医生告诫：每天睡前玩手机的人，不用半年时间，睡眠或有这5变化|世界睡眠日|医生|手机|睡眠时间|睡眠质量|节律|褪黑素

近来，不少人都发现一个很普遍的生活习惯，那就是睡觉之前总要拿起手机看一会儿。很多人本来只是打算看几分钟，结果一不留神就过去半个小时甚至更久。短视频、新闻、聊天消息，总会让人继续往下刷。很多人觉得这样能放松一下大脑，似乎更容易入睡。

然而近期不少睡眠医学研究却提醒，如果长期保持这种习惯，睡眠质量往往会慢慢发生变化，而且这种变化往往在几个月内就能感觉出来。在笔者看来，这个问题其实很现实，因为手机已经成了很多人生活的一部分，很多人甚至没有意识到它正在悄悄影响睡眠。

首先要说的一点是，睡前长时间看手机，很容易让入睡时间越来越晚。很多人会觉得自己只是晚睡了一点，其实身体的节律已经被慢慢打乱。人的大脑里有一套非常稳定的昼夜节律系统，它会根据光线变化来调整身体状态。

当夜晚光线减少时，大脑会逐渐分泌褪黑素，这种激素会让身体进入准备休息的状态。然而手机屏幕释放的蓝光会干扰这一过程。近期不少研究发现，蓝光会抑制褪黑素分泌，使大脑误以为仍然处于白天环境。

这种情况下，身体很难进入自然的困倦状态。因此很多人会发现，明明已经躺在床上很久，却迟迟没有睡意。时间一长，入睡时间就会逐渐推迟。

然后再来看另一个变化，睡前频繁刷手机的人，更容易出现浅睡眠增加的问题。换句话说，睡着之后，睡眠质量并不稳定。人体睡眠分为多个阶段，其中深度睡眠阶段非常关键，因为身体的修复过程主要在这个阶段进行。

然而手机带来的信息刺激会让大脑处于较为活跃的状态。很多人睡前会看新闻、刷视频或者回复消息，这些内容都会让神经系统保持兴奋。即使人已经入睡，大脑也可能仍然处于较高活跃度。在这种情况下，深度睡眠时间往往会减少。

很多人第二天早上醒来时，会有一种睡了但没休息好的感觉。这种体验其实非常常见。长期下来，身体恢复能力会逐渐下降。近来一些睡眠监测研究显示，经常睡前玩手机的人群，深度睡眠比例明显低于规律作息的人。换句话说，看似睡了同样的时间，但身体获得的休息却更少。

其次，还有一个变化容易被忽视，那就是夜间醒来的次数会逐渐增加。不少人都有这样的体验，本来已经睡着了，却在半夜突然醒来，然后很难再进入睡眠状态。很多人把这种情况归因于压力或者年龄，其实睡前使用电子设备也可能是原因之一。

因为手机内容往往具有很强的信息刺激，例如快速变化的画面、持续更新的内容，这些都会让大脑产生较强的注意力活动。当这种状态持续到睡前，大脑需要更长时间才能完全进入稳定睡眠。

因此夜间容易出现短暂清醒的情况。有研究对数千名成年人进行跟踪调查，结果发现，睡前使用手机超过30分钟的人群，夜间醒来的概率明显更高。调查数据显示，这类人群中，大约有40%以上的人报告过频繁夜醒的情况。相比之下，睡前减少电子设备使用的人群，这一比例明显更低。因此可以看出，睡眠连续性会受到明显影响。