超加工食品：现代饮食中的“隐形健康杀手”？|亿活菌添加量|健康杀手|水果|膳食|超加工食品

在快节奏的当代生活中，方便、美味、即食的食品无处不在。然而，越来越多的科学证据表明，这些看似便利的选择，可能正在悄然侵蚀我们的健康。2025年，《柳叶刀》（The Lancet）连续发表两项重磅研究，再次将公众目光聚焦于一类特殊食品——超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPF）。

其中一项在9个欧洲国家开展的前瞻性的队列分析，揭示了食品加工程度与全因死亡率和特定原因死亡率之间的关联，通过15.9年的随访发现了超加工食品与全因死亡率、循环系统疾病、脑血管疾病、缺血性心脏病、消化系统疾病和帕金森病的死亡率呈正相关。另一项汇聚了100多项前瞻性研究、荟萃分析、随机对照和机制研究，这些研究涵盖了人体几乎所有的器官系统的不良后果，所有的证据都支持如果饮食模式长期被超加工食品取代，是导致慢性疾病负担逐渐加重的关键因素。

那么究竟何为超加工食品？会对人体产生什么样的影响？我们又应如何客观看待？

什么是超加工食品？--重新定义你盘中的食物

超加工食品的首次提出是在2009年，由巴西圣保罗大学学者Carlos A. Monteiro提出。通过NOVA（并非缩写）分类法，根据食物所经历的工业加工性质、程度与目的对其进行分类。

第一类：未加工和最低限度加工食品

例如：整切牛排、新鲜水果及蔬菜、牛奶等

第二类：加工烹饪原料

例如：黄油、猪油、蜂蜜盐等

第三类：加工食品

例如：罐装或瓶装蔬菜水果、罐装鱼

第四类：超加工食品

例如碳酸饮料、甜味或咸味包装零食、饼干糕点、人造黄油等

第四类超加工食品指的是用食品衍生物质或由其他有机来源合成的工业配方食品，这类食物通常几乎不含或者完全不含有天然食物的成分，打开包装即可食用或者加热可食用，且富含脂肪、盐或糖，膳食纤维、蛋白质、各种微量营养素和其他生物活性化合物含量极低。

超加工食品如何影响你的健康？

超加工食品的消费与多种不良健康结局的关联，已成为公共卫生领域的重要研究议题，多项研究证明了UPF与主要疾病风险之间的关系。

增加全因死亡率

一项涵盖9个国家的队列分析表明，膳食中每日增加一定量的UPF，会增加全因死亡的风险。反之，用第一类的未加工和最低限度加工食品替换UPF，可使得全因死亡风险降低6%。超加工食品导致的过早全因死亡率占4%至14%。

增加癌症风险

一项纳入11篇文章的系统评价指出，在调整了混杂因素后，UPF的摄入量与癌症发病率呈正相关，而UPF比例每增加10%，总癌症风险和乳腺癌的风险均会增加。

心血管疾病风险

多项研究表明，超加工食品的摄入与心血管疾病风险增加相关，前瞻性队列显示膳食中UPF比例每增加10%，总体心血管疾病、冠心病和脑血管疾病的发病率分别显著增加12%、13%和11%。

肥胖风险

多数的超加工食物会改变食物的营养特性、物理特性和化学特性，高能量密度、高糖、高脂肪、高钠的配方特点，且质地柔软、风味浓郁，易导致进食速度加快和饱腹感信号延迟，从而促进能量过度摄入。研究证实，UPF的摄入与肥胖风险增加相关，每日能量摄入中超加工食品比例每增加10%，超重、肥胖和腹型肥胖的风险分别会增加7%、6%和5%。并且，超加工食品每天的卡路里摄入量比起非超加工食品来说，平均增加500千卡！

糖尿病风险

系统评价结果显示，超加工食品摄入量增加10%会导致2型糖尿病风险增加15%。这可能是由于UPF中钠、能量、脂肪和糖的摄入量较高，而纤维、蛋白质、必需维生素和矿物质的摄入量较低。

超加工食品的营养密度极低，饱和脂肪、添加糖、热量密度和钠含量较高，维生素含量较低，不少数量的添加剂以及摧毁食物整个结构的加工方式，会损害肠道菌群并引发炎症。其包装中的塑料分子，像是双酚类物质、丙烯酰胺等污染物可能具有致癌的特性。

我们可以怎么做？——从认知到行动

了解这些，并非为了制造饮食焦虑，而是帮助我们在信息充分的前提下，获得对自身饮食的主动选择权。

简单的识别超加工食物：如果你不能在自己家的厨房做出类似的食物，那很可能就是UPF。

核心原则：无需恐慌，重在觉察与比例。目标是有意识的降低其在日常饮食中的占比，而非“绝对禁止”。

实用四步法：

第一步：学会看标签：

成分表越长（>5种）、陌生化学名词越多（如“谷氨酸钠”“ 羧甲基纤维素”“ 丙二醇脂肪酸酯”），越需要警惕。

第二步：优化购物选择策略：

在超市生鲜区采购，绕开货架中的精致包装食品