来源：滚动播报

（来源：人民武警）

春天不减肥

夏天徒伤悲

春风一吹

厚外套终于可以收进衣柜了

换上薄衫的那一刻

你，是不是也下意识地

打量了一下镜子里的自己？

冬天囤积的不仅是温暖

还有腰间那圈

不太想承认的“积蓄”

你可能觉得“胖”只是影响外形

但数据告诉你

肥胖是一种慢性病

更是百病之源

超重和肥胖带来的危害

比你想象的更严重

看完这个

你还想躺平吗

话不多说

赶紧动起来

我们准备了这套零基础跟练

不需要器械，在家就能完成

适合所有想动起来的人

NO.1 左右开合

动作要领：双脚开合跳跃，膝盖保持弹性微微弯曲以缓冲。保持背部挺直，核心收紧，避免弯腰驼背。

动作次数：⏱️ 20次/组，做3-5组

NO.2 提膝击掌

动作要领：尽可能将膝盖向上提起，感受腹部发力，身体保持稳定不后仰。在抬起膝盖的最高点完成双手击掌，动作流畅有节奏。

动作次数：⏱️ 20次/组，做3-5组

NO.3 提膝触肘

动作要领：用腹部侧方（腹斜肌）发力，带动身体扭转，使手肘与膝盖相触。避免用手臂硬拉或脖子前伸，专注在核心的旋转上。

动作次数：⏱️ 15次/组，做3-5组

NO.4 原地跑

动作要领：用前脚掌轻盈、快速地交替点地，步伐小而快。手臂自然前后摆动，保持核心收紧，身体微微前倾。

动作次数：⏱️ 30秒/组，做3-5组

NO.5 提膝下压 (右腿/左腿)

动作要领：用力将膝盖向胸口方向高抬，感受大腿后侧和臀部的拉伸。下压时，腿主动向前下方伸直，用脚后跟向远处点地，加大拉伸幅度。

动作次数：⏱️ 15次/组，做3-5组

NO.6 正踢腿下压 (右腿/左腿)

动作要领：用力将膝盖向胸口方向高抬，感受大腿后侧和臀部的拉伸。下压时，腿主动向前下方伸直，用脚后跟向远处点地，加大拉伸幅度。

动作次数：⏱️ 15次/组，做3-5组

NO.7 后撤步

动作要领：向后撤步幅度要大且稳定，感受臀部与大腿前侧的发力。身体重心保持垂直上下，不要前倾后仰，步伐清晰有节奏。

动作次数：⏱️ 15次/组，做3-5组

NO.8 深 蹲

动作要领：膝盖朝向始终与脚尖方向一致，避免内扣或外展。想象向后坐椅子，臀部主导发力，重心放在脚后跟，保持腰背挺直。

动作次数：⏱️ 30秒/次，做3-5次

收藏了≠练了

动起来

就是改变的第一步

制作：吴敬楠、冯朵

素材：武警山西总队 张仁武、张子昂、周建权；武警湖北总队 杨垒、王明江、张钧洋