很多业余网球爱好者有个认识误区，以为击球靠力量，而力量来自于肌肉，所以在打球之余就会去健身房练肌肉。
练了一阵子之后，再回到球场上打球，往往发现击球速度并没有明显提升，甚至移动和击球质量反倒下降了。
在前天的文章里，我介绍了纳瓦罗在去年休赛期增肌。新赛季开始之后，她在场上的移动能力明显下降，今年的成绩是4胜9负，在多站比赛一轮游，对于去年底排名世界第15位的球员来说，这样的表现实在是惨不忍睹。
如果你看的比赛足够多，了解的职业网球运动员也足够多，你就会发现大多数网球运动员并不是肌肉发达的“肌肉男”或“肌肉女”，他们的肌肉类型更多是条状的，而不是那种看起来圆鼓鼓的、块状的“肉疙瘩”。
网上也会有职业球员在健身房锻炼的视频，大多数时候他们是在健身房放松和拉伸，很少看到他们去推举大重量的杠铃。另外，职业球员也很少去练长跑等长时间的有氧运动，我知道的跑马拉松的职业球员只有沃兹尼亚奇。即便是跑步，大部分球员做的也仅仅是短时间缓慢的放松跑，或者那种加速冲刺跑和慢跑交替进行的间隙性训练。
就我十多年的打网球经验来说，我曾在健身房练过推杠铃以便练出发达的胸肌和上肢肌肉，目的是增强击球时的胸部和手臂力量。另外，我有一阵子还疏离网球场，专心练10公里长跑，目的是提升耐力。这样练习一段时间之后，我再回到网球场时发现自己的网球水平退步了，并且退步的原因并不是因为长时间不打球导致的技术生疏，而是练错了。
那么，要想提升网球技术水平，或者简单地说，要想提升击球的速度和力量，要想提升体能以便支撑三盘单打，我们到底应该怎么做？
辛纳身材修长，正手加速的一拍非常恐怖，他的上肢和上半身，包括全身的肌肉并不发达，但他却能打出极具穿透力的击球，最重要的原因是他拥有稳定且强大的核心——也就是腰腹。
辛纳的秘诀在于，如何把下肢和核心的力量顺畅传到球拍上。很多人以为击球靠胳膊，但辛纳的表现证明更重要的力量来源是腿和核心，手臂只是最后 “传递” 的工具。练对地方，球速自然会提升。
极具力量的击球，来自于瞬间的爆发，它包括快捷精准地到位，在保持身体稳定的前提下以极快的挥拍速度击球，这主要靠腿和核心。
如何练核心？很多人第一时间会想到练腹肌，一直做卷腹，实际上我更推荐平板支撑或侧平板，还有更适合网球爱好者的帕洛夫抗旋转推。这些动作练的是 “抗扭”，打球时你一直在转体、对抗惯性，核心稳了，击球才准、才狠。另外还可以再加一点旋转举拉、伐木式动作，完全模仿正手反手的挥拍轨迹，让你在整个挥拍过程里都能稳定地发力。
想更贴近打球动作，可以加药球投掷和龙门架旋转。这两个动作几乎就是模拟挥拍，专门练 “力量传导”—— 让腿上的劲儿，经过核心稳稳传到手上。每周坚持练 2-3 次，不用太久你就能感觉到击球更 “顶”，球速明显变快，对手接起来更吃力。就算你只是普通爱好者，在家附近的健身房，用最基础的器械就能练。
核心练好了，最直观的感受就是：肩肘不酸了。以前打久了胳膊疼，其实是核心没干活，胳膊在硬扛。现在力量分散到全身，小关节压力小很多，既能保护自己，又能把力量用到网球上。
想击球快，还要跑得到、赶得上。再大的力量，赶不上点也白搭。业余球友最缺的不是力气，是脚步节奏。在这方面，我们不用练得很复杂，做做敏捷梯、标志桶、侧向滑步这老三样就足够。每天抽10分钟练一练，脚步会变轻、变快，启动更干脆。再加点短距离冲刺间歇，模拟比赛时突然启动的场景，一场球几十次启动，练熟了你会发现很多以前够不着的球，现在能轻松追上。
有经验的教练会把这些串成循环训练，一边提升心率，一边练反应。坚持一段时间，你的协调性就会变好，分与分之间回位更快，也能更好地把控好比赛节奏和击球节奏。
除了重点练好核心，我们还要练好体能，否则你在长多拍相持中会逐渐处于劣势，即便拿下长多拍这一分，下一球往往因为短时间没缓过气来而快速地丢分。另外好要注意的是，你在分与分之间，局与局之间，盘与盘之间要合理地分配好体能。
网球不是长跑，是 “冲一会儿、歇一会儿”的游戏，所以间歇训练是最对口的训练方式。平时可以练练划船机、冲刺骑车、跑步机爬坡间歇，这些高强度发力加短时间休息的训练节奏也接近于网球比赛。
如果你还想顺便减减重，可以加一点平缓的有氧，但别跑太久。正如我过去的教训那样，长时间慢跑会让腿变沉，影响爆发力。适度跑步就可以了，这样既能提升耐力，又不影响击球速度。
最后要说的是肩膀和活动度。网球是非常费肩的运动，发球、抽球全靠肩部。很多人球打不快，不是没力量，是肩膀活动不开、不敢发力；还有人练太猛，肩膀受伤，直接告别网球。
如何练肩？我们平时可以多用弹力带练外旋、面拉、这些小动作不起眼，但特别护肩，这个训练项目也可以用于打球之前的热身。我一位球友的球包里必配弹力带，打球之前和打球之后都会拉拉，既可以激活肩膀周围小肌肉，也能在比赛中大力挥拍时更安全，发力也更顺畅。
当然，我们如果再配合髋部、胸椎、肩膀的动态拉伸，可以让身体活动得更开，挥拍更自然、幅度更足，击球速度自然再上一个台阶。在这方面，德约科维奇就是一位典范，我们很少看到他专门用器械练力量，大多数时候他是在练拉伸和瑜伽动作，这是他很少受伤和运动寿命如此长的秘诀之一。
以上内容总结起来就是：健身房训练不是为了代替场上练球，而是给你的球技 “开外挂”。力量让每一拍更有速度，核心让发力更稳定，脚步让你总能赶上最佳击球点，耐力让你到决胜盘还能有足够的体能保持进攻。
不管你是刚打球的新手，还是打了多年的老球友，只要把这几块简单练起来，不用走弯路、不用堆时间，就能明显感觉到：击球更快、更重、更稳，打球也更快乐、更有信心。（来源：网球之家 作者：云卷云舒）
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