作者：王兴国

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大连理工大学附属中心医院营养科主任

营养教研室主任、主任医师

辽宁省首席科学传播专家

辽宁省营养学会副会长、辽宁省营养师协会副会长

大连市营养学会副理事长

中国营养学会科普工作委员会委员

中国医促会临床营养与健康学专业委员会委员

文章来源：营养医师王兴国

已授权《临床营养网》转载

接上期：

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抗阻训练及其效果的示意图

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实践建议：不同人群的抗阻训练落地指引

基于ACSM的研究结论和核心观点，结合不同人群的训练基础、目标和场景，可制定出简单、可落地的抗阻训练建议，覆盖新手、进阶人群、老年人等核心群体，同时明确训练的核心要点和避坑指南。

（一）通用核心原则：所有人群都需遵循的4点要求

1. 频率与覆盖：每周至少进行2次抗阻训练，覆盖全身主要肌肉群（上肢、下肢、核心），无需每天训练，保证肌肉有足够的恢复时间；

2. 渐进超负荷：训练过程中逐步提升刺激，如负荷增加2.5%-5%、每组重复次数增加1-2次，避免长期使用同一强度，确保肌肉持续适应；

3. 动作质量优先：所有动作均需保证全关节活动范围，避免因追求负荷或次数而导致动作变形，这是提升效果、预防损伤的关键；

4. 无需训练至力竭：以“剩余2-3次重复次数”为训练终点，既能保证足够的训练刺激，又能降低肌肉损伤和疲劳累积的风险。

（二）不同人群的个性化训练方案

1. 健身新手/无训练经验人群：以建立习惯、掌握动作为核心

核心目标：提升肌肉基础力量，掌握正确的抗阻训练动作，建立训练习惯；

处方建议：选择自身体重、弹力带等低负荷阻力，每个肌肉群选择1-2个简单动作（如下蹲、俯卧撑、平板支撑、弹力带划船），每个动作完成2组，每组8-15次，每周2次，训练课总时长控制在20-30分钟；

关键要点：无需追求大负荷，重点练习动作标准度，可先进行无阻力的动作模仿，再逐步增加阻力。

2. 增肌/提升肌肉力量人群：聚焦核心变量，优化训练量与负荷

增肌目标：保证每周每个肌群≥10组训练，采用离心超负荷动作（如下蹲慢放、卧推慢放），负荷选择60%-80%1RM，每个动作完成3组，每组8-12次；

增力目标：采用≥80%1RM的大负荷，每个动作完成2-3组，每组3-6次，保证全关节活动范围，将力量训练安排在训练课开始阶段（肌肉疲劳度最低时）；

关键要点：可结合自由重量或器械训练，动作选择多关节复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船），效率更高。

3. 提升肌肉爆发力人群：侧重中等负荷与快速发力

核心目标：提升肌肉爆发力，改善身体运动表现；

处方建议：采用30%-70%1RM的中等负荷，每个动作完成2-3组，每组6-10次，刻意加快向心阶段发力速度（如快速深蹲、快速推起），也可加入奥林匹克举重基础动作（如高翻、抓举）或爆发力跳跃训练；

关键要点：发力前保证肌肉适度拉伸，动作过程中保持身体稳定，避免因快速发力导致失去平衡。

4. 老年人/注重日常活动能力人群：以低负荷、高安全性、改善身体功能为核心

核心目标：提升基础肌肉力量，改善平衡能力、步态速度等日常活动能力，预防跌倒；

处方建议：选择居家抗阻训练、弹力带训练，负荷选择30%-60%1RM，重点训练下肢和核心（如下蹲、靠墙静蹲、弹力带侧步、提踵），每个动作完成2-3组，每组10-15次，每周2次；

关键要点：避免不稳定表面训练，动作速度放缓，训练过程中可借助椅子、墙壁等辅助保持平衡，无需追求大负荷。

（三）避坑指南：远离这些无效的训练执念

1. 执念1：必须训练至力竭才能增肌/增力——研究证实，训练至力竭无额外获益，反而增加损伤风险，新手和老年人应坚决避免；

2. 执念2：必须用自由重量训练，器械训练效果差——二者对核心训练效果无显著差异，器械训练更安全，适合新手和老年人，自由重量训练更适合提升身体控制能力，可根据自身情况选择；

3. 执念3：必须严格遵循固定的组间休息时间——短休息（<1分钟）和长休息（>1分钟）对力量、肥大无显著影响，可根据自身疲劳度调整，增力训练可适当延长休息时间（2-3分钟），增肌训练可缩短（1-2分钟）；

4. 执念4：必须进行复杂的周期化安排——周期化训练对普通人群的效果无显著优势，无需设计复杂的训练计划，保持简单、可坚持的方案即可；

5. 执念5：抗阻训练会让女性“练出肌肉块”——女性体内雄激素水平较低，常规抗阻训练仅能提升肌肉力量、紧致线条，无法形成男性化的肌肉块，可放心开展。

总 结：

ACSM这份最新的抗阻训练立场声明，以大规模的循证数据为基础，让我们对抗阻训练的认知回归本质：抗阻训练的核心价值在于参与，而非精细化的细节纠结。对于健康成年人而言，无需被复杂的训练处方吓退，只要遵循“每周≥2次、覆盖主要肌群、逐步提升负荷、保证动作质量”的核心原则，结合自身情况选择可及的训练形式，就能获得肌肉功能、身体功能的显著改善，同时收获降低慢性病风险、提升日常活动能力的长期健康获益。

而健身从业者在指导他人时，也应摒弃“标准化处方”的思维，将个性化、可及性和安全性放在首位，帮助不同人群找到适合自己的抗阻训练方式，让科学的抗阻训练真正融入日常生活，成为全民健康的基石。

《临床营养网》编辑部

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