很多姐妹在练习“臀肌”动作的时候，都会出现肌肉代偿的问题，举个例子：练习深蹲动作，容易用腿部或者腰部肌肉代偿，臀部反而没有任何的肌肉酸痛感~

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如果你属于这种情况，那么不妨试试今天这套“臀肌”塑型动作，侧卧着就能练，有效改善臀部下垂、让臀型更紧致饱满！

动作1:侧卧蚌式

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1、右侧卧姿势准备，双腿屈膝并紧

2、右手肘撑地，左手叉腰准备

3、呼气，收紧腰腹核心

4、左腿屈膝向外侧打开，吸气还原

5、重复练习15-20次

6、换另外一侧继续练习

动作2:侧卧髋绕动

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1、保持右侧卧姿势，收紧腰腹核心

2、呼气，左侧髋关节由外向内绕动

3、重复练习15-20次

4、换另外一侧继续练习

动作3:侧卧髋绕动

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1、保持左侧卧姿势，收紧腰腹核心2、呼气，左侧髋关节由内向外绕动3、重复练习15-20次4、换另外一侧继续练习

动作4:侧卧髋绕动

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1、依旧保持侧卧姿势，收紧腰腹

2、吸气，左腿伸直准备

3、呼气，左腿由后向前绕动一圈

4、重复练习15-20次

5、换另外一侧继续练习

动作5:臀桥

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1、进入仰卧姿势，双腿屈膝脚掌落地

2、呼气，收紧腰腹核心

3、臀肌发力向上抬高

4、髋部尽量伸直帮助臀肌更好地发力

5、吸气，还原落地

6、重复练习15-20次

动作6:四点支撑髋后伸

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1、双手撑地、膝盖落地进入支撑姿势

2、呼气，收紧腰腹核心

3、右腿屈膝向后侧抬高

4、吸气，还原

5、重复练习15-20次

6、换另外一侧继续练习

动作7、四点支撑髋外展

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1、继续保持起点支撑的姿势

2、呼气，收紧腰腹核心

3、髋部外展，右腿屈膝向外侧抬高

4、吸气，还原，重复练习15-20次

5、换另外一侧继续练习

以上7个动作练习为一轮，建议时间允许，适当增加2-3轮的练习频率，此外，这套动作其实大家还可以在大腿外侧套上弹力带增加阻力，塑型效果更佳！