本文转载自公众号“简单心理”（ID：jdxl2000），
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继「生理性吸引」、「情绪稳定」后，社交媒体上又出现了一个新的理想伴侣关键词：「前额叶友好」。
图源小红书@杨雨坤-Yukun
前额叶到底是个什么东西？
它位于大脑前部、额头后方，约占大脑总容量的三分之一。作为大脑的「指挥中心」，它能协调多脑区，负责大脑的高级认知功能：
▨ 工作记忆：暂时储存信息、同时处理多项任务
▨ 决策规划：设定目标并制定计划
▨ 注意力控制：集中精神，抵御干扰
▨ 情绪管理：调节情绪、理解他人、判断场合并做出合适的反应
▨ 自我控制：忍住冲动、延迟满足
有趣的是，前额叶是大脑最晚成熟的区域——平均在 20 岁趋于稳定， 25 岁后才逐步成熟，有时甚至会延迟到 30 岁[1]。
也就是说，当我们二十多岁，开始独立面对人生重要的选择时，那个本该帮我们做出理性决策的前额叶，其实还没准备好。可也正是在这个阶段，我们最容易在事业、情感、身份认同等问题上感到迷茫和焦虑。
更棘手的是，即使它终于发育完全，也未必能够好好运行。面对持续高压和信息过载的当代生活，前额叶正在被透支。
那么，我们如何才能拥有一个健康的前额叶？
01
选择越多
前额叶越累
今天穿什么、咖啡选哪种、中午吃什么、要不要发这条消息、看哪部剧、周末怎么安排……
据估计，一个美国成年人每天需要做出 3.5 万个决定[2]。选择的增多确实拓宽了生活的可能，但消费行为科学家早已发现，面对大量商品所带来的强烈信息，人们感受到的往往不是更自由，而是更疲惫、更不知所措[3]。
这不仅仅是「选择困难症」那么简单。
研究者发现，长时间、高强度的认知工作，会让负责控制的侧前额叶皮层持续兴奋，并大量释放一种名为谷氨酸的神经递质。谷氨酸是神经元传递信号的「信使」，但过度堆积会干扰正常信号传递，并具有潜在的毒性。为了保护神经元，大脑需要启动一套复杂的清理机制，将这些多余的谷氨酸回收转化。
于是，经过一天高强度的认知工作后，侧前额叶皮层会处于一种「被污染」又「自我清理」的状态，主动参与决策控制（抵抗诱惑、计算长远利益等）的意愿就会下降[4]。
也就是说，一天中做的琐碎选择越多，特别是那些高频出现、价值不高的决定，就越容易消耗我们的认知资源，导致决策疲劳。之后，在面对真正重要的任务时，我们更容易敷衍了事。
所以，对前额叶更友好的做法是：
1️⃣ 把一些日常决定流程化，像我就有几套自己搭配的「工服」。
2️⃣ 让选择范围变得更可控。比如：购物时避免过度比价。
3️⃣ 在高能量时段做重要的决定。
02
远离长期压力，
缓解前额叶过载
刚毕业做第一份工作时，我完全高估了自己对于不喜欢的事情的耐受程度，总想着忍忍就过去了。结果却是偏头痛大爆发，心里总觉得力竭。
这种状态带来的不只是心理上的疲惫，还会在大脑中留下痕迹。研究表明，长期处于慢性压力下，前额叶皮层的神经元会发生结构性改变：
作为接收信息的「天线」，神经元的树突会缩短、分枝减少，尤其是在负责高级认知的区域；神经元之间的连接点——树突棘，特别是可塑性强的细棘会大量丢失，导致信息传递效率下降，最终会损害工作记忆、注意力和认知灵活性[5]。
事实上，辞职可能是在短期内最快消除压力源的方法，但现实生活远比这复杂得多。
就我个人来说，当我意识到自己状态不对，我开始试着把生活重心从工作中挪开，并加入了一个女性运动社群。
规律运动的意义，不止于放松。一项针对久坐人群的元分析研究发现，坚持 12 周以上的长期规律性体力活动，能够促进大脑前额叶皮层灰质体积增大、额顶网络功能连接增强，进而改善执行功能[6]。
除此之外，我也开始克服「怕麻烦别人」的心理，试着向朋友寻求支持。研究表明，依恋对象作为安全信号，能够激活前额叶皮层中与负面情绪调节相关的神经区域[7]。
那种「燃尽了」的感受，或许是大脑在用一种极端的方式提醒我们：你需要停下来，重新审视自己的生活，一点一点重建与身体、与他人的连接。
03
必须减少多任务切换
方案写到一半，就被临时拉的会议打断；会开到一半，手机疯狂提醒，有几十条工作消息等待回复；回到工位刚坐下，同事探过头：「那个数据急，先发我一下。」
以上状态大概是很多人的日常。我不止一次听朋友和我说，感觉自己在多线程工作中变得越来越笨：以前随手就能处理的事，现在要反应好一阵才能理解对方的意思；曾经爱读书的她，工作四年后读三千字的文章都觉得吃力。
这种感觉，其实是前额叶在透支。
当我们专注做一件事时，负责认知控制的前额叶皮层会向感觉和运动系统发送信号，确保行为与目标一致。所有信息流都乖乖顺着这条路走，畅通无阻。
但它的容量是有限的。
当我们试图同时处理两件事，两套不同的任务规则就会在前额叶皮层里打架。这时，前额叶皮层就像一个手里拿着两块指示牌的交警：左手举着「回邮件，往左走！」，右手举着「写报告，往右走！」。问题在于，它不可能同时举起两个牌子还让车流不乱。所以，它只能飞快地切换：先举左边 5 秒钟，再举右边 5 秒钟。
而每次切换，都是有成本的。切换新任务模式不仅要重新调动注意力，把资源集中到眼前的任务上，还得额外花力气压制与当前任务无关的信息和冲动[8]。
前额叶既要负责指挥，又要负责切换，还要负责抑制干扰，忙得不可开交，整个路口的通行效率自然会变慢。于是，我们会感觉自己变得迟钝、出现细节性的纰漏、干完活后「脑子被掏空」。
在多线程工作几乎不可避免的当下，我们能做的，不是强迫自己变成一个更能扛的人，而是尽量给大脑减负。
1️⃣ 用番茄工作法、时间区块法等，将一天的工作分成不同的时间段，每个时间段专注于一个任务。
2️⃣ 接到新任务后确认优先级，尽量不中断当前任务。
3️⃣ 主动创造排除干扰环境。可以给自己打造「消息不一定秒回，有事打电话」的工作人设。
04
好好睡觉，
才是真正地爱护前额叶
回想一下就会发现，只要工作量增加，被压缩的总是睡眠。似乎睡觉不再为了休整身心，而是成为了工作结束与开始之间的短暂过渡。
正如《 24/7：晚期资本主义与睡眠的终结 》中指出的，大多数看似不能被消灭的生理需求，在现代社会中已经被重新改造为商品。而睡眠因其无法创造效益的本质，在 24/7 这种高度功能化的时间观里，被视为可以被牺牲的「空白地带」[9]。
不仅如此，996 式的工作节奏让人们对于「属于自己的时间」极度渴求。当白天被安排得明明白白，夜晚就成为了唯一的自留地。于是，很多人哪怕很累，也要熬夜刷手机。
然而，这种虚无的掌控感，恰恰会让我们的生活失控。因为一旦睡眠不足，大脑内的情绪调节机制就会罢工：
负责感知危险的杏仁核变得异常敏感，一点小事都会被当成威胁；而负责控制冲动的前额叶皮层却处于「离线」状态，就像刹车失灵一样，对杏仁核的控制力减弱，无法及时抑制负面情绪[10]。
这种失衡，反映在日常生活中就是：
▨ 更容易被负面情绪裹挟，过度解读对话，反复回想不开心的事；
▨ 情绪调节能力下降，看谁都不顺眼，一点就炸；
▨ 偏好即时满足，暴饮暴食、冲动购物。
当这种情绪出现时，我们或许可以试着：
1️⃣ 区分想法与事实。保持警惕，提醒自己：此刻脑中的判断，未必完全可信，它们可能只是被疲惫放大的念头。尤其不要在这种状态下，仓促做出重要决定。
2️⃣ 小睡一下。午休时小憩不仅能缓解困倦，还能改善部分因缺觉受损的认知功能。为了避免醒来后更昏沉，建议把时间控制在 20-30 分钟[11]。
3️⃣ 离开工位，晒晒太阳。太阳光中的蓝光成分能够通过调节生物钟和唤醒系统，增强前额叶皮层介导的认知控制功能，让人更清醒、更专注[12]。
05
有想法立刻执行！
奖励我们的前额叶
对很多人来说，无论事情大小，第一反应总是「好烦」「好难」，总是拖到最后一刻才匆匆忙忙、连滚带爬地交差。
图源小红书@九月卡比
从神经科学的角度来看，拖延是大脑内部两套系统失衡的结果：
▨ 认知控制系统：位于前额叶皮层，其功能是发出自上而下的信号以促进目标导向行为。
▨ 情感处理系统：负责对情绪刺激和自我相关信息做出反应，该系统由边缘系统和默认模式网络支撑。
当拖延发生时，默认模式网络的过度活跃会让我们更倾向于即时满足和消极的未来想象，从而压制前额叶皮层的控制信号。同时，前额叶皮层对默认模式网络的自上而下控制也会失效，无法有效排除干扰，导致我们难以聚焦于长期目标[13]。
如何改变这种情况呢？这三个小方法可以帮上忙：
1️⃣不求做好，只求做到，摒弃对「完美」的执着。
2️⃣ 从小事做起，想到了就去执行。
3️⃣ 把大任务拆成小任务。
看到这里，你可能觉得自己的大脑为什么这么「脆皮」。但是，与脆弱性相对的就是可塑性。
我们大脑拥有一项非常宝贵的能力：神经可塑性。前额叶皮层的神经元能够根据我们的经历，改变其结构和功能。
这意味着我们可以通过一些有意识的方式，去保护它、锻炼它，让它成为我们应对复杂生活的底气。
作者 予警
责编 罗文
封面及首图 《 重版出来！》
本文转载自公众号“简单心理”（ID：janelee1231），一个有温度，有态度，守伦理的专业心理公众号。
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