大家好，我是浅方营养师。做了8年营养工作，手把手带过上百位学员。上个月有位跟了我两个月的学员告诉我，她瘦了13斤。
她之前试过很多方法，不是饿得没力气就是瘦不下来。这次她没吃什么特别的东西，就是把每天吃饭睡觉的小事调整了一下。
她说，终于懂了，减肥的尽头就是让身体自己多消耗，自然也就瘦了。今天跟小伙伴们聊聊我带她这两个月的经历。
每顿饭都要有主食、肉和菜
这位学员一开始减肥就不吃米饭，光吃水煮菜和几口肉。
我让她改过来，每顿饭必须吃主食，换成糙米饭或者蒸山药、蒸土豆。白米饭也可以吃，但只盛小半碗。
肉菜选瘦的猪肉片、去皮的鸡腿肉、鱼肉，每顿大概她自己一个手掌心那么多。蔬菜就是家常炒青菜、炒豆芽、炒冬瓜，用油正常放。
比如午饭她带饭，饭盒里主食占一格，炒肉片一格，炒青菜两格。她跟我说，这样吃到下午四五点也不馋零食了，以前下午总要找点饼干吃。
晚饭在7点前吃完
她以前下班晚，经常8点多才吃晚饭，吃完就坐着看电视。我让她把晚饭时间往前挪，尽量在7点前吃完。晚饭还是主食、肉、菜三样，但主食减到中午的一半，肉菜也减一点，蔬菜照常吃。
吃完晚饭她收拾桌子、洗碗，再站着看十分钟手机，不马上坐下。她试了两周，晚上睡觉前胃里舒服多了，早上起来称体重也开始往下走。
小伙伴们可以看看自己晚饭是不是吃得太晚，提前一个小时，身体就有时间把吃进去的用掉。
白天喝足白开水
我让这位学员每天喝1.5升到2升白开水，不要等到渴了再喝。她买了一个500毫升的杯子，上午喝两杯，下午喝两杯，晚上再喝一杯。
饭前十分钟喝一杯水，吃饭的时候自然就不会吃到撑。她说有时候下午三四点想找点东西嚼，先喝半杯水，等几分钟，那个念头就没了。
注意喝温的白开水，凉的喝下去胃不舒服。她习惯把水杯放在手边，看到就喝一口，一天下来不知不觉就喝够了。
晚上10点半放下手机
这位学员以前爱熬夜，经常凌晨一两点才睡，第二天没精神，白天总想吃点油大的、甜的东西。我让她晚上10点半就把手机放在客厅，11点前上床睡觉。
她刚开始睡不着，就躺着闭眼，第三天开始就能按时入睡了。睡了七个小时，她跟我说早上醒来身上轻快多了，白天自然不想乱吃。
小伙伴们有没有发现，睡不好的第二天特别想吃炸鸡、蛋糕？那就是身体没休息够在闹。把睡觉当成正经事，比少吃一顿饭管用。
日常多走动，不专门锻炼
我没有让她去跑步或者跳操，就是让她增加平常的走动。
吃完午饭在小区里走十五分钟，晚饭后也走十五分钟。上下班能走楼梯就不坐电梯，能走路十分钟到的路就不骑车。
周末收拾屋子、拖地、洗衣服，这些家务活干上三四十分钟，身上微微发热就行。她跟我说，这两个月没觉得累，但体重就是一天天往下掉。
小伙伴们不用让自己每天走多少步，把平常的走动次数增加一点，比如去接水多走几步、去远一点的厕所，加起来就够了。
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