图片: pexels | 撰稿: 海芋 | 责编: 海芋
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很多人一提到「甜食」，第一反应就是：发胖、不健康、要戒掉。可偏偏甜食又很难戒，不少人只能一边焦虑，一边继续吃……
▲图片来源：giphy
难道这世界上，就没有一种甜食，既好吃，又相对健康吗？
其实，还真有。
今天就给大家介绍——蜂蜜。
蜂蜜好处多
为啥说蜂蜜相对健康呢，因为吃它，好处真的多！具体来说，主要体现在以下几个方面
可能帮助减肥
从目前的一些研究来看，蜂蜜可能对体重控制有一些帮助。
一项来自美国的小样本（37位参与者）研究显示：每日摄入约1.5g/kg的四种三叶草蜂蜜（一种由蜜蜂采集三叶草花蜜酿成的天然蜂蜜）混合物后，受试者的总能量、碳水化合物以及糖的摄入量均有所下降；而补充等量蔗糖的对照组则没有出现类似变化。
▲图片来源：giphy
不过不建议大家指望用蜂蜜来减肥，上述研究样本量小，且可能和当地饮食习惯有关。目前还缺乏大样本及其他国家和地区的研究数据，研究有效性有待后续验证。
总之，期待未来有样本数量更大，更具有普遍性的研究出现！
抗菌、帮助伤口愈合
蜂蜜具有抗氧化、抗菌和抗炎的特性。已有不少研究发现，蜂蜜对不同种类的细菌和真菌都有抑制作用，同时还能促进伤口愈合。
比如：在一项针对化脓性肌炎患儿的研究中，将浸泡过天然生蜂蜜的纱布敷于伤口，持续21天后发现，相比常规处理，蜂蜜组的伤口愈合更快，住院时间也有所缩短。
在口腔健康方面，用1:1（v/v）的多花蜂蜜溶液漱口5天，也被观察到可以减少健康人群的牙菌斑。
不过！这些研究大多是在特定条件下进行的，蜂蜜并不能替代正规治疗，大家可千万不要自行拿来处理伤口哦~
可能有助于心血管健康
吃蜂蜜是如何影响心血管健康的呢？
这里我们得先搞清楚什么是「心血管健康」。顾名思义，它指的其实就是心脏和血管的健康。一般可以通过血脂、血糖、血压以及血管情况等指标来综合判断。
血糖维持在稳定、不过高的范围更好，血压保持在正常区间更好……这些大家都比较熟悉，就不再过多展开了。
我们重点来讲讲血脂。
一般来说，常规血脂检查主要包括总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL，也就是常说的「坏」胆固醇）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL，也就是「好」胆固醇），以及甘油三酯（TG）。
至于它们各自大概在什么范围算正常，可以参考下面这张表
▲图片来源：参考文献[5]
许多研究观察到：每日补充适量蜂蜜，并持续一段时间后，空腹血糖和舒张压降低；TG、TC和LDL水也平有所下降；而HDL水平有所升高。
而且，这种变化不仅出现在健康人群中。在糖尿病和高脂血症人群中，也有研究发现了类似的结果。
也就是说，蜂蜜在血糖、血压和血脂管理方面，可能存在一定的积极作用，总体有益心血管健康。
不过需要注意的是，目前不同研究之间仍存在一定分歧，具体效果还可能受到摄入量、时间以及个体差异的影响，不能简单一概而论。
改善睡眠和生活质量
2024年的一项研究招募了40名健康参与者：让他们每天两次、每次食用30g蜂蜜（放在150mL酸奶中），持续3周。
结果发现，实验用到的两种蜂蜜都在一定程度上改善了受试者的生活质量和睡眠情况。
▲图片来源：giphy
缓解咳嗽
蜂蜜对缓解干咳和湿咳（喉咙里有痰的咳嗽）都有一定帮助，尤其对轻度咳嗽和儿童（1岁以下不建议食用）更为明显。
不少研究发现，食用不同类型的蜂蜜，可以在一定程度上降低夜间咳嗽的频率和严重程度，同时也有助于改善上呼吸道感染的整体症状。
这是为什么呢？
对干咳来说，蜂蜜的甜味会刺激唾液分泌，并可能促进气道分泌更多黏液，在咽喉表面形成一层「润滑」，从而减轻刺激，缓解干咳。
而对于有痰的咳嗽，这些分泌物也可能有助于改善气道的黏液纤毛清除功能，促进排痰，让呼吸道更通畅一些，从而缓解症状。
虽然蜂蜜确实有不少好处，但它本质上依然是高糖食物。如果吃法不对，好处没捞着，反而可能给身体增加负担。
所以，接下来这部分内容，还是建议大家认真看一看，必要时拿起小本本记一记（不是）。
吃蜂蜜，一定要注意
控制量，比什么都重要
任何食物，一旦「过量」，往往都会从「有益」变成「有害」。蜂蜜也不例外——吃多了，不仅容易长胖、升高血糖，还可能刺激胃肠道、增加蛀牙风险……
那到底吃多少才算合适？目前还没有一个统一、权威的推荐标准。
从「糖分摄入」角度来看，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议是：成人每日添加糖摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
美国农业部数据显示：每100g蜂蜜中约含82g糖，其中葡萄糖约35.8g、果糖约40.9g。
所以在吃蜂蜜之前，可以先算一算自己每天的总糖摄入，再决定吃多少蜂蜜。
另外，我们还可以参考一项发表在《Nutrition and Diabetes》的研究。这项纳入了69项随机对照试验（共3544名参与者），经过分析后发现：每日摄入蜂蜜超过10克，可能开始出现不利影响。
▲图片来源：参考文献[4]
这些人慎重吃
血糖异常/糖尿病人群：虽然我们在前面提到：部分研究认为蜂蜜可能带来一定益处，但它的含糖量依然很高，是否可以食用、吃多少，更建议在医生或营养师指导下决定。
正在严格控糖的人：原因和上面差不多，主要还是因为蜂蜜糖分不低，容易影响控糖效果，所以这类人群也建议尽量少吃或不吃。
1岁以下儿童不要吃：蜂蜜中可能含有肉毒梭菌，1岁以下婴儿食用后，可能引发一种罕见但较为严重的疾病——婴儿肉毒中毒。这种疾病的早期症状通常包括便秘，嗜睡、全身肌肉无力以及哭声变弱等。
在了解完注意事项之后，我们再来聊聊大多数人可能最关心的问题——
吃啥样的蜂蜜？
市面上的蜂蜜五花八门，有槐花蜜、椴树蜜、百花蜜，还有蜜露蜂蜜等等，到底该怎么选？要不要专门挑某种蜂蜜呢？
其实，我们日常见到的这些蜂蜜，差异体现在花蜜来源上（也就是蜜蜂采集的是哪种植物的花蜜，或多种植物的花蜜混合而成。）。
tips：「蜜露蜂蜜」，不是来自花蜜，而是蜜蜂采集植物或昆虫分泌的蜜露，再经自身转化酿成的。
不同来源的蜂蜜可能口感、风味上可能略有差别，但整体来看，营养价值差异并不大。
而且看研究也会发现，科学家们用到的蜂蜜种类、品牌也各不相同，没哪一种被反复证明「明显更好」。
不同研究用到的蜂蜜品牌、种类都不同（资料来源参考文献[1]）
▲图片来源：第十一诊室自制
所以与其纠结品牌，不如把重点放在「吃蜂蜜的注意事项」上。
如果就是想有个筛选标准的话，那可以看看它：
是不是正规生产、来源清？
配料表是否简单，是否只有「蜂蜜」，有没有额外添加糖浆等成分？
好啦，今天先聊到这儿~觉得有用的话，就点赞、转发支持下我们吧！也可以在评论区说说你平时都是怎么吃蜂蜜的~
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] Palma-Morales M, Huertas JR, Rodríguez-Pérez C. A Comprehensive Review of the Effect of Honey on Human Health. Nutrients. 2023 Jul 6;15(13):3056. doi: 10.3390/nu15133056. PMID: 37447382; PMCID: PMC10346535.
[2] Gohar, Atia & Atkinson, Richard & Haleem, Darakhshan & Fawy, Khaled & Shakeel, Muhammad. (2024). Natural Honey Proteins Prevent Diet-Induced Obesity and Metabolic Disorders in Rats. Journal of Medicinal Food. 28. 10.1089/jmf.2024.k.0093.
[3] Yaghoobi R, Kazerouni A, Kazerouni O. Evidence for Clinical Use of Honey in Wound Healing as an Anti-bacterial, Anti-inflammatory Anti-oxidant and Anti-viral Agent: A Review. Jundishapur J Nat Pharm Prod. 2013 Aug;8(3):100-4. doi: 10.17795/jjnpp-9487. Epub 2013 Jul 17. PMID: 24624197; PMCID: PMC3941901.
[4] Norouzzadeh M, Barazandeh S, Hasan Rashedi M, Jamshidi S, Hatamifar F, Maghsoomi Z, Teymoori F, Malek M. Dosage exploration of the effects of honey and its derivatives on cardiometabolic outcomes: an overview of systematic reviews and GRADE-assessed updated meta-analysis. Nutr Diabetes. 2025 Nov 19;15(1):48. doi: 10.1038/s41387-025-00403-9. PMID: 41261111; PMCID: PMC12630772.
[5] 《中国血脂管理指南（2023年）》编写联合专家组. 中国血脂管理指南（2023年）[J]. 中华心血管病杂志, 2023, 51(10): 939-1012.
[6] Z Hajzer, C Oláh, B Oláh, C Váradi, A Shaikh, L Daróczi, J Prokisch, Beneficial clinical effects of honey from bees fed with specific plant extracts, European Journal of Public Health, Volume 34, Issue Supplement_3, November 2024, ckae144.1085, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckae144.1085
[7] he Risks of Eating Raw [EB/OL]. [2026-4-14].Honeyhttps://www.cfs.gov.hk/english/whatsnew/whatsnew_fst/whatsnew_fst_The_Risks_of_Eating_Raw_Honey.html
[8] What is the Thermic Effect of Food (TEF)?[EB/OL]. (2025-08)[2026-4-07].
https://njaes.rutgers.edu/sshw/message/message.php?p=Health&m=1547
[9] What Is Clover Honey? Uses, Nutrition, and Benefits[EB/OL]. (2019-06-21)[2026-4-07].
https://www.healthline.com/nutrition/clover-honey-and-uses
[10] 美国农业部.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169640/nutrients
[11] 维基百科.蜂蜜[EB/OL]. (2026-02-19)[2026-4-07].
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%9C%82%E8%9C%9C
[12] Paul IM, Beiler J, McMonagle A, Shaffer ML, Duda L, Berlin CM. Effect of Honey, Dextromethorphan, and No Treatment on Nocturnal Cough and Sleep Quality for Coughing Children and Their Parents. Arch Pediatr Adolesc Med. 2007;161(12):1140–1146. doi:10.1001/archpedi.161.12.1140
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