类。同时再补充一份蔬菜沙拉或凉拌蔬菜，让膳食纤维的摄入更加充足。
在两餐之间，如果需要加餐，可以选择一份水果、一小把坚果，或者一小块奶酪。这些食物既能提供膳食纤维，也能为肠道菌群提供良好的生长环境。
养护肠道不需要复杂的补充剂，通过多样化的食物，让肠道菌群获得稳定、持续的营养来源。
《临床营养网》编辑部
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