褪黑素是调控睡眠清醒节律的重要激素，睡眠质量下降时，有些人会尝试服用褪黑素补充剂，这是较为直接的外源性补充方式。作为膳食补充剂，褪黑素整体安全性较高。在我国的《保健食品原料目录》中，褪黑素补充剂的建议摄入量是每天1～3毫克。
褪黑素并不具有成瘾性，但市面上销售的褪黑素补充剂均属于外源性的激素补充剂，它是一种“昼夜节律调节器”，而不是传统意义上的“安眠药”。对于因作息不规律引起的失眠，如倒时差、轮班工作或睡眠时相延迟综合征，褪黑素补充剂可能会有一定效果。但由于它是人工合成物，需要经肝脏代谢，一旦服用剂量超过3毫克，部分人可能出现白天头晕、恶心等不适反应。
因此，褪黑素补充剂更适合作为短期调节睡眠清醒节律的辅助工具，而非解决长期失眠的手段。由于焦虑、抑郁等情绪问题导致的入睡困难，仅服用褪黑素补充剂往往效果有限，长期或过量服用还可能影响机体自身褪黑素的正常分泌。在服用褪黑素补充剂之前，应先明确失眠的原因，并在医生或药师指导下服用。
哪些食物含有褪黑素
很多常见食物中都或多或少含有褪黑素。实验发现，人类摄入富含褪黑素的食物确实能提高血清中的褪黑素水平。那么，哪些食物中褪黑素含量较高呢？
在坚果中，开心果的褪黑素含量最高；在水果中，含量较高的是枸杞、蔓越莓、葡萄、草莓等，其中枸杞最高，其次是蔓越莓；在菌类中，含量较高的是牛肝菌、松乳菇、双孢蘑菇、鸡油菌；在豆类中，含量较高的是扁豆、芸豆；牛奶中也有褪黑素，只是含量远低于上述食物。
人体合成褪黑素则需依赖一种重要的前体物质——色氨酸。一项来自美国涉及约3万人的观察性研究发现，色氨酸摄入量高的人，睡眠时间更长。色氨酸是一种人体无法合成的必需氨基酸，只能从食物中摄取，因此多吃 富含色氨酸的食物也会促进睡眠。色氨酸含量较高的食物有全谷物（燕麦、全麦等）、大豆及大豆制品、坚果、肉蛋、海鲜、奶酪。
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本文节选自《百科知识》2026.3B
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