大家好，我是一名退休医生，60后的跑者，从零开始到完赛60余场马拉松的花甲之人。
我没有训练背景，是最普通的大众跑者。
我的月跑量一直稳定在100多公里，真的不算多，每年完成10余场全马，成绩一直保持在4小时20分钟左右，跑起来轻松省力，做到了零伤痛。
十年跑马，我发现了一个最朴素的真相： 大众跑者不用盲目堆跑量、卷配速，只要做好三件事，就能轻松完赛。
我能十年无伤、安全完赛，靠的就是坚持做这三件事，今天就毫无保留的分享给每一位跑友：
一、充分热身
十年里，无论日常跑步还是马拉松比赛，我都会雷打不动，从不忽视。
15-20分钟热身 ：动态拉伸、激活肌肉、活动脚踝膝盖、高抬腿、弓步走，将身体从静止状态中唤醒，做好跑前准备，有效避免肌肉拉伤、关节磨损。
我身边不少跑友，就是因为忽略热身，经常出现膝盖疼、小腿酸，最后不得不停止脚步。
二、稳住速度
每次比赛，我都稳稳控制节奏，严格按照自己的4小时20分钟完赛配速跑，不受身边快节奏影响，盲目加速、超越。
做到了前半程不冲动，稳住速度，保留体力；后半程平稳应对“撞墙期”，轻松跑向终点。
对大众跑者而言， 控速比提速更重要 ，守住节奏就是守住安全； “慢就是快” 是我十年跑马最深的感悟。
三、科学补给
42.195公里是一场持久战，光靠身体的能量储备远远不够，及时科学的补给，是轻松完赛的保证。
坚持固定的补给是我的 跑步纪律 ：赛前30分钟吃一根能量胶；赛道每30-40分钟补一支能量胶；10公里开始，每1小时吃一粒盐丸，其他按赛道补给点节奏， 逢站必补 。
补给要主动，不能等到渴了、饿了、抽筋了才补。
固定时间喝水、吃补给，不会随意打乱节奏。
很多跑友忽略补给，跑到后半程血糖下降、双腿发软，只能走走停停。
而充足的能量，能让我们轻松度过“撞墙期”，稳稳的跑向终点。
十年跑马，我没有成为大神，依然是那个月跑量100多公里、成绩420左右的普通60后安全跑者，但我收获了健康的身体、年轻的心态，还有优质生活的底气。
跑步不是竞技，而是热爱；马拉松不是挑战，而是享受。
做好 跑前热身、稳住速度、科学补给 ，这三件看似简单的小事，坚持下来，就能让我们在马拉松的路上跑得更久、更远。
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