⚠ 臀部筋膜炎症状自查
✅ 坐久了臀部发麻像"坐电椅"
✅ 跑步时臀中肌刺痛
✅ 深蹲时臀部使不上力
臀部筋膜炎三个运动有效锻炼（每天睡前做）
1⃣ 蚌式开合（激活臀中肌）
▫ 侧卧屈膝，脚跟并拢
▫ 像贝壳一样打开膝盖，保持2秒×15次/侧
"做的时候感觉臀部在'燃烧'！"
2⃣ 臀桥进阶版（强化臀大肌）
▫ 仰卧屈膝，脚跟靠近臀部
▫ 抬起臀部至身体成直线，在最高点夹紧臀部
▫ 3组×12次（想象用臀部夹碎核桃）
3⃣ 泡沫轴放松（消灭臀部结节）
▫ 坐在泡沫轴上，左右滚动按摩臀部
▫ 找到痛点停留20秒（酸爽到流泪也要坚持！）
搭配热敷效果更佳
预防贴士
▫ 每坐1小时起身做30秒"臀部时钟"（想象用臀部画圆）
▫ 选择有臀部支撑的办公椅
▫ 避免久穿紧身裤

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