试想一场重要的赛跑：站在跑道上，你躯体紧绷、神经兴奋性骤升，注意力高度锚定在发令枪的信号上；枪响后全力冲刺，心率陡然加快、骨骼肌紧张度显著提升；冲过终点线，这些生理与心理反应逐步回落至稳态——这便是典型的应激反应。
生活里，这类场景比比皆是：职场人士面对关键项目汇报前，常会出现心跳加速、手心多汗的表现，汇报结束后相关症状便迅速消退；大学生因期末考试压力出现短期失眠，考后作息也能快速恢复正常。这些，都属于正常的适应性应激反应。
何为应激反应？应激是个体在紧张与危机状况下的生理心理状态，应激反应则是对应激源的适应性反应。应激源即引发应激的刺激性事物，分为两类：一类是考试、当众演讲、经济问题等正常生活经历；另一类是洪灾、地震、恐怖袭击、车祸等具有极端威胁性的灾难事件。
一般适应综合征的三个阶段
警觉阶段：个体察觉威胁逼近，心率加快、肾上腺素飙升、交感神经兴奋，血糖与胃酸增加，全身进入“临战状态”；
阻抗阶段：个体调动全身资源应对应激事件，可能感觉不到疲惫、注意力高度集中甚至“超水平发挥”，机体代谢升高；
衰竭阶段：应激事件结束，个体能量耗尽，身心紧张持续一段时间后逐渐恢复平衡。
应激反应是人类进化出的生存本能，原始人面对猛兽时，它能瞬间调动能量备战或逃生；现代人在考试、演讲等场合，适度应激也能激发潜能。但反应过度或持续过久，可能演变为创伤后应激障碍——这是个体经历或目睹创伤性事件后持续存在的精神障碍，多在应激源出现后6月内起病，持续1个月至数年不等，核心症状包括创伤再体验、警觉性增高、高唤醒状态及认知负性化等。
判断应激反应是否超出正常的三个标准
1.时间维度：正常反应多在事件结束后几天至几周内缓解，持续超1个月需警惕；
2.影响程度：正常反应不严重干扰日常生活，若工作学习能力明显下降需注意；
3.触发范围：正常反应仅在直面压力源时出现，若无关场景也诱发强烈反应，可能是创伤后应激障碍的信号。
电影《唐山大地震》中，女主角方登幼年因地震与家人失散，长大后在加拿大看到汶川地震新闻时，突然尖叫、哭泣、颤抖，情绪失控。地震带来的应激反应伴随她数十年，最终演变为创伤后应激障碍。她常梦见家人将自己抛下，是创伤再体验；成年后远走他乡，是对创伤相关因素的回避；看到汶川地震场景情绪崩溃，是高唤醒与警觉性增高的表现。
电影结尾，方登以志愿者身份回国支援汶川，这一举动让她正视了三十年的创伤，意识到自己已能独当一面并帮助他人，最终抚慰了内心创伤。可见，面对创伤后应激障碍，正视并穿越它是重要良方。
避免应激反应恶化的方法
首先，接纳所有反应。面对超出能力范畴的应激事件，产生恐惧、焦虑、注意力不集中、做噩梦等身心反应均属正常，不必害怕、回避或抵抗，应接纳自身的威胁感、丧失感，让情绪自然存在。
其次，掌握心理调适方法。正念练习是优质选择，它能将沉湎于应激事件的思绪拉回当下，用理智感受身体变化，平复情绪。比如考前失眠时，可关灯平躺，想象腹部有只小气球；用鼻吸气让“气球”鼓起，屏息将“考不好”的念头放进“气球”，再呼气让念头随“气球”消失。
再次，积极联结外界，避免自我封闭。可将应激引发的恐惧、焦虑等情绪及心跳加速、血压升高等生理反应，向至亲好友倾诉。倾诉本身就是疗愈，既能正视接纳反应，也能获得他人反馈与支持，明白自己并非孤立无援。
此外，要了解应激反应与应激障碍的基本常识，以便及时觉知身心变化。普通人可自行处理正常应激反应，若出现创伤后应激障碍倾向，如症状持续超两周且加重，应及时寻求专业帮助。
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