骑自行车，大概是最常见的出行方式之一。而且加入骑行大军的人，越来越多了……
从地铁口到公司……不远不近的距离
打车太贵，走路很累，骑车刚刚好
图片来源：
骑车去接送小孩
不塞车、不等停车位，反而比开车还快
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天气好的时候，更要骑车出门漫游
穿街过巷，或在林间穿梭
心情就是，啊～快乐！
图片来源：Abing 在遛弯
可别小看这休闲化、碎片化的骑车量，实际上，这对身体的好处可大着呢！
多项研究发现——
每天少量骑行，比如骑 20～30 分钟，就能显著降低全因死亡风险和心血管疾病死亡风险，还能抗抑郁、抗焦虑。
假如还能在春天骑行，那更是「身体+心灵」的双重大补！
每天骑行 20～30 分钟
降低死亡风险、心血管疾病死亡风险
一提起运动，很多人的心情比上班还沉重。
不是被健身房高昂的年卡劝退，就是被烦人的工作绊住腿脚。相比之下，骑自行车的门槛就低多了，路边扫辆共享单车咱就可以上路。
小黄车、小蓝车、小绿车
还有免费的市政小单车
图片来源：自己做的
不仅锻炼工具随处有，更重要的是，骑行不用像其他运动一样「上强度」，只要会骑、能骑，就对身体有好处，对新手巨友好！
2021 年，一项汇总 17 项高质量队列研究、涵盖近 48 万人的荟萃分析发现——
骑行与全因死亡风险之间呈线性关系
骑得越多，全因死亡风险越低[1]
自行车你就随便骑！不需要拼速度、拼时长，哪怕骑一点点，就对身体有好处。
假如你还挺喜欢骑行，愿意多骑，那更好！
骑得越多，越「保命」。每周多 30 分钟中等强度骑行，全因死亡风险还能再降 9%。
图片来源：丁香设计团队
骑行不仅「保命」，还「护心」。
这项研究还发现——
骑行显著降低心血管疾病死亡风险
降幅可高达 57%
你也不需要拼命骑，骑到一定量之后，降低心血管疾病死亡风险的好处就不再明显增加了。
这个「最佳效果值」就在 15 MET-h/week
图片来源：丁香设计团队
丁香医生特意请专家帮大家换算了一下——
大概就是每天骑 20～30 分钟
上班通勤冲刺速度
晚一分钟就要迟到了！
骑车时有点喘，能说话但不能唱歌
每天 21 分钟，一周约 147 分钟
骑车出去转转速度
主打一个放松～
边骑车边聊天，微微出汗
每天 32 分钟，一周约 225 分钟
换句话说，只要每天少量骑行，就能既「保命」又「护心」，好处大大的！
骑行：积蓄心理能量的最好时刻
骑行不仅锻炼身体，还对心理健康有益，扎扎实实地帮助身体降低抑郁和焦虑风险。
2024 年，一项发表在流行病学顶刊、涵盖近 38 万人的研究发现——
与不骑车上下班的人相比
骑车上下班的人，五年内
吃抗抑郁/焦虑药的风险降低 14.9%[2]
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假如还能在春暖花开的时候，骑车出去转转，感受风拂过脸庞的温柔，感受大地连绵起伏的色彩，骑行的快乐将会翻倍！
图片来源：JJJ
一项研究发现，与在室内骑行相比，在有花有树的地方骑行能获得更大的心理能量[3]——
● 积极情绪更高，并且效果能持续 10 周；
● 恢复能量能力更强，更放松、更解压；
● 舒张压更低，心血管压力更小；
● 皮质醇觉醒反应更健康，压力水平更低。
想象一下，被困在格子间里许久的你，骑上了自行车。
迎面吹来的春风，不冷不热，好舒爽；空气里漂浮着青草香，好清新；平日里熟悉的风景，也因速度而变得不同，不知不觉中，骑过好多风景——
骑过油菜花田，骑过玉兰花「雨」
图片来源：JJJ
骑过滨海之交，骑过城市绿道
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春风得意马蹄疾，一日看尽长安花。
或许，自行车就是现代人的「马」。
难怪有人说，在自己的城市里骑行，就是来了一次说走就走的短途旅行。
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更重要的是，趁春光明媚，约上你的骑行搭子，一起出门转转吧～假如骑行路上碰见好风景，别忘了在评论区分享美照哦！
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参考文献
[1]Zhao, Yang et al. “Association of Cycling with Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 51,7 (2021): 1439-1448. doi:10.1007/s40279-021-01452-7
[2]Berrie, Laurie et al. “Does cycle commuting reduce the risk of mental ill-health? An instrumental variable analysis using distance to nearest cycle path.” International journal of epidemiology vol. 53,1 (2024): dyad153. doi:10.1093/ije/dyad153
[3]Calogiuri, Giovanna et al. “Green exercise as a workplace intervention to reduce job stress. Results from a pilot study.” Work (Reading, Mass.) vol. 53,1 (2015): 99-111. doi:10.3233/WOR-152219
来源：丁香医生微信公众号
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