生命在于运动，运动锻炼可以促进身体新陈代谢，减缓衰老速度，还能控制体脂率，降低发胖几率。
很多人问：健身应该从何入手？去哪里锻炼？其实健身不一定要去健身房，只要有心，哪里都可以是健身房。
下面这 6 个男性最佳的居家健身动作，在家就能锻炼全身肌群，对抗肌肉流失，有效促进睾酮分泌，并且提升基础代谢值，让你保持旺盛精力，抵抗衰老速度。
动作1. 坐姿臂屈伸
这个动作主要锻炼肱三头肌（上臂后侧），可以提升手臂的力量和线条。
动作要点：坐在稳固的凳子上，腰背挺直，收紧核心。双手托住哑铃一端，置于颈后或头后，大臂贴近耳朵。
保持上臂不动，仅弯曲肘部，将哑铃下放至前臂接近水平。用肱三头肌发力，将哑铃推回起始位置，顶峰时手臂伸直但不锁死。动作进行10-15次，重复4组。
动作2. 臀桥
这个动作主要锻炼臀大肌、腘绳肌、核心，可以保护脊柱，维持身体的稳定性，提高身体的平衡能力。
动作要点：仰卧屈膝状态，双脚与髋同宽，脚跟距臀部约一个脚掌长。收紧腹部和臀部，发力将髋部向上顶起，直至肩、髋、膝呈一条直线。
在顶端夹紧臀部，保持1-2秒，然后有控制地缓慢下放，臀部接近地面但不触地。动作进行10-15次，重复4组。进阶训练选择负重臀推。
动作3. 深蹲
这个动作可以股四头肌、臀大肌、腘绳肌，并且提升睾酮分泌，提升下肢稳定性跟改善臀腿比例。
动作要点：双脚与肩同宽或略宽，脚尖微外展约15°。保持腰背挺直，核心收紧，目视前方。吸气，臀部向后下方“坐”，同时屈膝下蹲，膝盖方向与脚尖一致。
下蹲至大腿与地面平行或略低，然后呼气，用脚跟发力站起。进阶者可以进行负重深蹲，动作进行10-15次，重复4组。
动作4. 弓步蹲转体
这个动作可以锻炼下肢（臀腿）及核心、躯干旋转肌群，增强下肢与核心协调性。
动作要点：保持躯干直立，双脚并拢站立，双手叉腰或手持哑铃。向前迈出一步，形成弓步姿势，前腿膝盖弯曲成 90 度，后腿膝盖接近地面。
以腰部为轴，上半身向迈步侧缓慢转体至最大幅度，感受核心肌肉的收紧和发力。然后，转回身体，再将前腿收回，回到起始位置，换另一侧腿重复上述动作。每侧腿进行 8 - 10 次，做 3 - 4 组。
动作5.俯卧撑
这个动作锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、核心，塑造结实的胸肌、好看的肩臂线条。
动作要点：双手略宽于肩撑地，身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，不塌腰、不撅臀。吸气，屈肘下放身体，手肘与身体夹角呈45°-60°可更好地保护肩关节。
至胸口接近地面，停顿一秒钟，然后利用胸肌、肱三头肌和三角肌前束的力量，将身体撑起，回到起始位置。每组进行 10 - 15 次，做 3 - 4 组。力量不足可从跪姿或上斜俯卧撑开始。
动作6. 引体向上
引体向上主要锻炼背阔肌、大圆肌、肱二头肌、核心，可以提升上肢力量，塑造倒三角身材。
动作要点：双手略宽于肩正握单杠，身体自然悬垂，肩胛骨下沉。背肌发力，肩胛骨后缩下沉，带动手肘向下、向后拉，将胸部拉向单杠。
下巴过杠或胸部接近杠后，有控制地缓慢下放至手臂伸直。每组进行 6 - 10 次，做 3 - 4 组。
若暂时无法完成标准引体向上，可降阶训练，从悬垂、弹力带辅助或高位下拉等动作开始。
热门跟贴