癌症是严重威胁我国居民健康的重大公共卫生问题。但你可能不知道的是：超过40%的癌症，其实是可以预防的。
在全国肿瘤防治宣传周之际，根据《中国防癌健康生活方式守则》，本文将详细介绍15条实用可行的防癌建议，旨在帮助公众从日常生活做起，主动降低癌症发生风险。
01
不吸烟，早戒烟，远离二手烟
烟草烟雾和二手烟均被世界卫生组织国际癌症研究机构列为1类致癌物。
烟草燃烧产生的有害物质多达数千种，其中致癌物超过70种。
不管是主动吸烟还是被动吸入二手烟，都有明确致癌风险。
因此应做到不吸烟，如果已经在吸，建议尽早戒烟。
02
保持健康体重，避免超重或
肥胖
胖不只是外表问题，它与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌、肾癌等多种癌症密切相关。
建议将体重指数控制在18.5～23.9kg/m²，同时避免腹型肥胖，男性腰围应小于90cm，女性小于85cm。
03
坚持科学运动，减少久坐
建议成年人每周进行150～300分钟中等强度身体活动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，有助于调节激素水平、辅助增强免疫功能、改善消化系统功能。
此外，对于久坐人群，建议每坐1小时起身活动5分钟。
04
少饮酒，不酗酒
酒精被世界卫生组织明确列为1类致癌物，与口腔癌、咽喉癌、食管癌、肝癌、乳腺癌等密切相关。
一些人由于乙醛脱氢酶2（ALDH2）活性较低，难以及时将乙醛代谢成乙酸，容易导致乙醛在体内积聚，常表现为饮酒后面部潮红、心悸等症状。
这类人群若长期或大量饮酒，发生头颈部癌和食管癌的风险更高。
因此，从癌症预防角度出发，应尽量减少饮酒或不饮酒，避免酗酒。
05
不吃霉变食物，避免长期、高
频咀嚼槟榔及其制品
发霉的粮食、花生里藏着强致癌物“黄曲霉毒素”，严重损害肝脏。槟榔果被明确列为1类致癌物，长期咀嚼会大幅增加口腔癌和食管癌风险。
因此，应避免食用霉变食物，避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品，以降低相关癌症的发生风险。
06
不吃过烫食物，不喝过烫饮品
“趁热吃”真的不对。
温度超过65℃的热饮或食物会反复损伤食管黏膜，长期刺激可能诱发食管癌。
热食热饮应稍放凉后再食用。
07
避免过多摄入腌制、熏烤和高
温油炸类食物，少吃加工肉制品
腌制食品中可能含有亚硝酸盐，熏烤和油炸过程中会产生多环芳烃、丙烯酰胺等潜在致癌物。
因此，应尽量减少腌制、熏烤和高温油炸食物的摄入，并控制加工肉制品的食用量，选择新鲜、清淡的食物和更健康的烹饪方式。
08
少吃甜食，不喝或少喝含糖
饮料
甜食和含糖饮料带来的不只是热量，还有肥胖和胰岛素抵抗，会间接增加多种癌症风险。
建议以白开水、淡茶代替含糖饮料，以维持健康体重并降低相关疾病和癌症的发生风险。
09
摄入充足蔬菜水果和全谷物
蔬菜、水果、全谷物富含膳食纤维、维生素和抗氧化物，有助于降低消化道癌症风险。
《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入蔬菜300～500克、水果200～350克、谷物200～300克，其中全谷物和杂豆类为50～150克，以促进营养均衡和维护健康。
10
不共用牙具和剃须刀等私人清
洁物品，聚餐时使用公勺公筷
共用餐具、牙具、剃须刀可能传播幽门螺杆菌、乙肝病毒等与癌症相关的病原体。
养成良好的个人卫生习惯，使用公勺公筷不仅文明卫生，更是重要的防癌防线。
11
做好个人职业防护，避免致癌
物暴露
长期接触石棉、苯、甲醛、多环芳烃、六价铬等职业致癌物的工作人员，应严格遵守防护规范，佩戴防护用品并定期进行职业健康体检。
12
避免长时间日光暴晒
紫外线是皮肤癌的主要诱因。应尽量避免长时间在强烈阳光下暴晒，外出时使用防晒霜、遮阳帽、防晒衣等防护措施。
13
保持室内通风，空气污染时减
少出行，外出时佩戴口罩
室内空气污染如油烟、二手烟、装修污染与肺癌相关。雾霾天或空气污染严重时，应减少户外活动，外出时佩戴合格口罩。
14
建议尽早接种乙肝疫苗和人乳
头瘤病毒疫苗
乙肝疫苗可有效预防乙肝病毒感染，降低肝癌风险；人乳头瘤病毒疫苗可预防宫颈癌及其他HPV相关疾病。
符合条件的人群，尤其是适龄女性，应尽早接种。
15
提倡母乳喂养
母乳喂养不仅有益于婴儿生长发育，也能降低母亲患乳腺癌、卵巢癌的风险。
上述15条建议，希望广大读者从今天起开始改变，逐步养成健康生活方式。
同时，也呼吁大家关注癌症早筛，做到早发现、早诊断、早治疗。
编辑 | 吕静瑶
责编 | 孟楚贤
审核 | 侯淑涓
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