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（温馨提示：深度长文，可耐心阅读)
在好些年前，有一位长得很白净斯文的女孩小A找到我做咨询，她给我的第一印象，就是说话声音很轻，文文静静的，一看就是从小很乖巧的那种女孩。
她为什么找我咨询呢？
原来小A在刚刚去单位上班的时候，为了和同事们搞好关系，她经常主动地帮大家做些订盒饭啊、打印文件啊、拿快递啊之类的事情，而且每次做的时候，都是笑呵呵的样子。
她的努力确实维护好了同事关系，大家都挺喜欢她的，那慢慢地，同事们就开始习惯把订盒饭、打印文件这些事儿叫她来做。
有一天临近中午，她在赶一份材料，忘了发起外卖拼单，一抬头就发现到了12点半。虽然赶紧发起，但时间已经太晚了。所以1点左右，有个同事问她：饭菜还没到吗？待会儿吃完都没时间休息了。
她那一刻突然心里很委屈：订饭不是她的职责呀。但她话到嘴边，怎么都张不开口。
我们大部分人不会像小A这么委屈，但多多少少也会有相关的经历，比如：
你告诉自己不要让情绪太容易受别人影响，但被上司指责说“你连做个方案都做不好”，后面几天工作、看电视时都会忍不住反复回想； 你告诉自己要提高认知自主度，但你明明很喜欢一条绿裙子，同事一说这颜色太鲜艳、很俗气，你下次再也没有穿过它出门； 你很想努力让自己提高自我认同，但当开会的时候，领导在说“这件事谁来牵头”的时候，你想要争取，却死活也说不出，我来。
好像有一个看不见的阻力，卡在中间。
你明明已经知道自己应该拒绝，应该争取，没有什么好怕的，但就是做不到。
这个无形的阻力是什么？
有些人可能说了，可能是思维习惯 ，可能是性格，这些都根深蒂固了，很难改变。说得没错，但我想说的是，这些可能都不是最根本的原因。
最根本的原因是什么呢？
是，创伤。
不断破坏你边界的外力
到底是什么？
创伤，简单来说就是你经历了一些压倒性的伤害。
它可能是急性的重大伤害事件，比如：经历家人的生老病死、突发意外事故和灾害，比如前几年的新冠，其实也是创伤事件。
也可能是伤害比较小、但反复出现的慢性伤害事件，例如经常被抛弃、被虐待、被忽略、被指责等等。
你可能会觉得这些创伤听起来都太严重了，我怎么会经历呢？
其实它远比你想象得普遍。
小时候，爸妈总是哄你睡午觉，但每次你醒来房间都是空荡荡的，他们已经偷偷离开，于是后来慢慢地， 你 就害怕入睡；
你进入职场后，你和同事都提出了想法，但别人总是采纳同事的建议，你总是无意被忽略受挫；
即使一生平平安安，没有经历过意外，也会遇上亲朋好友离世这些重大的事件。
这些都是创伤事件。
所以人人都会经历这些事情，广义上，几乎每个人都会经受创伤。
那创伤是怎么阻碍你建立边界的呢？
创伤的阻碍
世界上知名的心理创伤治疗大师，巴塞尔·范德考克在《身体从未忘记》这本书里面说：“如果你同样的大脑回路反复被激活，你的大脑就会“记住”这样的激活模式。”
比如说，小A在小时候从父母那里得到的常常是否定式的反馈，说她胆子太小，当别的小朋友拿了她很喜欢的小布熊，她想要抢回来，妈妈批评她自私、不讲道理。
她感受到父母看待她的眼神是很挑剔、很厌恶的。
长久以往，它就成了小A的创伤 ，小A会觉得自己是糟糕的，是没人喜欢的，是不被爱的 。 这会让她产生很 大的匮乏感。
什么是匮乏感呢？她会非常需要认可。
就像开头帮同事订饭的小A，她为什么自己很委屈，也就是说不出口呢？因为她为了取得认可，她宁可让出自己的边界。
这是创伤会阻碍我们建立边界的第一个原因。
因为匮乏感、极度需要认可让我们行动走样。
创伤会阻碍我们建立边界的第二个原因是，恐惧感。
长期都容易被忽略、被无视、不受尊重等等的感觉，会让你的大脑特别擅长感受到恐惧和抛弃。
创伤会让你的大脑发生改变，尤其是“杏仁核”，它就像一个烟雾探测器。
有效的探测器会及时报警让你远离危险，但如果太过敏感，你就算碰到一个很普通的事，例如对方皱一皱眉，你就会想，我是不是哪里做不好让他生气了，开始有点担心害怕。
所以有创伤的人会下意识认为，这个世界是危险的，他们就不断需要给自己找安全感。
就像小A， 她小时候家里充满战争，爸妈管她管得特别严，后来她进职场后，当工作被指出哪里不好， 她就很害怕，害怕再遭受同样的惩罚、指责，这成了她的创伤。
在这种恐惧感的驱动下，她会发展出一些生存策略。
比如小A就选择了顺从。小时候用乖巧的方式讨好自己的爸爸妈妈，在同事面前， 她宁愿委屈自己，以避免和同事起冲突。
因为对于她来说，不要惹别人生气，才会觉得安全。
突破创伤障碍
才能开启边界之旅
那我们要怎么突破创伤的障碍，建立清晰的边界呢？
我把它归纳为两种，一种是修炼“内功”，一种是修炼“外功”。
“内功”的核心，就是找回你的控制感。
因为心理创伤本质，是那些受伤的情绪、记忆像潮水一样涌出来，你失去了对自己的控制权。
所以在面对创伤中，其实最重要的就是让你自己找回控制感。
你自己的身体就是一个最佳工具。
我们以小A为例，她听到同事暗暗的指责时，察觉到自己不太对劲时，要怎么做呢？
第一步就是去做“深呼吸”。
这听起来很简单，你可能看了一眼就划过去，但很可能你就错过了一个十分简单却最有效的办法。所以我有必要多详细讲讲。
小A为什么做深呼吸有用？因为她可以通过深呼吸，调节神经系统。
我们的身体有交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统负责动员你，让你紧张、随时做好“战斗”或者“逃跑”的准备。
而副交感神经系统它会促进你的身体释放乙酰胆碱，降低身体的唤起度、降低心跳、放松肌肉，让你放松休息。
它们会相互抑制，当一个神经系统活跃时，就会抑制另外一个神经系统的活动。而其实我们是对这两个系统，拥有一定控制权的。
你也可以跟着一起体会两种不同。
在很委屈时，小A首先要深“吸”一口气，注意要体会“吸气”的感觉。这个时候小A的交感神经系统就会被激活，她就像被提起来，做好了战斗的准备。
就像电视上的那些运动员，他们在比赛前都要做几次短而深的呼吸。
然后小A再“呼”一口气。这时她的副交感神经系统会被激活。如果你有上过瑜伽、太极、冥想课，你的老师一定会让你特别注意“呼气”这个动作。
因为深而长的呼气，会让你减缓心跳、平复情绪。所以它会让小A变得平静。
“深呼吸”就像是一个关键按钮，一键把小A从情绪中抽离出来，和创伤拉开距离。
第二步就是调整出一个“高能量姿势”。
心理学领域在这20-30年来，找到了大量的证据——身体会影响你的大脑。
如果你的身体姿势肩膀内收、头低着、很多小动作，很容易就会形成一种弱势心理，失去对自己的控制权。
而打开的动作，例如抬头、打开肩膀就是高能量的姿势，它会让你的大脑快速进入主导、专注的强势心理状态。
你可以选择1个自己习惯的高能量姿势。
所以小A在很难开口时，可以先悄悄调整1个她喜欢的高能量姿势，帮她突破障碍。
我分享一个我自己的小动作：一边抬头，一边说“呃”。我以前也经常碰到小A这种情境，我就会用这个办法解决。
因为“呃”对于我来说，是一个中性的词，没有任何拒绝反对的意思，它很安全，所以我说出来的时候就没有什么心理压力。
而且当我说出这个字的时候，对方往往就会停下来，看我有什么话要说。
并且当我微微抬起下巴，就会收到一个高能量的暗示，觉得没那么害怕了，干脆心一横，把要说的话说出来。往往效果很不错。
除了“内功”外，你还可以借助“外功”。
也就是去找到安全的人、安全的体验，成为你的社会支持。因为安全越多，危险就会减少。
所以我们在做咨询时，发现很多小时候被爸爸妈妈忽视、反复指责的孩子，在他的世界里面，以前的模式是爸爸妈妈，他们通常是一伙的，总是被批评总是很严厉。
那我就会用截然不同的态度去对待他：你在这里可以生气、可以说不满、可以做错。
在这些新的体验后，他就会开始习惯，开始敢犯错了。他心里面就会有一个安全的形象。
所以同样的办法，在你的生活里也可以用。
首先你需要盘点一下，身边有没有3-5个积极、有安全感的朋友。
怎么判断？很简单，只要你觉得他们情绪稳定、有爱、积极就可以。
然后，和他们建立亲密关系，这种关系会慢慢影响你。
那怎么算亲密关系呢？一个很简单的标准是：当你生病、工作上需要求助，你能随时给他打电话。
也许很多人会有一个困难，我没有这么亲密的朋友怎么办？我要怎么和他们建立关系？
做一个1分钟的付出。
我记得我30多岁的时候，有一天晚上，和一个认识几年的朋友聊天。
我们坐在阳台，他跟我说：
“老胡，你知道吗？前两年有人问我，你觉得自己好朋友都有谁？我真的想了很久，我好像没真正意义上的朋友。后来我想到了你。”
我问他：“为什么是我？”
他说：“前两年我肾结石住院，家里人都不在，连个买饭的人都没有。我没什么特别亲近的朋友，但那天我真的没办法了，我就给你打电话，你一个小时就到了，看我下不了床还推掉事情，过来医院守了一天，那晚你澡都没洗。我那一刻真的很安心。”
但他其实不知道的是，更早时，我丢了个很重要的项目很挫败。那天半夜2点，我打给他，他都睡着了，还爬起来让我过去喝啤酒，好好聊聊。
那是我第一次大半夜地跑到别人家里。也许我就是想到那晚，我就跑到医院照顾他。
所以怎么和这些情绪稳定、积极乐观的朋友，开始一段稳定关系？你不需要专门做好充足的心理准备，其实改变没有那么困难。
你只要在某一天，看到1个电话、或者1条朋友圈，那一刻你觉得不排斥，你就可以按下那个接听键、发一句询问。
所以我更喜欢用“外功”，你只要一个触发动作，它后续就会不断影响你。
这足够轻巧方便，就能让改变发生。
当创伤不再笼罩你，你的边界之旅才能真正开始，改变才会发生。
你现在脑海里，会想到有什么有趣的1分钟尝试？欢迎你留言和我交流，我会搜集起来传递给更多人。
——本文摘自老胡《心理边界力21讲》
作者介绍
胡慎之，心理学家。 家庭关系顾问。向日葵爸爸发起人。向日葵心理咨询创始人。中央电视台《心理访谈》顾问。20多年的咨询实践，超15000小时的个案经验。著有《如果父爱缺席》、《恰如其分的孤独》等多本心理学书籍。
守住边界，才能活出自我。
《胡慎之--心理边界力21讲》
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