俯卧撑是一个自重动作，在家就能练起来。
现代社会中，很多缺乏锻炼的成年人，长期伏案工作导致上肢肌肉退化+核心力量薄弱，大约有70%的成年女性和40%的成年男性，无法完成标准俯卧撑，这也意味着你需要加强锻炼了。
为什么建议你多做俯卧撑？
俯卧撑这个动作的效益，经常被低估了。一个俯卧撑动作可以同时锻炼胸肌+肩膀+手臂+核心（相当于组合套餐），比哑铃卧推更实用（日常搬东西、抱孩子都需要这些肌肉）。
现代人习惯了久坐不动，而久坐是健康杀手，会诱发各种亚健康疾病。久坐人群，多做俯卧撑可以改善收获多个益处：
1、缓解肩颈疼痛：俯卧撑训练的过程中，肌肉收缩与放松能促进肩颈部的血液循环，加速代谢废物排出，提升肩部稳定性，有效缓解因久坐不动引起的肩颈肌肉僵硬和酸胀问题。
2、强化心肺功能：连续快速俯卧撑能提高心率，促进血液循环，长期坚持可以增强心肌收缩力，降低静息心率，对抗久坐带来的心肺功能退化问题。研究发现，能在30-60秒内完成较多俯卧撑的中年男性，其心血管疾病风险相对较低。
3、圆肩驼背矫正：俯卧撑要求标准俯卧撑要求身体呈一条直线，长期坚持有助于纠正含胸、圆肩、头前伸等不良姿势。
坚持俯卧撑能强化背部肌肉（如背阔肌、斜方肌中下束），对抗久坐导致的含胸、圆肩（让肩膀回到正确位置）姿态。
4、提升上肢力量：俯卧撑可以同时锻炼胸肌、三角肌（肩膀）、肱三头肌（手臂后侧），对抗肌肉流失身体，可以提升上肢力量，并且塑造紧实上肢线条。
5、提升关节灵活性：坚持俯卧撑训练能刺激上肢骨骼，有助于维持骨密度，同时，适度的关节活动可增加滑液分泌，提升灵活性，减少僵硬感。
6、改善精神状态：对于久坐不动人群，适量的俯卧撑能加快心率，改善脑部供血供氧，帮助大脑快速“苏醒”，有效缓解早晨或久坐后的困倦感，人会变得有精神状态。
当你从刚开始只能做几个俯卧撑，到轻松完成几十个，不断的训练进步，会让你收获满满的成就感。
如果你的上肢力量薄弱，无法完成多个标准俯卧撑训练，可以进行退阶训练，比如：
动作1、跪姿俯卧撑（膝盖着地）
动作要点：膝盖跪地，身体保持直线（不要塌腰），慢速下放至胸部接近地面，再推起。每天4-5组×12-15次，再逐渐提升组数、次数，直至每次累计100个以上。
动作2、上斜俯卧撑（桌子/墙面辅助）
动作要点：面对桌子或墙面，双手撑在桌面/墙面上，身体前倾做俯卧撑（降低难度）。每天4-5组×10-15次，再逐渐提升训练量。
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