佛山50公里徒步
将在3月21日举行
我们整理了超实用徒步小贴士
一起来提前做好充分准备
周六轻松上路
走完全程“无鸭力”~
装备篇
穿对衣服，轻松一半
（一）衣物怎么穿？
1.内层速干、外层防风：别穿纯棉，出汗后容易着凉；长袖更好，防晒又防蚊虫，一举两得。
2.“洋葱式穿衣法”：热了脱、冷了穿，灵活应对天气变化。
3.防晒+防雨：帽子、防晒霜别忘，折叠雨衣备一件，有备无患。
（二）鞋袜是重点！
1.选磨合过的徒步鞋或慢跑鞋，千万别穿新鞋或皮鞋、帆布鞋等无支撑性能的鞋类！鞋底要防滑、有缓冲、足弓支撑，鞋头要宽松，避免脚趾挤压起泡。
2.厚底速干袜，袜筒要高于鞋帮，减少摩擦，避免穿着薄款棉袜，减少摩擦起水泡的风险。
（三）背包别太重
1.15-30L轻量背包，肩带有减压设计，总负重别超过体重的10%。
2.有腰带和胸带更好，分散压力。
3.膝盖不舒服的人可以戴护膝，扁平足可选支撑鞋垫。
行进篇
走得稳，比走得快更重要
1.速度控制——速度控制在4-5公里/小时，别一开始就冲太快
2.适当休息——把50公里拆成几段，每段完成后好好补给，建议每45-50分钟休息5-10分钟，让身体缓一缓
3.步态控制——保持自然步态，避免刻意加大步幅，脚跟先着地，膝盖更轻松
补给篇
吃对、喝对，才能走更远
1.早餐提前1-2小时吃：低脂高碳水+适量蛋白，别吃油腻、辛辣、易产气的食物
2.喝水要少量多次：每小时500-800ml，别猛灌
3.出汗多要补电解质：出汗量较大时，可适当补充电解质饮料/小零食，避免单纯饮用纯净水，防止电解质紊乱导致抽筋。
应急篇
这些小问题，别大意
（一）常见损伤处理
水泡：小水泡无需处理，减少摩擦即可；大水泡用碘伏消毒后无菌针刺破，保留表皮覆盖，避免感染。
抽筋：立即停止行进，反向拉伸痉挛肌肉，补充电解质饮料，适当按摩抽筋部位。
中暑：出现头晕、恶心、出冷汗、体温升高等症状，立即转移到阴凉处休息，补充含有电解质的冷饮。如症状无缓解，应立即寻求医疗救助。
（二）医疗点位提醒
徒步路线沿途设置9个固定医疗点和红十字应急救护志愿服务点，分别设置在以下点位：
顺德线起点
华侨城露天停车场
第一签至第五签
桂畔篮球场、乌洲水闸、西海亲水平台、君兰河岸公园、龙堤广场
终点
世纪莲体育中心终点医疗救护点、西门公交站，中欧中心公交站
此外还有红十字应急救护志愿者沿途骑行巡视，如果途中感觉身体严重不适，不要硬撑，立即就近寻求帮助。
（三）随身带点药
1.外用：创可贴、碘伏棉签、云南白药气雾剂、风油精、清凉油等。
2.口服：电解质片、布洛芬（止痛）、蒙脱石散（防腹泻）、藿香正气丸（防中暑）等。
3.慢性病患者记得带常用药。
徒步不一定适合每一个人，有基础疾病的人应量力而行：
1.心血管病患者：检查心率别太高，随身携带常用药，胸闷、头晕及时停止并就医。
2.糖尿病患者：携带血糖仪，每小时监测血糖，预防低血糖（备葡萄糖片）。
3.关节不好的人：别硬撑，戴好护具，适当缩短路程。
徒步不是竞赛
量力而行，你就是自己的赢家
多听听身体的声音
累了就歇歇脚
安全永远第一，开心才是终点
如果有同行的小伙伴
不妨把这份小贴士转发给他们
我们一起走得更远
走得更轻松、更温暖！
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来源：顺德区卫生健康局
编辑：卢骁婷
二审：曹开文
三审：黄秀娴
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