春暖花开
很多人喜欢外出爬山、踏青
但你知道吗？
膝盖的“头号敌人”
不是跑步而是它们
爬山、爬楼梯、久坐、报复性运动
春季护膝要注意哪些事情？
哪些动作对膝盖好？
快跟着小圈一起来看看吧～
01
膝盖的“头号敌人”
不是跑步而是它们
跑步方法不当会伤膝
国际医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，竞技跑步者膝关节病发生率为13.3%，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。
所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：
● 跑步前不做热身运动；
● 跑步姿势不正确；
● 运动持续时间过长，运动密度过大。
正确、科学、合理跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。
正确跑步要点：
● 慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟，不用太在意距离；
● 跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；
● 跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；
● 跑步场地应选择塑胶跑道，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。
它们才是膝盖的“头号敌人”
爬山、爬楼梯：
春暖花开，很多人喜欢外出爬山，但爬山其实是一项“笨运动”，对膝关节压力大，建议频率不要过于频繁。爬山时还要注意保护膝关节。
● 上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
● 下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。
不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
● 上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
● 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；
● 膝盖有伤时，采用“好上坏下”的方式，也就是上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。
注意：
肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。如果爬山、爬楼梯时感到膝盖不适，则不要坚持。
久坐不动：
久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损、大腿肌肉力量减弱。只有适当运动，才可以延长膝盖寿命。
注意：
运动的前提是掌握科学运动方法，以免出现运动损伤。
报复性运动：
春暖花开，很多人开始外出进行运动，但对于休息了一个冬天，平时没有运动习惯，甚至每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间、大量运动，会使膝关节损伤风险加大3～5倍。
建议：
运动要规律、适量、循序渐进，不要报复性运动。
02
春季护膝
注意保温与润滑
保温：
膝关节肌肉组织欠发达，血液循环较差，在春季温差大、湿度较大的情况下，容易出现不适，此时应注意膝盖保暖。
✅ 这样做：
1.运动时通过护膝或者暖宝宝，帮助膝盖保暖。
2.运动前充分热身，让膝关节及肌肉热起来。
3.运动结束后别着急脱衣服或者摘掉护膝，并且要及时擦干汗水，避免着凉。回家之后可以再洗个热水澡，帮助膝盖保暖。
润滑：
膝关节如果灵活度不足，就会出现僵硬、疼痛的表现，此时应通过热身运动，唤醒关节、肌肉。
✅ 这样做：
1.股四头肌拉伸：
● 右手扶住椅背，左手拉住左脚脚踝处；
● 将左腿拉向屁股方向，感受大腿前侧拉伸感，保持3～5秒，注意左腿要一直贴紧右腿；
● 两腿交替进行，每侧做3～5次。
2.腘绳肌拉伸：
● 坐在椅子上但不要坐太深；
● 伸出右腿，脚后跟着地，用右手触摸右脚尖，保持3～5秒，感受大腿后侧拉伸感；
● 两腿交替进行，每侧做3～5次。
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03
膝关节发炎
注意减压与消肿
膝盖如果出现了红、肿、热、痛的表现，则说明膝关节发炎并且处于急性期，这个过程可能需要1～2周，需要给膝关节进行减压与消肿。
冷敷：
用毛巾包裹住冰袋，敷在膝盖上，帮助消炎、降温、消肿。
踝泵运动：
● 坐在床上或者瑜伽垫上，用抱枕将脚踝垫高；
● 用力往上勾脚尖，随后放下，完成1次练习；
● 左右腿交替进行，10次练习为1组，每天可做3～5组。
04
春季护膝
注意膝盖稳定与力量
膝关节“用进废退”，如果不注意膝关节周围肌肉锻炼，就会使膝关节稳定性不足，膝盖疼痛、损伤就容易反复出现。
此时可通过运动，帮助加强膝关节周围肌肉力量，提升膝关节稳定性。
膝关节周围肌肉强化练习：
● 将弹力带系成圈拴在椅子后腿上，然后坐在椅子上，将弹力带套在脚上；
● 大腿贴紧椅子面，伸膝，脚尖勾起来，然后缓慢放下；
● 左右腿交替进行，10次练习为1组，每天可做3～5组。
小腿周围肌肉强化练习：
● 坐在椅子上，前脚掌着地，使劲儿踮起后脚跟，然后缓慢放下；
● 双脚可同时进行，10次练习为1组，每天可做3～5组。
春季护膝行动指南
1.不建议你每天做：
爬山、爬楼梯、久坐不动、报复性运动。
2.春季护膝要注意保暖：
运动时通过护膝或者暖宝宝，帮助膝盖保暖。
3.这些动作对膝盖好：
股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、踝泵运动、膝关节周围肌肉强化练习、小腿周围肌肉强化练习。
来源：CCTV生活圈
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