近日，一项覆盖11万余人、追踪超30年的大型队列研究为散步点赞：在9项常见运动中，走路力压跑步、骑行、游泳、网球、爬楼梯等方式，成为最稳定的“长寿运动”，可将全因死亡风险降低17%。

01“遛弯儿”的力量被低估了

哈佛大学研究团队发表在《英国医学杂志-医学》（BMJ Medicine）上的这项新研究，系统评估了9种常见体力活动与死亡风险之间的关联。

结果显示，除游泳外，其他几种运动方式均可降低全因死亡风险，具体来看：

  • 走路：可将全因死亡风险降低17%

  • 网球/壁球：可将全因死亡风险降低15%

  • 划船或健美操：可将全因死亡风险降低14%

  • 力量训练：可将风险降低13%

  • 跑步：可将风险降低13%

  • 慢跑：可将风险降低11%

  • 爬楼梯：可将风险降低10%

  • 骑自行车：可将风险降低4%

  • 游泳：关联性不显著

多数体力活动与死亡风险的降低存在“非线性关系”，即达到一定活动量后（比如步行约7.5MET-小时/周，大约每天走路20分钟），健康收益趋于平稳，提示存在“收益阈值”。

02 迈开双腿，身体就有“正反馈”

收紧核心，以髋关节为支点，两腿交替迈出，这便是走路，最普通也是人类独特的行为之一。

美国《预防》杂志网站刊文提醒，当你迈开双腿开始走路，身体便会发生一系列积极的生理变化。

  • 第1~5分钟

心率开始上升，达到每分钟70~100次，血流量增加，肌肉得到预热。在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是静止状态下的5倍。

  • 第6~10分钟

随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到处于工作状态的肌肉。

  • 第11~20分钟

体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。伴随着步伐提速，此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。

肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。

  • 第21~45分钟

此时，你会感觉精力充沛，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，你会开始放松。

有更多的脂肪得到燃烧，胰岛素分泌量出现变化，这对超重的人或糖尿病患者来说是个好消息。

  • 第46~60分钟

散步接近1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。

当你冷静下来，心率和呼吸都会放缓，但燃烧的热量依然多于锻炼前，这种较高的燃脂状态将持续1小时。

03 每天走这个步数，有利于保护膝关节

研究显示，每天大约走8000步，对于预防膝关节疾病最为理想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。

江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁也介绍，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。

  • 对于平时几乎不运动的人，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。

  • 一些肥胖的人由于体重过重，如果走得太多，关节更容易磨损，可能引起膝关节疼痛。

04 如何防止步行后出现运动损伤？

虽然走路看起来简单，但如果不注意，也可能会受伤。

穿对舒适的鞋子：选择轻便、鞋底厚一点的运动鞋，这样能更好地缓冲地面的冲击力，减少膝盖的负担。

避免膝盖过度扭转：走路时姿势要正确，不然容易损伤膝关节的半月板。半月板是膝盖的“缓冲垫”，一旦受伤可就麻烦了。

穿戴护膝神器：如果你本身有关节炎，或者膝盖比较脆弱，可以考虑戴护膝，或者用一些小支架来保护膝盖。

来源：生命时报

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