我们中国人，特别是北方地区，吃饭口味重，盐摄入超标是非常普遍的现象，很多朋友都知道，盐摄入过多是升高血压的重要危险因素。我们通常所说的高盐，指的是钠摄入过量，过多的钠摄入不但会带来高血压，还可能会对我们的心脏造成伤害。
一项近日发表在权威期刊 JACC：Advances 上的新研究发现，过高的盐（钠）摄入，会使心衰风险增加15%，而且这种伤害性是独立于高血压之外的。
这项名为"美国南方社区队列研究中的膳食钠摄入与心衰发病风险"的研究中，共纳入了25306名参与者，参与者的中位数年龄为54岁，其中63%为女性，87%家庭年收入处于低收入水平，这部分人群中本身就有很多人患有高血压、糖尿病等慢病，属于心衰的高风险人群。
研究团队使用经过严格验证的食物频率问卷，评估了每位参与者的日常钠摄入量，而且对这2.5万名参与者进行了长达近10年的追踪调查，通过医保数据识别了期间新发心衰事件的参与者。
研究数据显示，参与研究人群的每日膳食钠摄入量平均高达4269mg，换算成每日盐摄入量，与相当于10.7克的盐，这一水平已经远远超出了中国营养学会以及美国心脏协会给出的每日5g到6g盐（相当于2000mg到2300mg的钠）的推荐值，进一步的统计数据显示，研究中近80%的参与者每日的钠摄入量超过了2300mg（相当于6g盐）的健康上限。
再来看心衰的发生比例，在近10年的追踪中，共有7039人（占总人数27.8%）新发心衰，如果与常规的心血管流行病学调查数据来对比，这个比例是极高的，也进一步印证了高盐饮食习惯对心脏健康的巨大破坏力。
研究结果显示，每日钠摄入量每增加1000mg（相当于多吃2.5g盐），心衰的发病风险会上升8%，而对于每日钠摄入量达到4269mg的人群，与推荐的日摄入量2300mg的标准人群相比，这部分参与者的心衰风险整整高出了15%。
需要注意的是，这一关联性在控制了年龄、性别、种族、饮食质量，热量摄入，体力活动，高血压，高血脂，体重指数等变量后，依然显著存在。
研究人员通过人群归因分析后发现，如果将所有参与者的每日钠摄入量控制在每日4000mg（相当于10g盐），未来10年内，可以减少约6.6%的心衰新发病例。而如果进一步减少钠的摄入达到2300mg/天的健康水平，预防和减少心衰风险的获益，也将进一步增加。
很多朋友都知道盐（钠）吃多了会引发水钠潴留，增加血容量，带来血压升高的问题，但实际上，高盐饮食对心脏的伤害，并不只是高血压这一条途径。
研究者在统计模型中单独调整了高血压因素，但钠摄入量增加与心衰风险增加的关联性依然显著存在。在之前的动物实验中就发现，钠摄入过量，能够直接使心肌细胞结构异常，这一过程也是独立于血压变化之外的。而在人类研究中也发现，钠摄入过多，与左心室肥厚具有独立的显著相关性。
研究中还发现，对于糖尿病患者来说，高钠摄入的危害性更大，糖尿病人群钠摄入过量，带来的心衰风险的显著增加，而调整糖尿病状态后，高盐摄入与心衰之间的关联性得了到弱化。其原因可能在于糖尿病会损害肾脏的钠排泄能力，使体内钠蓄积更为严重。
说到减盐，很多人第一反应是"我炒菜已经很少放盐了"。但现实情况是，我们日常摄入的大量钠盐并非来自炒菜时添加的那一勺盐，而是藏在各种加工食品和调味品中。
隐形盐对于我们中国人来说尤其值得注意，下表是我们常用调料和饮食中“隐形盐”的含量。
食物/调味品
钠含量（约）
折合食盐量
酱油（1汤匙，约15ml）
约900 mg
约2.3克
豆瓣酱（1汤匙）
约800 mg
约2克
榨菜（50g）
约1,000 mg
约2.5克
方便面（一包）
约2,000 mg
约5克
火腿肠（一根，约80g）
约800 mg
约2克
面包（两片）
约300 mg
约0.75克
吃一包方便面，钠摄入量已经接近了每日推荐的上限，再加上其他炒菜、蘸料，加工食品等摄入的钠，每天钠的摄入量可能会轻松突破4000mg。
除了上述表格中的隐形盐以外，我们日常生活中的泡菜，咸鱼，腊肉等腌制食品，火锅底料，咸味零食，加工肉制品，饮料等都是增加“隐形盐”摄入的重要来源，也常常被大家忽略。
想要减少盐（钠）的摄入量，我们不但应该在炒菜过程中注意少加盐（使用能够定量的控盐勺是好办法），也可以考虑烹饪用盐选择低钠盐。
其他调味品也要尽量减少用量，例如在试着把日常习惯的酱油、甜面酱，蚝油等咸味调味品的加入量减半，就会大幅减少钠的摄入量。
对于一些火锅汤底，老火汤等汤水中，钠的含量都是很高的，因此，要注意少喝这类的浓汤，避免钠摄入的过量。此外，某些饮料中钠含量也很高，少喝饮料，多喝白水更健康。
对于咸菜、泡菜、腊肉、咸鱼等腌制食品不必完全禁止，但建议每周食用不超过2次，且每次超过20~30克。
超市中的零食、熟食、调味包、方便食品时，建议购买前看一下配料表中"每100克钠含量"，优先选择钠含量低于400 mg/100g的产品。
对于口味较重的朋友，葱、姜、蒜、辣椒、花椒、胡椒、柠檬汁、醋等天然调味料都可以提升食物风味，还能有效减少对咸味的依赖，减少钠盐的摄入。
外卖、餐馆中的饮食，为了提升风味，往往口味较重，加入的盐以及其他调味品也更多，因此，为了能够更好的控制钠的摄入量，尽量少吃外卖，外出就餐，多自己做饭，也是减盐控钠的好选择。
此次的研究结果告诉我们，心衰的发病风险与日常钠摄入量存在显著的关联性，如果我们愿意为了自己的心脏健康做出改变，那不妨从少喝一碗汤，少吃一包泡面开始吧。
参考文献：
- Dupuis et al. "Dietary Sodium Intake and Risk of Incident Heart Failure in the Southern Community Cohort Study." JACC: Advances, 2026.
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