对于糖尿病患者来说，“喝粥”几乎是一个争议不断的话题。
很多糖友都听过“得了糖尿病就不能喝粥”的说法，甚至身边的家人、朋友也会反复提醒：“粥升糖快，喝了血糖会飙升，千万不能碰”。
久而久之，很多糖友只能忍痛戒掉粥，尤其是早餐，看着别人喝着温热的粥，自己却只能吃干巴巴的馒头、面包，心里满是委屈。
粥之所以升糖快，是因为大米、小米等谷物煮得越烂、越黏稠，其中的淀粉就越容易被身体消化吸收，糖分快速进入血液，导致餐后血糖急剧升高。
而我们要做的，就是通过调整烹饪和食用方式，延缓淀粉的消化吸收，从而稳定餐后血糖。
其实糖友不是不能喝粥，而是没找对方法。粥之所以容易让血糖升高，核心是因为烹饪方式和食用习惯不对，只要掌握好方法，糖友也能安心喝粥，还能减少对餐后血糖的影响。
今天就给大家分享6个控糖喝粥的好方法，不管是糖友本人，还是家属，看完都能轻松操作，不用再为“能不能喝粥”纠结，让控糖也能喝上温热可口的粥。
别煮太烂，保持“颗粒感”
这是最核心、最关键的一点，很多糖友喝粥升糖快，就是因为把粥煮得太烂、太黏稠，比如熬得黏糊糊的大米粥、小米粥，淀粉几乎都被煮化了，吃下去后血糖会蹭蹭往上涨。
正确的做法是：煮粥时，不要煮太久，保持谷物的“颗粒感”。比如煮大米粥，水开后放入大米，煮20-30分钟，只要大米熟透、不夹生就可以，不要一直熬到黏稠拉丝。
煮小米粥也是一样，煮到小米开花，但还能看到完整的小米颗粒，这样的粥，淀粉消化吸收慢，对血糖的影响会小很多。
杂豆粗粮掺着煮，告别纯白粥
很多糖友爱喝纯大米粥、纯小米粥，这类纯谷物粥，升糖指数相对较高，而且营养单一，喝多了容易导致血糖波动。想要喝粥不升糖，最好的办法就是“杂豆粗粮掺着煮”。
比如煮大米粥时，加入少量黑豆、红豆、绿豆、燕麦、糙米等；煮小米粥时，加入藜麦、荞麦、鹰嘴豆等。
这些杂豆粗粮，升糖指数低，还富含膳食纤维，能延缓淀粉吸收，帮助稳定血糖，同时还能补充更多营养，比纯白粥更适合糖友。
大家注意杂豆粗粮的比例不用太高，占总谷物的1/3-1/2就可以，口感也不会太差。
控制喝粥量，别喝太多
不管粥煮得多么“健康”，它本质上还是主食，含有碳水化合物，过量饮用，哪怕升糖慢，也会导致总热量、总糖分超标，进而影响血糖。很多糖友觉得“粥清淡，喝多了没关系”，其实这是一个大误区。
糖友喝粥，一定要控制好量，建议每次喝一小碗约200-300毫升，不要喝一大碗；而且喝了粥，就要相应减少其他主食的摄入量，比如早餐喝了一碗粥，就不要再吃馒头、面包了，避免碳水化合物超标，确保血糖稳定。
不要空腹喝粥，搭配蛋白质和蔬菜
很多糖友习惯早上空腹喝粥，这样做会让粥里的淀粉快速被身体吸收，导致餐后血糖飙升，尤其是空腹状态下，血糖本身就偏低，喝粥后容易出现“血糖过山车”的情况。
正确的做法是：喝粥前，先吃一些蛋白质和蔬菜，比如一个鸡蛋、几片凉拌黄瓜、一小份凉拌菠菜。
蛋白质和蔬菜能增加饱腹感，延缓胃排空的速度，从而减缓粥里淀粉的消化吸收，避免血糖快速升高，这样喝粥，餐后血糖会平稳很多。
喝粥速度慢一点，多咀嚼
很多糖友喝粥速度很快，几口就喝完一碗，这样会让食物快速进入胃肠道，淀粉快速消化吸收，血糖也会跟着快速升高。而且喝得太快，饱腹感来得慢，很容易喝多，进一步影响血糖。
建议糖友喝粥时，速度慢一点，多咀嚼，每一口粥咀嚼10-15次，慢慢咽下去。
这样既能让身体有足够的时间感知饱腹感，避免喝多，还能减缓淀粉的消化吸收速度，减少对餐后血糖的影响，同时也能保护肠胃。
糖友喝粥，还要选对时间，尽量避开血糖高峰时段，这样能进一步减少对血糖的影响。
比如早餐喝粥，建议在7-8点吃，此时身体代谢相对活跃，能更好地消耗糖分；不要在睡前喝粥，睡前身体代谢变慢，糖分容易堆积，导致夜间血糖升高，影响睡眠。
另外，喝粥最好在两餐之间作为加餐，比如上午10点、下午3点，此时血糖相对平稳，喝一小碗粥，既能缓解饥饿，又不会导致血糖大幅波动，比正餐喝粥更稳妥。
最后给糖友们提2个关键提醒，一定要记好：
1）不要喝加糖的粥，比如红枣粥、桂圆粥、冰糖粥，这些粥含糖量高，喝了会直接导致血糖飙升，哪怕是少量糖，也尽量不要加；
2）每个人的体质和血糖情况不同，第一次按这些方法喝粥时，可以少量尝试，喝完1小时后监测一下血糖，根据自身情况调整喝粥量和食材比例，这样更安全。
其实，糖尿病患者不用完全戒掉粥，粥温热、易消化，尤其适合肠胃不好的糖友。
只要大家掌握好方法就能安心喝粥，既满足口腹之欲，又能稳住餐后血糖，让控糖之路更轻松、更有滋味。
愿每一位糖友都能掌握正确的饮食方法，不用刻意忌口，轻松控糖，享受健康、温暖的日常生活。
策划：Ceci
作者：龙溪
配图：三诺讲糖拍摄
相关合集
热门跟贴