今日为大家提供一套超虐的肩部训练，打造立体肩肌！
动作一：阿诺德推举
锻炼方法：
→坐在推肩凳上，背靠护垫；吸气，屈肘，反握哑铃，将哑铃置于肩部前侧。
→内旋手腕至正握位，将哑铃推至头顶上方，手臂微屈，哑铃不触碰，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
三角肌前中束、肱三头肌。
动作二：站姿杠铃片前平举
锻炼方法：
→自然站立，双手对握杠铃片，略微屈肘，将杠铃片置于身体前侧。
→双臂前平举至杠铃片位于头顶前上方，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
三角肌前束。
动作三：站姿曲杆提拉
锻炼方法：
→将龙门架一侧的固定把调至较低档，站立于该侧，双手正握曲杆，握距稍比肩宽，手臂微屈，将横杆置于身体前侧。
→屈肘，双臂提拉横杆至肘部略高于肩部（冠状面），呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
三角肌中束。
动作四：站姿哑铃侧平举
锻炼方法：
→自然站立，双手对握哑铃，手臂微屈，肩臂略微内旋，将哑铃置于身体侧前方。
→双臂侧平举至肘部与肩部持平（冠状面），呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
三角肌中束。
动作五：站姿绳索面拉
锻炼方法：
→将龙门架一侧的固定把调至较高档，站立于该侧，双手正握绳索握把，手臂伸直、指向斜前方。
→屈肘，后拉绳索至后肩肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
三角肌后束、斜方肌中束、菱形肌。
动作六：坐姿俯身哑铃侧平举
锻炼方法：
→坐在凳子上，躯干趴在大腿上，双手正握哑铃，手臂微屈，将哑铃置于腿部下方，哑铃不触碰。
→手腕略微外旋，双臂侧平举至肘部与肩部持平（横切面），呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
三角肌后束。
锻炼注意：
适当挺胸、沉肩，收紧腰腹。
锻炼建议：
本文的6个动作，每个动作完成2组，每组10-12次（阻力适中），组间隔2分钟，动作间隔3分钟。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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