作者：李靓莉
上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士
首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。
2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》《抗衰营养全书》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
孜然
提到「孜然」，很多家长第一反应是羊肉串。
其实「孜然」是一种源于地中海的古老种子，是仅次于黑胡椒的全球第二大常用香料。它不仅能让肉类去腥增香，更是铁、钙和抗氧化成分的天然宝库。
关于孜然： 孜然，又称安息茴香或枯茗，是伞形科孜然芹的干燥成熟果实（种子）。它原产于北非、地中海沿岸和中亚地区，在中国主要产于新疆等地。 孜然种子呈椭圆形，浅褐色或黄绿色，气味芳香浓烈、带辛辣味，富含油性，是世界第二大常用香料（仅次于黑胡椒）。 孜然常被磨成粉使用，粉末呈浅褐色，香气更易释放。
01 天然补铁剂
孜然的铁含量极高（约66mg/100g）。虽然单次摄入量不多，但在日常炒蛋、做饼时撒一点，是简单有效的微量补铁方式。（不过铁的主要来源还是红肉类食物哦！）
02 肠胃小管家
孜然种子的膳食纤维含量极高，其中主要以不可溶性膳食纤维为主，主要为纤维素和木质素，这类纤维不溶于水，食用后可以增加饱腹感，在肠道里能像“扫帚”一样增加粪便体积、促进肠道蠕动。
此外，孜然还含有百里香酚等活性成分，能刺激消化酶分泌。对于肠胃娇嫩、容易胀气或食欲不佳的孩子，孜然具有开胃暖胃、缓解腹胀、预防便秘的妙用。（虽然孜然的膳食纤维含量很高，但由于孜然的用途主要是香料，用量少，因此膳食纤维还是要依靠蔬菜和全谷物哦！）
03 高钙护骨
04 抗氧化盾牌
孜然富含黄酮类物质和维生素A，有助于维持孩子视力发育并提升抗氧化能力。
05 控盐好帮手
孜然具有强烈、独特的风味，可以减少烹饪中食盐、味精等含钠调味料的用量，对全家心血管更友好。
※ 善用香料替代传统调味品，这是我一直以来非常提倡的做法，不仅可以有效增添食物的风味，也能有效减少钠的摄入量。
孜然通常被归类在香料范畴，但其本质属于种子，因此营养价值和种子类食物类似。
※ 每100g孜然含有：
- 热量：约375kcal
- 蛋白质：约18g
- 脂肪：约22g（主要是为不饱和脂肪酸）
- 膳食纤维：10.5g
- 铁：含量极高，约66mg
- 钙：含量极高，931mg
- 维生素A：1270IU
- 叶黄素 + 玉米黄素：448μg
- 活性成分：黄酮类、多糖、生物碱、萜烯类化合物，具有较强的抗氧化作用。
孜然香气独特，能去除肉类腥膻味、增香提鲜，尤其适合高温烹饪（加热后香味更浓）。
常见用法包括：
01 烧烤
这是孜然最经典的用途！
烤羊肉串、烤羊排、烤全羊必不可少，通常在烤制过程中撒孜然粉或孜然粒。
02 炒、炖、煎
孜然牛肉、孜然羊肉、孜然土豆、孜然杏鲍菇、孜然鸡翅、孜然煎鸡胸肉等。
孜然粒适合先热油爆香，孜然粉适合出锅前撒。
可以减少含钠调味料的使用量，用孜然独特的香味限制传统重口味调料的使用。
03 咖喱与印度菜
孜然是咖喱粉的主要成分之一，也是印度菜里标志性的香料之一。常用于咖喱鸡、咖喱羊肉、扁豆汤等，增添温暖香气。
04 其它用途
- 作为腌料使用：用于腌制牛肉、羊肉或鸡肉。
- 作为调料用于蔬菜：孜然烤蔬菜（如胡萝卜、茄子、南瓜）。
- 使用在汤/粥里：撒少许孜然粒提味。
传统医学里认为孜然性温，适量食用可开胃暖胃、助消化。但夏季或阴虚火旺者不宜多吃。一般人群每天1-3g即可。孜然粒和孜然粉可互换，但粒状更适合爆香，粉状更易均匀入味。
01 孜然烤菠菜
菠菜洗净后焯水断生去除涩味，然后捞出沥去多余水分。放入烤碗中，表面喷一下食用油，撒上孜然粒和少许食用盐，放入烤箱/空气炸锅，180℃加热5分钟即可。
（图片：by作者）
02 香煎孜然鸡胸肉
鸡胸肉切薄片，可提前1小时用少许食用盐冷藏腌制片刻。然后用不黏锅两面煎至金黄色，出锅前撒上孜然粉即可。
我们家还喜欢在煎鸡胸肉时加一些青花椒、小葱来增添风味。
（图片：by作者）
煎鸡胸肉时不要舍不得放油，鸡胸肉本身不会吸附很多油脂，相对富裕的食用油反而可以有效将鸡胸肉内部汁水锁住，保证嫩滑的口感。食用油太少，反而会导致鸡胸肉的汁水流失，口感变得干柴。
03 烤牛肋条
牛肋条切小块后用钢钎串起来，空气炸锅210℃烤10分钟。表面撒上孜然粉/孜然粒、椒盐粉、少许味精即可。
这里记得需选择高品质的谷饲牛肋条，草饲牛肋条直接烤口感会非常柴，很难咬得动。
（图片：by作者）
04 孜然菠菜煎蛋
菠菜洗净后焯水断生，然后捞出拧干水分，切小段。敲入3个鸡蛋打散后，把菠菜段放入搅拌均匀。用不黏锅将菠菜煎蛋两面煎至金黄色后，表面撒上白芝麻/黑芝麻、孜然粉、少许食用盐即可。
（图片：by作者）
05 孜然风味炒饭
在传统炒饭的基础上，用孜然粉、小香葱、黑白芝麻这类天然调味料部分替代食用盐和味精。
（图片：by作者）
最后，希望大家越吃越年轻！
《临床营养网》编辑部
本站动态栏：
截止到 2026 年 4 月 3 日上午 8:00 时，本平台关注人数为：410908 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。
热门跟贴