1. 骨盆倾斜（收腹顶腰）

动作要点

  • 仰卧屈膝，双脚踩地
  • 轻轻收紧腹部，把后腰贴向地面
  • 保持 5 秒，放松，重复 10 次作用：激活核心，减轻腰椎压力

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2. 猫牛式伸展

动作要点

  • 四点支撑，手在肩下、膝在髋下
  • 吸气：抬头塌腰（牛式）
  • 呼气：含胸弓背（猫式）
  • 缓慢流动，重复 8～10 次作用：放松腰背肌肉，增加脊柱活动度

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3. 鸟狗式（稳定腰椎王牌）

动作要点

  • 四点支撑
  • 对侧手臂 + 后腿伸直抬起，身体成一条线
  • 保持 3～5 秒，换边
  • 每侧 8 次作用：强化腰背核心，防止腰椎晃动

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4. 侧卧抬腿（强化臀中肌）

动作要点

  • 侧卧，下侧腿微屈
  • 上侧腿伸直，缓慢向上抬起
  • 不要弯腰、不要前倾
  • 每侧 10～12 次作用：强臀护腰，改善腰部代偿

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5. 桥式（臀桥）

动作要点

  • 仰卧屈膝，脚与肩同宽
  • 收紧臀部，把髋部向上顶起
  • 肩 - 髋 - 膝成一条斜线
  • 保持 3 秒，12 次作用：激活臀部，减轻腰椎承重

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6. 靠墙收腹站立

动作要点

  • 后背贴墙，双脚离墙约 15cm
  • 轻轻收腹，让后腰轻贴墙面
  • 保持自然呼吸，30 秒 ×3 组作用：纠正站姿，缓解久坐腰痛

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7. 坐姿脊柱扭转（温和版）

动作要点

  • 坐在椅子上，腰背挺直
  • 手扶椅背，缓慢向一侧扭转上身
  • 保持 15～20 秒，换边作用：放松腰肌，缓解僵硬

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8. 仰卧抱膝滚动

动作要点

  • 仰卧，双膝抱向胸口
  • 轻柔左右小幅度摆动
  • 动作缓慢、不发力
  • 30 秒作用：放松腰背，按摩脊柱

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