春天一到～

不少圈友都喜欢出门爬山、慢跑、骑行

觉得既可以呼吸新鲜空气

又可以锻炼身体～

但你知道吗？

在医生眼里

爬山其实是一项“笨”运动

若姿势不当或准备不足

容易造成关节损伤及慢性劳损

更可怕的是，这些看似不起眼的错误动作

长期下来可能会导致慢性劳损、关节退变

甚至诱发严重的运动损伤

春季踏青，如何科学运动？

一起来看～

爬山：容易伤膝的3个错误姿势

你大概率中招了

不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

●上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

●下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

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错误姿势比不运动更伤身，这3个常见错误，赶紧自查！

错误姿势1：上山弯腰/扶腿

过度弯腰会增加腰椎压力，可能导致腰肌劳损，第二天就会腰酸背痛；而扶腿时膝关节过度弯曲，会让膝关节负荷骤增，加速半月板、软骨磨损，诱发膝关节酸胀疼痛。

错误姿势2：下山直冲

一方面平衡下降，容易摔倒；另一方面，前脚掌或全脚掌着地时，膝关节承受的负荷是体重的4～6倍，长期如此会加速关节劳损，甚至导致关节损伤。

错误姿势3：登山杖用错

未将手腕穿过腕带、杖杆长度未随坡度调节，均无法起到有效借力保护作用，还会增加关节负担。

✅ 正确用法：

手从登山杖下方的孔穿入，虎口压住腕带再握紧；上山时调短一点，贴近身体借力；下山时调长一点，手臂与地面平行，先将登山杖往前放，增加支撑面积，稳定重心。

专家提醒：爬山前做好“3个准备”

1.身体评估

爬山对力量、柔韧性、平衡感及耐力均有较高要求。如果您平时上下楼梯便觉膝盖酸痛，或仅爬两层楼便感吃力，建议放弃登山，选择其他更适合的运动方式。

2.装备选择

鞋子：严禁穿皮鞋。应选择抓地力强、支撑性好的专业登山鞋。

衣物：选择速干、排汗材质的内衣，避免出汗后贴身受凉；外层可搭配防风防寒的冲锋衣。

补给：随身携带饮用水，避免脱水。

3.热身激活

登山前需进行充分热身，建议遵循“三步走”：

关节活动：活动腕关节（双手交叉，手腕旋转）、踝关节（脚尖点地，脚踝旋转），进行小幅度的扩胸及体转运动（躯干前后屈伸、左右旋转）。

肌肉拉伸：弓步压腿、踮脚。

全身激活：进行30秒开合跳，速度由慢到快，激活全身肌肉。