世界睡眠日

今天是世界睡眠日

一个提醒我们

要“好好睡觉”的日子

关于“睡觉”这件人生大事

国寿牛准备了一份

“好睡眠说明书”

快来一起看看吧！

不同年龄人群的适宜睡眠时长

睡眠时长是健康睡眠的基础，不同年龄段的人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般建议：

  • 0–3月龄婴儿：13–18小时
  • 4–11月龄婴儿：12–16小时
  • 1–2岁幼儿：11–14小时
  • 学龄前儿童：10–13小时
  • 中小学生：8–10小时
  • 成年人：7–8小时
  • 老年人：6–7小时

良好睡眠的主要表现

优质的睡眠质量是健康睡眠的关键，通常表现为：

  • 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
  • 夜间醒来次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
  • 早晨醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

长期睡眠不良的主要危害

睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降、睡眠规律紊乱，常见表现包括入睡困难、早醒、频繁醒来、眠浅多梦、白天嗜睡等。长期睡眠不良可能带来多方面影响：

  • 认知功能下降：反应迟钝，注意力、记忆力减退，学习工作效率降低；
  • 情绪问题：烦躁不安，易诱发焦虑、抑郁等情绪障碍；
  • 健康风险增加：免疫力下降，易患感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等；
  • 安全隐患：增加交通和生产安全风险。

如何拥有高质量睡眠

良好的睡眠需要健康的生活习惯和适宜的睡眠环境支持：

  • 规律作息：保持固定的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。成年人推荐晚上10–11点入睡，早晨6–7点起床；老年人推荐晚上10–11点入睡，早晨5–6点起床。
  • 适度运动：保持规律锻炼，避免久坐，白天适度晒太阳。
  • 优化睡眠环境：卧室保持安静舒适，光线适宜，温度控制在20℃–24℃，湿度在40%–60%之间，经常开窗通风。床垫不宜过软，枕头高度适中，被褥清洁干燥。
  • 放松身心：睡前可进行正念、放松训练、温水泡脚等，有助于入睡。
  • 避免不良习惯：尽量不熬夜，睡前不饮酒、不喝茶或咖啡，晚餐不过饱过晚，睡前少用手机等电子产品。