最新版 “防癌说明书”
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2026年4月15日—21日是第32个全国肿瘤防治宣传周，国家卫健委于4月2日正式发布《中国防癌健康生活方式守则（2026 年版）》，这份官方 “防癌指南” 没有晦涩术语、不推高价保健品，用15条简单可执行的生活建议，帮大家科学降低癌症风险。
一、先收藏！
完整版15条防癌守则
图源：健康报
二、吃对 = 防癌！
管好嘴，避开饮食致癌物
远离霉变食物与槟榔
霉变花生、玉米含黄曲霉毒素（1 类致癌物），伤肝致癌；槟榔长期咀嚼损伤口腔黏膜，诱发口腔癌、食管癌，食物发霉建议整份丢弃。
拒绝过烫饮食
65℃以上热饮 / 食物会灼伤食道黏膜，长期刺激增加食管癌风险，饭菜放温再入口。
少吃重口味加工食品
腌制、熏烤、油炸食品含亚硝酸盐、苯并芘等致癌物，加工肉制品与结直肠癌风险升高相关，优先选择蒸、煮、快炒等健康烹饪方式。
控糖+补足膳食纤维
甜食与含糖饮料易致肥胖与慢性炎症，还会间接推高癌症风险，建议戒掉奶茶甜点；每日吃够蔬菜300~500克、水果200~350克，主食搭配50~150克全谷物和杂豆，营养均衡，防癌效果更佳。
不饮酒，不吸烟，早戒烟，远离二手烟
酒精中的乙醇及其代谢产物乙醛、烟草烟雾和二手烟均被列为1类致癌物。酒会直接损伤消化道黏膜，增加头颈癌、食管癌、肝癌等风险。吸烟几乎与全身多部位癌症相关，肺癌、口腔癌、食管癌、膀胱癌等风险都会显著上升。不饮酒是最安全的方式，不吸烟或尽早戒烟都能降低癌症风险，同时也要主动避免二手烟环境。
图自《中国防癌健康生活方式守则》
三、动起来！
告别肥胖与久坐，激活免疫力
肥胖是癌症 “温床”，与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关；久坐会降低免疫活性、滞留肠道毒素。
体重建议：BMI18.5~24，男性腰围＜90cm，女性腰围＜85cm
运动建议：每周150分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳、骑车）或75分钟高强度运动，每坐1小时起身活动3~5分钟。
图自《中国防癌健康生活方式守则》
四、守好环境！
躲开看不见的致癌因素
个人卫生要注意
不共用牙具、剃须刀，避免乙肝病毒传播；聚餐用公筷，阻断幽门螺杆菌（胃癌致癌物）。
防晒防尘不忽视
长时间暴晒紫外线损伤皮肤 DNA，易引发黑色素瘤；雾霾天减少外出、戴口罩，日常多开窗通风，降低室内氡气、甲醛风险。
职业防护要到位
化工、油漆、焊接等行业，需规范佩戴防护装备，减少苯、石棉等致癌物暴露。
图自《中国防癌健康生活方式守则》
五、科学借力！
疫苗 + 母乳，筑牢防癌屏障
两大防癌疫苗尽早打
乙肝疫苗可预防乙肝→肝硬化→肝癌；HPV疫苗降低宫颈癌、口咽癌等恶性肿瘤的发病风险，适龄人群越早接种效果越好。
坚持母乳喂养
可降低母亲患上乳腺癌的风险，同时增强婴儿免疫力，可能降低儿童罹患某些类型癌症的风险，建议至少母乳喂养6个月。
癌症是长期不良习惯累积的结果
防癌无需偏方神药
把这 15 条守则融入日常
戒烟限酒、清淡饮食
规律运动、做好防护
就能有效守护自己与家人健康
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和身边人一起科学防癌！
综合： 国家卫生健康委、人民日报健康客户端、四川省肿瘤医院
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