图片: pexels | 撰稿：YC | 责编:海芋
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哈喽，大家早上好啊，这里是记忆力正在衰退的YC（我自己这么感觉的）。
不知道是不是年龄上来了，还是因为偶尔熬夜（其实是经常），我发现记忆力开始减退，记不住事了，很多东西随手放随手忘……发现自己有这些迹象后，我就开始格外关注如何减缓大脑老化的事儿。
▲图片来源：giphy
这不，作为一名积极关注各种健康问题的科普编辑（哈哈哈，当然自己也是有需求的），我发现一篇关于维生素k可以影响大脑老化的新研究。
今天咱们一起来瞧瞧
维生素k摄入不足
会影响大脑认知和记忆？
2025年4月发表在《营养学杂志》上的一篇名为《Low Vitamin K Intake Impairs Cognition, Neurogenesis, and Elevates Neuroinflammation in C57BL/6 Mice》的研究揭示了维生素K摄入不足如何对人们随着年龄增长的认知能力产生不利影响。
▲图片来源：参考文献[1]
这项针对中年啮齿动物进行的研究表明，缺乏维生素K可能会增加炎症并阻碍海马体神经细胞的增殖。海马体是大脑中能够产生新细胞的部分，对学习和记忆等功能至关重要。
在这项研究中，研究人员进行了为期六个月的饮食干预，以比较喂食低维生素K饮食的小鼠和喂食标准饮食的小鼠的认知表现。
研究小组重点研究了维生素K的一种形式——甲萘醌-4（这种物质在脑组织中普遍存在）。他们发现，维生素K缺乏的小鼠大脑中这种营养素的含量明显较低。
一系列旨在评估小鼠学习和记忆能力的行为测试表明，维生素K缺乏与明显的认知能力下降有关。如：
在新物体测试中，低维生素K小鼠的识别记忆力下降，因为与对照组相比，它们花在探索新物体上的时间比例较低；
在Morris 水迷宫测试中，低维生素K小鼠的学习定位平台的时间也显著增加。
研究结果表明，摄入低维生素K会降低脑组织中的甲萘醌-4浓度，并损害与学习和记忆相关的认知功能。这种损害可能与观察到的海马神经发生减少和神经炎症增加有关。
维生素K到底有啥用？
维生素K是一种脂溶性维生素，有维生素K1（又名叶绿醌）和维生素K2（又名甲奈醌，前面研究里提到的甲萘醌-4就是维生素K2的一种形式）两种天然类型。
维生素K遍布人体，包括肝脏、大脑、心脏、胰腺和骨骼。它分解速度很快，可以通过尿液或粪便排出。
维生素K1主要来源于绿叶蔬菜（例如抱子甘蓝、西兰花、青豆、羽衣甘蓝和菠菜。）；
维生素K2主要来源于肉类、奶类和鸡蛋以及一些发酵类食物中，也可以通过肠内细菌合成。
▲图片来源：pexels
维生素K的作用有哪些呢？
促进凝血：维生素K的关键作用是促进凝血帮助伤口愈合。人体需要维生素K在肝脏中合成某些能够凝结血液的蛋白质。这些蛋白质被称为凝血因子。如果没有维生素K，肝脏就无法产生凝血因子II、VII、IX和X，血液也就无法凝结。
强化骨骼：维生素K通过合成骨钙素这种蛋白质，保持骨骼强健，并帮助避免低骨密度。一些研究表明，维生素K的缺乏可能会出现骨骼脆弱，导致骨质疏松。
可能保护心脏健康：血管钙化是冠心病的危险因素之一，因为它会降低主动脉和动脉的弹性。MGP(基质谷氨酸蛋白)是一种维生素K依赖性蛋白质，可能在预防血管钙化中发挥作用。
(*注意：该领域研究非常有限，因此在针对这种疾病提出超出标准推荐剂量的维生素K之前，还需要进行更多研究。)
还有一些研究表明，维生素K还存在其他益处，例如缓解孕吐，保护认知功能，包括思考、记忆、学习和组织能力。
维生素K很好很有用对不对？那我们如何知道自己是否缺乏维生素K呢？
这些情况说明缺乏维生素K
明显的维生素K缺乏会导致凝血功能受损，症状可能包括：
容易出现瘀伤、瘀点
流鼻血
牙龈出血
月经量增多
带血、发黑且粘稠的粪便
新生儿和婴儿存在维生素K缺乏的风险。婴儿维生素K缺乏可能导致危及生命的颅内出血，其中纯母乳喂养的新生儿罹患维生素K缺乏症的风险较高，因为与配方奶粉相比，人乳中的维生素K含量相对较低。
新生儿维生素K含量低的原因如下：
维生素K跨胎盘屏障的运输能力有限；
肝脏对维生素K的储存量非常低；
新生儿，尤其是早产儿的体内维生素K循环功能可能尚未完全发挥作用；
母乳中维生素K含量低，肠道菌群不成熟。
母亲正在服用抗惊厥药物预防癫痫发作的婴儿也有维生素K缺乏症的风险。
不过维生素K缺乏症在健康成年人中并不常见。当人体无法从肠道正常吸收维生素时，会出现缺乏的情况；另外，长期使用抗生素治疗的人群也可能导致出现维生素K缺乏症。
别着急买补剂，日常可以这么吃
对于维生素k的适量摄入，不同年龄段需求不同，可以参考下表：
*「+」表示在相应年龄的适宜摄入量的基础上再额外增加的需要量
数据来源：参考文献[7]
▲图片来源：第十一诊室自制
对于维生素K，日常可以从哪些食物中摄取呢？
富含维生素K的天然食物有：
①绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝、菠菜、卷心菜、生菜、芦笋和西兰花等。
②豆类，例如大豆、纳豆等。
这些食物也含有少量的维生素K：
①乳制品，如酸奶、奶酪、黄油等
②蛋类
③肉类
④南瓜
⑤松子等
如果日常饮食均衡的话，就不用担心维生素K缺乏，比如说100g的羽衣甘蓝，维生素K含量有大约390μg。所以正常摄入绿叶菜和肉蛋奶，基本不用担心缺乏的问题。
维生素K是脂溶性的，因此在食用富含维生素K的食物，最好搭配一些油脂（比如用油炒菜或者油醋汁拌菜等），以促进吸收。只要这一餐中有油脂摄入就行。
▲图片来源：giphy
当然，可能有人要问，那这也很容易超过推荐适宜量啊，别担心，维生素K在体内分解非常快，过量的维生素K会通过尿液或粪便排出。所以即使过量摄入，也很少能达到危险（中毒）的水平。
最后有两点，一定要注意一下
（1）维生素K和许多药物会有相互干扰作用。
这些药物包括抗酸剂、血液稀释剂（如华法林）、抗生素、阿司匹林以及治疗癌症、癫痫、高胆固醇和其他疾病的药物。
（2）除非出现健康问题医生建议补充维生素K补剂，否则无需额外补充。
综上，维生素K很好，但日常均衡饮食就可以达到推荐的摄入量，不用额外去买补剂补充。咱们正常吃喝就可以啦~
祝大家都吃好喝好，健健康康啊，再有什么健康新研究，我们也会速速为大家奉上哒。
关注健康，让我们一起过上健康人生~
另，如果大家对延缓大脑衰老感兴趣，最近也可以多关注我们哦~
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] Zheng T, Marschall S, Weinberg J, et al. Low Vitamin K Intake Impairs Cognition, Neurogenesis, and Elevates Neuroinflammation in C57BL/6 Mice[J]. The Journal of Nutrition, 2025.
[2] The Nutrition Source. Vitamin K. [EB/OL].(2023-03)[2025-06-26].https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-k/
[3] Webmd. Vitamin K. [EB/OL].(2024-06-07)[2025-06-26]. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-vitamin-k
[4] Medlineplus. Vitamin K. [EB/OL].(2024-06-07)[2025-06-26]. https://medlineplus.gov/ency/article/002407.htm
[5] Wikipedia. Vitamin K. [EB/OL].(2025-06-09)[2025-06-26]. https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_K
[6] Oregon State University. Vitamin K. [EB/OL].(2022-07)[2025-06-26]. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K
[7] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社,2023.
[8] food-details. Kale. [EB/OL].(2019-04-01)[2025-06-26]. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/323505/nutrients
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