清明小长假，告别宅家模式
金山区26个公共体育场馆
已为市民备好运动空间
从专业场馆到社区运动场
从足球篮球到游泳健身
总有一个适合你
根据最新开放信息
这些公共体育场馆在
4月4日-4月6日期间全面开放
涵盖3大类设施，满足不同运动需求
快喊上你的小伙伴一起动起来
专业运动首选：
公共体育场馆（4个）
金山区体育中心（杭州湾大道4100号）：笼式足球、天然草足球场全天分3时段开放（9:00-11:00、13:00-17:00、18:00-21:00）。
金山体育馆（朱泾镇健康南路333号）：篮球、足球、乒乓球、桌球、壁球、游泳一站式体验，游泳项目8:00-21:00全天开放。
金山轮滑球馆（新城路5号）：羽毛球场分时段开放，适合家庭运动。
金山区社会体育管理中心体育场（合浦路147号）：田径跑道5:30开放，晨跑爱好者首选。
社区便捷选择：
市民球场（15个）
覆盖朱泾镇、枫泾镇、漕泾镇等多个社区，以篮球场、门球场为主，部分场馆全天开放（如朱泾镇紫金社区公共运动场），步行可达，适合就近运动。
健身专属空间：
市民健身驿站（7个）
配备专业健身设备，分布在张堰镇、吕巷镇、高新区等区域，开放时间多为8:30-21:00，满足日常健身需求，部分驿站提供个性化健身指导。
这份全年龄段清明运动指南
帮你科学规划假期运动
避免不适风险，收获健康活力
⬇️
分龄运动方案：
不同人群的科学运动指南
一、青少年群体（6-18岁）：活力运动+生长发育
推荐项目：足球、篮球、轮滑、羽毛球
运动时长：每次60-90分钟，每天1次为宜
注意事项：
1.避免高强度对抗运动，防止关节损伤
2.运动前热身需包含关节环绕、动态拉伸，时长不少于10分钟
3.选择9:00-11:00或15:00-17:00时段，避开高温
4.每30分钟补充一次水分，采用少量多次原则
二、成年人群（19-59岁）：高效健身+压力释放
推荐项目：跑步、游泳、健身训练、球类运动
运动时长：每次45-75分钟，每周3-4次
注意事项：
1.办公族优先选择游泳、瑜伽等对颈椎友好的运动，缓解久坐疲劳
2.力量训练需控制强度，避免突然增加负重导致肌肉拉伤
3.运动后1小时内补充蛋白质和碳水化合物，促进身体恢复
4.若出现胸闷、头晕等不适，立即停止运动并休息
三、老年人群（60岁以上）：温和锻炼+健康维护
推荐项目：散步、门球、太极、轻柔拉伸
运动时长：每次30-45分钟，每天1次
注意事项：
1.选择8:00-9:00或16:00-17:00时段，避免早晚温差过大
2.运动前进行5-8分钟热身，重点活动膝关节、髋关节
3.随身携带急救药品，避免单独运动
4.以身体微微发热、无明显气喘为宜，不追求高强度
清明假期
让运动成为健康生活的一部分
带上这份指南
就近选择合适的场馆
享受运动的快乐吧
记者：唐屹超、武云卿
编辑&责编：干钰琼
审核：陈建军、洪艳青
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