糖友先记住万能搭配公式：

1拳头低GI主食 + 1掌心优质蛋白 + 2大把绿叶蔬菜，少油少盐不勾芡，吃饭顺序先菜再肉最后主食，稳糖效果最好！

第1天午餐

主食：杂粮饭（糙米+燕麦+白米配比2:1:1）

蛋白：清蒸鲈鱼

蔬菜：清炒西兰花、蒜蓉油麦菜

小贴士：鲈鱼清蒸少盐，蔬菜快炒保膳食纤维，延缓升糖

第2天午餐

主食：半根玉米+少量蒸红薯

蛋白：黑胡椒少油煎鸡胸肉

蔬菜：凉拌黄瓜、少油番茄炒蛋

小贴士：鸡胸低脂饱腹，拒绝重油腌制，简单调味就合适

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第3天午餐

主食：杂豆饭（红豆绿豆搭配糙米）

蛋白：自制少盐酱牛肉

蔬菜：清炒菠菜、凉拌木耳

小贴士：别买市售高盐酱牛肉，木耳粗纤维助力稳餐后血糖

第4天午餐

主食：纯荞麦面（严控干面分量）

蛋白：虾仁滑蛋

蔬菜：凉拌海带丝、清炒生菜

小贴士：选无添加纯荞麦面，避开掺大量白面的假荞麦

第5天午餐

主食：藜麦大米混合饭

蛋白：香煎少油三文鱼

蔬菜：烤芦笋、凉拌苦菊

小贴士：三文鱼护血管，搭配清淡时蔬，营养均衡不升糖

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第6天午餐

主食：铁棍蒸山药（替代主食）

蛋白：豆腐虾仁煲

蔬菜：清炒油麦菜、凉拌萝卜丝

小贴士：山药当主食就不再吃米饭，避免碳水超标

第7天午餐

主食：黑米小米杂粮饭

蛋白：清水白灼大虾

蔬菜：清炒茼蒿、蒜蓉娃娃菜

小贴士：白灼无额外油脂，绿叶菜管够，吃饱也不涨血糖

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糖友午餐通用3个黄金守则

1. 高淀粉蔬菜土豆/南瓜/山药/红薯吃了就要扣减米饭主食量

2. 拒绝红烧、勾芡、油炸做法，只选蒸煮凉拌清炒

3. 上班族提前分装预制，远离重油重盐外卖

你平时午餐都爱吃什么？评论区告诉我，帮你看看适不适合控糖！今晚更新糖友专属7天晚餐清单，记得来看～