你平时是不是也这样——
趴着写作业、躺着玩手机
书包重得背不动？
这些看似平常的习惯
可能正在悄悄“压弯”你的颈椎
当今时代
颈椎病的发病呈现普遍化，年轻化
脖子酸痛、头晕眼花
甚至成了不少青少年的“标配”
那么
青少年颈椎病因何而起？
当脖子发出“警报”时
我们又该如何应对呢？
今天我们就来聊一聊
认识颈椎压力源
青少年的颈椎问题
多因长期保持前倾姿势
导致颈部肌肉力量失衡
曲度改变及稳定性下降
进而引发颈椎间盘慢性损伤
慢性劳损若未及时干预
可能逐渐发展为颈椎病
常见的压力源包括以下三类：
不良姿势习惯——颈椎的“头号杀手”
长时间低头玩手机或伏案学习时，颈椎前倾角度增大，负担随之加重。研究表明，低头60度时，颈椎所承受的重量约为27k g，相当于一个幼儿的重量长期压在脖子上。
忽视睡眠细节——颈椎的“夜间酷刑”
睡眠本应是身体修复的时间，但枕头高度不当或趴睡姿势易改变颈椎的正常生理曲度；颈部受凉后，局部血流减少，肌肉劳损进一步加重。
书包超载错背——压垮颈椎的“最后一根稻草”
书包重量超过体重的10%会增加颈椎负担，而单肩背或手持背包则导致受力不均，使颈部肌肉更易损伤。
颈椎减负方程式
预防篇
改造环境——给颈椎“减负”
1.书包背对，颈椎不累。书包重量不要超过体重的10％；选择双肩包，肩带调紧且底部不低于腰线，避免单肩背包，以防高低肩、脊柱侧弯等问题。
2.枕头选对，颈椎好睡。仰卧时枕头高度约为一拳，保持头和身体呈水平线；侧卧时约为一拳半高，参考肩宽。材质上优先选择支撑性好、透气性佳、贴合良好的乳胶枕或记忆棉枕，避免过软的羽绒枕，以确保颈椎在睡眠中处于自然放松状态。
3.保暖做对，颈椎无恙。天寒外出时需注意颈部保暖；避免空调、风扇直吹颈部，尤其是在夏季和运动后更需留意，防止受凉加重肌肉劳损。
纠正行为——和坏习惯“断交”
1.姿势要标准：使用手机或平板时，设备应与眼睛同高或略低；使用电脑时，屏幕顶部与眼睛高度大致持平，避免低头。
2.定时休息：每低头45分钟，就停下来休息5-10分钟，远眺放松眼睛，同时活动肩颈；每天电子屏幕使用总时长不要超过2小时。
3.坐姿方面：保持“三个90°”，腰背挺直贴靠椅背，大腿与躯干呈90°；膝盖弯曲呈90°；前臂自然放于桌面，肘关节呈90°，双肩放松下沉，避免耸肩。
强化体能——给脖子上“保险”
1.颈部放松：用下巴缓慢写“米”字，每次3-5分钟，每天做1-2次米字操，放松颈部肌肉。
2.科学运动：优先选择游泳，水的浮力有助于放松颈椎，同时增强肩背部肌群；球类运动中的多向动作也有助于活动颈部肌肉。动起来最重要！青少年每日至少需要保证60分钟的中等强度运动。
治疗篇
很多人觉得脖子酸只是“累了”，歇一歇就好，但如果出现这些信号，说明颈椎已经严重受损，千万不能拖延，一定要尽快到骨科、康复科或神经科就诊！
医生手中的“康复利器”
如果已经确诊颈椎病
医生会根据病情选择康复方法
制定个性化康复方案
核心目标是缓解症状、改善功能
常用以下办法：
运动疗法
强化颈背肌力是关键
推荐安全有效的“颈功操”
- 左顾右盼：头缓慢转向一侧，目视肩部，保持3-5秒后还原，换边重复（10次/每侧）。
- 侧头压臂：头向不痛的一侧倾斜，同时把痛的一侧手臂伸直下压，保持3-5秒（10次/每侧）。
- 肩背夹紧：两臂后伸，尽量让两侧肩胛骨向脊柱靠拢，同时挺胸、颈部后缩，保持10秒后放松（重复10次）。
- 大鹏展翅：双手交叉托住后脑勺，向上向前提拉，同时头颈后仰对抗，保持3-5秒后放松（重复10次）。
- 颈部环绕：双手叉腰，头颈放松，缓慢大幅度顺时针、逆时针交替转动颈部（各10次）。
物理因子治疗
如红外线疗法，能改善局部血液循环、消肿止痛，安全无创，每次20-30分钟，每天1-2次，适合缓解颈部劳损。
居家小贴士
穴位按揉可缓解颈部酸痛
如风池、列缺、落枕
- 风池：位于颈后两侧枕骨下方，后发际两边大筋外侧的凹陷处，与耳垂齐平。
按揉2～3次/天，5～10分钟/次。
- 列缺穴：两手虎口自然平直交叉，一手食指按在另一手上，指尖下凹陷中取穴。
按揉2～3次/天，5～10分钟/次。
- 落枕穴：手背第二、三掌骨间，掌指关节后0.5寸（约半横指）处取穴。
按揉2～3次/天，5～10分钟/次。
预防大于治疗
对于正处于生长发育关键期的青少年来说
颈椎的保护要从小做起
从日常的每一个姿势
每一次休息
每一次运动做起
参考文献
[1] 王璎. 关于青少年颈椎病的防治措施探析[J]. 数据, 2023, (02): 38-39.
[2] 华海兰. 青少年颈椎病的病因预防分析及蒙医康复治疗探讨[J]. 健康大视野, 2019, 9: 238.
[3] 向佑, 梁敬颜. 你了解青少年颈椎病吗?[J]. 青春期健康, 2024, 22(05): 5.
[4] 王鹤玮, 贾杰. 全周期康复视角下的颈椎病康复相关指南及专家共识解读[J]. 中国医刊, 2021(08):825-829.
作者：黄欣恬、田一鸣、韦国宝、罗琴洢、程沛焱
指导老师：林诚
来源：福建省青少年健康研究与指导中心、福建医科大学健康学院、福建共青团 编辑：宝 蓝 校对：胡齐珊 校审：余运炜
热门跟贴