清明踏青祭扫，别让颈肩腰腿“闹罢工”
科学防护,健康守护
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清明时节，春和景明，正是踏青赏春、返乡祭扫的好时候。
不少朋友会趁着小长假外出游玩、长途出行，或是登高扫墓、漫步郊野。有人颈肩僵硬得转不了头，有人腰痛得直不起来，还有人膝盖肿胀、上下楼困难。究其原因，多是过度劳累、久坐不动、受凉受潮这三件事没做好。
今天，疼痛康复科主任何继勇从疼痛康复的专业角度，为大家送上一份实用防护提醒。花3分钟看完，让您轻松度假，远离疼痛。
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01
避免过度劳累：肌肉不是“永动机”
清明祭扫、踏青，往往需要长时间行走、站立、弯腰、抬手。当一块肌肉持续收缩超过30分钟，局部血流量会下降20%~30%，代谢废物堆积，就会引发酸痛和痉挛。
何主任支招：
✅ 分段休息：每行走或站立1小时，坐下休息5~10分钟，放松腰背和腿部肌肉。
✅ 护腰姿势：祭扫时避免长时间弯腰或下蹲。起身前先扶稳支撑物（如树干、石台），缓慢站起。
✅ 量力而行：带老人孩子出行，别赶行程。宁可少去一个景点，也别让筋骨“超负荷”。
拒绝久坐不动：每40分钟给脊柱“解压”
假期长途自驾、乘高铁或飞机，久坐是诱发腰椎间盘突出、颈椎病的“头号诱因”。
从生物力学看：坐位时腰椎间盘内压力是站立时的2~3倍；如果低头看手机，颈椎所承受的额外负荷可达27公斤——相当于一个6岁孩子坐在你脖子上。
何主任支招：
✅ 定时活动：每隔40~60分钟，起身活动2~3分钟。简单做：颈部左右侧屈、双肩向后画圈、坐姿体前屈、腰部缓慢扭转。
✅ 自驾优化：腰后垫一个靠枕，支撑腰椎生理前凸；座椅靠背调至100°~110°左右，避免“窝着坐”。
✅ 乘车习惯：不要长时间低头刷手机。困了建议戴U型枕，保持头颈中立位；避免趴着睡觉。
03
做好防寒保暖：别让风、寒、湿“钻空子”
清明气温起伏大，雨水多，湿度高。低温+潮湿会导致局部血管收缩、肌肉痉挛、关节滑液黏度增加。特别是颈肩、腰背、膝关节这些“薄弱环节”，受凉后极易诱发疼痛或僵硬。
何主任支招：
✅ 随身备衣：带一件薄外套或披肩，阴凉、风大时及时护住颈肩和腰背。
✅ 保护膝关节：穿长裤或佩戴轻薄护膝。不要长时间坐在阴冷的草地、石阶上——寒气可从臀部和腰部侵入。
✅ 雨天防潮：衣物淋湿后尽快更换或擦干，避免湿冷贴在身上。
04
突发不适怎么办？记住“停、休、温、医”
如果在假期中不慎出现颈肩腰腿痛，不要慌张，按以下步骤处理：
停：立即停止活动，找舒适体位休息（平躺或半卧）。
休：让疼痛部位充分放松。
温：用温热毛巾（40~50℃）敷在疼痛部位10~15分钟，促进循环、缓解肌肉痉挛。
医：如果疼痛持续不缓解、加重，或出现下肢麻木、放射性疼痛、走路踩棉花感、关节无法活动等情况，请尽快到疼痛康复科就诊。切勿盲目推拿或用力掰响，以免加重损伤。
假期的意义在于放松身心，而不是让身体“还债”。
希望大家在清明出行时，牢记“不劳累、不久坐、不受凉”这三点，好好呵护自己的颈肩腰腿。
祝大家度过一个舒适、平安、健康的清明假期！
稿件来源 | 疼痛康复科 张瑞蓉
内容 编辑 | 外宣 办 安明燕
稿件审核 | 疼痛康复科 何继勇
发布审核 | 外宣办 谭晓青
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