你是不是也经常会，在电脑前坐久了，肩膀又酸又沉，低头刷会儿手机，抬头时眼前发黑、头晕眼花……颈椎问题几乎成了困扰现代人的“标配病”，长时间低头玩手机、坐姿不当、缺乏运动等都是加速颈椎损伤的重要因素。
最近，全国人大代表、河南省汝州金庚康复医院院长宋兆普在全国两会现场，亲自示范的“米字操”火了，很多人跟着练。每天只需5分钟，给脖子来个深度放松。
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中医宋兆普推荐的“米字操”，
5分钟给脖子来个深度放松
2026年3月，全国人大代表、河南省汝州金庚康复医院院长宋兆普在两会现场示范了一套“米字操”。他解释说，颈椎有两条重要的椎动脉，受压会头晕，椎间盘突出会背痛，而“米字操”能有效改善这一情况。
宋兆普说，“每天练练米字操，用头写‘米’字，连着做3～5次，神清气爽，背也不疼了。”
生命时报微信视频号截图
具体跟练做法如下：
一竖：双脚与肩同宽，站立平稳，微微收腹，背部挺直，头部正直，双眼平视前方，下颌微微内收。先写一竖，头尽量向上前方拉伸后头到正位。头向下方，再回到正位。
宜宾市中医医院图
一横：头尽量往左拉伸，头回到正位。头往右拉伸，再回到正位。
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两点：头颈尽量向左上方拉伸成45度角，头回到正位。而后头拉伸至右上方45度，头回到正位。
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一撇一捺：头颈尽量向左前下方拉伸，向左下方划一撇，头回到正位。头颈尽量向右前下方拉伸，向右下方划一捺，最后恢复头颈正位。
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特别提醒：做“米字操”时动作一定要柔和、缓慢，切忌用力过猛、速度过快、过度屈伸！以做完后感觉头、颈、肩部轻快、舒适为准，一次3～5次即可。①
“米字操”虽好，
提醒2类人不适合做
岐黄学者、广东省名中医林定坤教授团队曾在广东科普公众号发出提醒，“米字操”能缓解很多人的颈椎不适，但绝非人人适合！以下两类人盲目练习，风险高：
1. 已确诊的颈椎病患者
患有颈椎病的人，如颈椎间盘突出症、发育性颈椎管狭窄、老年神经型颈椎病、脊髓受压等，在练习“米字操”时尤其需要注意，不能盲目地活动颈部。因为这些人群的颈椎所面临的风险要远高于正常人，“米字操”中低头、后仰头、转动和屈伸颈椎的动作，都有可能加重对颈椎的刺激和压迫，使颈椎病变得更严重。
2. 伴有血管问题的老年人
老年人中骨质增生或动脉硬化者多，椎动脉或颈内动脉管狭窄变小者多，有些老年人的颈部还存在着血管斑块。过度的颈椎转动和屈伸，会增加血管受刺激的机会。轻者出现头晕，重者则增加中风的风险。②
除了“米字操”，
3个小习惯也能保护你的颈椎
✅ 1. 抬高手机和电脑屏幕
长期低头的动作会大大增加脖子的压力，因此无论是手机还是电脑，尽量抬高到与视线平行或略低的位置，让脖子保持中立位。
✅ 2. 要选高度合适的枕头
枕头不是用来枕“头”的，而是用来枕“脖子”的。北京大学国际医院院长、北京大学第三医院疼痛医学中心主任刘晓光曾在健康时报刊文提醒，枕头的高低直接影响人在睡眠过程中保持颈椎前凸的生理体位。选枕头要选择和肩同高的枕头，这样颈部才能处于放松的状态。③
✅ 3. 记住“20-20-20法则”
每使用电子设备20分钟，就抬头看20英尺（约6米）外的物体20秒。这个小习惯，能有效缓解颈椎压力。别忘了每小时起来活动5分钟！利用接水、上洗手间的机会活动颈椎。④
本文综合自：
①2025-04-03宜宾市中医医院《中医养生操 | 颈椎病-米字操》
②2024-09-26广东科普《“米字操”真的能预防颈椎病吗？这些人群不适合→》
③2018-05-08 健康时报 《养颈椎就记6个字》
④2026-02-27北京中医医院《低头60度=脖子上扛两袋大米！拯救“过劳”的颈椎，别只会抬头》
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