加工食品很难避免。它们无处不在，通常是最实惠和方便的选择。所有添加的钠、糖和其他成分的味道也可能很好。
“加工”意味着食物在某种程度上已经被改变，超出了其原始状态。这里有一个很大的差异，并非所有加工食品都是一样的。
在一端，有一些最小的加工方式，比如切碎或快速冷冻。想想冷冻蔬菜、绞肉和预切水果。在中间，有一些食品经过添加剂加工，如糖、盐或防腐剂，以增强风味和延长保质期。这些包括面包、奶酪和罐头鱼。
在这个范围的另一端，有超加工食品。这些食品经过如此广泛的加工，使用工业成分，以至于几乎不含完整食品的痕迹——比如含糖谷物、薯片和饼干。
当我们谈论减少“加工食品”时，我们指的是经过严重加工的食品和超加工垃圾——而不是营养丰富的罐装豆类或沙丁鱼。
超加工食品的危害
注册营养师和TODAY.com营养编辑Natalie Rizzo表示：“超加工食品往往缺乏我们身体所需的营养素。”这些营养素包括纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。
相反，它们的添加糖、钠以及饱和或反式脂肪的含量都很高。Rizzo补充道：“这些食品经常食用可能导致血糖飙升、炎症增加、血压升高，以及更高的慢性疾病风险。”
注册营养师和《日常小吃盘》作者Frances Largeman-Roth告诉TODAY.com，高度加工的食品里还含有很多不健康的添加剂和防腐剂。
吃太多超加工食品可能会导致多种长期健康问题。
“关于食用超加工食品的负面影响的研究越来越多，显示它们与超过30种健康问题相关，包括心脏病、2型糖尿病、心理健康问题和某些癌症，”Largeman-Roth说。
Rizzo指出，因为缺乏高质量的蛋白质和纤维，超加工食品往往让人感觉不够饱。“这可能使人更容易过量进食或在吃完后不久就感到饥饿，”她解释道。
多吃全食物的好处
“另一方面，全食物本身就富含对身体有益的营养素，如纤维、维生素、矿物质、蛋白质、抗氧化剂和健康脂肪，”Rizzo说。这些营养素在几乎每一个身体功能中都发挥着作用。
全食物“提供了一整套好处，因为没有任何营养成分被去掉，”Largeman-Roth说。例如，一个苹果在皮和果肉中提供纤维，以及维生素C、类黄酮和果胶，这是一种益生元纤维。
全食物中的营养素协同作用，惠及我们的健康，纽约大学格罗斯曼医学院的营养师和教授Collin Popp博士告诉TODAY.com。
它们为我们提供能量，帮助消化，让心脏和骨骼保持健康，最重要的是，预防慢性疾病。Rizzo补充道，全食物往往更令人满足，因此有助于控制食欲和管理体重。
“以未加工或少加工食品为主的饮食是增加饮食中抗病营养素和纤维含量的好方法，”Largeman-Roth说。
减少超加工食品的建议
“重要的是要承认，几乎没有人能在一天里完全不吃加工食品，”Largeman-Roth说。
完全切断 所有 加工食品可能不切实际，至少对于普通美国人来说是这样。但减少超加工食品的摄入并增加全食的摄入对每个人都有好处。
无论你是想坚持自己的决心，还是想实现持久的改变，这里有五个营养师支持的建议，帮助你减少超加工食品的摄入。
备好你喜欢的全食
“我们吃的东西是我们周围的食物。所以如果你让未加工的食品更容易拿到，你就更有可能选择它们，”Largeman-Roth说。
Popp指出，最好的策略之一是手边多备一些你喜欢吃的全食或少加工的食品。这些包括像绿叶蔬菜、浆果、鳄梨、坚果、种子、脂肪鱼、豆类以及像糙米这样的全谷物。
无论是冰箱、储藏室还是桌子抽屉，都要储备这些你真正喜欢吃的营养食品。
如果你刚开始尝试，试着用一种全食替代你常备的一种超加工食品——例如，用水果代替糖果，或用坚果代替薯片。
提前切好和准备蔬果
“人们常常选择加工食品，因为这样更省时间，”Popp说。
Popp建议，不要买水果和蔬菜后就把它们扔进蔬菜抽屉里忘记它们，而是要立即清洗、去皮、切好并储存蔬果，这样它们就可以随时用来烹饪或当作零食。
“不要低估‘简单蔬菜’的力量，比如迷你胡萝卜、小甜椒和樱桃番茄，”Largeman-Roth说。“知道有已经切好的蔬菜在等着你，使得在一天中增加额外的蔬菜摄入变得容易得多。”
在台面上放一个水果碗
一些新鲜的水果，比如带皮的水果，不需要特别处理。Largeman-Roth最喜欢的增加富含维生素和矿物质的水果的方式之一是确保她有一个视觉提醒：厨房里的水果碗。
“在我家，我们有两个水果碗。一个总是装满了随手可拿的时令水果，比如易剥皮的橘子、苹果和香蕉，”Largeman-Roth说。这些水果随时都可以当零食，或者放进包里。
“另一个碗里放的是需要一些时间才能成熟的水果，比如芒果、梨和猕猴桃。它们提醒我们在一周的饮食中加入这些水果，”她补充道。
始终将超加工食品与全食品搭配
Rizzo的一个策略是专注于在饮食中增加更多的全食品，而不仅仅是减少超加工食品。
“与其告诉自己要去掉某些东西，不如从每餐（或零食）中开始添加一种水果或蔬菜，”Rizzo说。例如，可以在速食拉面中加入冷冻豌豆或西兰花，在冷冻华夫饼中加入水果，或者在剩下的快餐玉米饼中加入豆类。
“多吃全食品就意味着盘子上没那么多空间放超加工食品，”Rizzo说。此外，许多全食品中的纤维和蛋白质可以帮助防止血糖因超加工食品而剧烈波动。
用全谷物替代精制碳水化合物
减少精制碳水化合物的一种简单方法是用更有营养的替代品来替换它们。
与其选择含糖的谷物，不如尝试制作切割燕麦或100%全谷物谷物。选择全麦或发芽面包，而不是普通的白面包，或者选择更健康的种子饼干，而不是用精制面粉做的饼干。
虽然白米适量食用是健康的，但尽量多吃糙米、藜麦或法罗谷，来丰富你的谷物选择。
应避免的超加工食品
“我不太相信有‘绝对不能吃’的食物。不过，尽量限制超加工食品还是比较好的，”Rizzo说。
某些高度加工的食品对健康的危害更大。专家一致认为，大多数人应该避免一种食品：含糖饮料，比如软饮。“它们对饮食没有任何好处，”Rizzo说。
其他与健康负面影响相关的超加工食品有：
- 即食肉制品
- 包装零食（饼干、薯片、蛋糕）
- 冷冻或微波加热的餐食
“尽量少吃快餐，比如汉堡、薯条和鸡块，这样能大大降低你的健康风险，”Largeman-Roth说。
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