之前，我们推出，收到不少读者留言，大家提出了各种关于“减油、增豆、加奶”的日常饮食小问题。我们为何要做这样的“加减法”？如何科学落实？农视网带着大家的疑问采访了行业专家，并推出系列科普文章，提供科学、实用的饮食优化建议。
在咱们中国人现在的饮食菜谱里，油似乎成了离不开的食物。然而，在以前人们生活条件不好、物资匮乏的时候，油是稀罕物，过年过节才能吃上点油炸食品和油多的菜。改革开放后，人们生活条件改善，逐渐实现“吃油自由”，就慢慢形成了“无油不香”的口味和“油多不坏菜”的认知。
2026年3月9日，十四届全国人大四次会议第二场“部长通道”集中采访活动在人民大会堂北大厅举行。农业农村部部长韩俊在接受记者采访时建议消费者适当减油、增豆、加奶。韩俊表示，我国人均烹调用油量超出科学膳食推荐量的40%。
关于减油，我们有哪些认知误区？农视网采访到中国农业大学食品学院教授范志红，我们用通俗易懂的话，聊聊大家关心的“减油”那些事儿，带您避开误区，轻松掌握健康吃油的窍门。
01
我们常吃大豆油，那“减油”和“增豆”矛盾吗？
范志红解释， “增豆”增的是豆腐、豆浆、豆干、腐竹等大豆制品，而不是从大豆中提炼出来的大豆油。
吃豆制品与吃豆油，营养获取有本质区别。豆制品虽然含有一定脂肪，但这些脂肪是“包裹”在完整的食物矩阵中的。当我们吃一块豆腐或喝一杯豆浆时，我们摄入的不仅仅是脂肪，还有很多其它的营养成分。但是，豆油在提炼的时候，主要提取并保留了大豆中的脂肪成分，蛋白质、膳食纤维以及大部分维生素等营养都被分离出去了。因此，如果只吃大豆油，等于只吃到了大豆里的脂肪，却错过了大豆最核心的蛋白质和其他营养物质。
这就像我们区分“添加糖”和“天然糖”：吃水果时，我们同时摄入了糖分、维生素、矿物质和膳食纤维，而直接吃白糖，获得的几乎只有纯糖。
关于“减油”的必要性，范志红介绍，油在烹调中被加入菜肴，主要作用是改善口感、激发食欲，它会显著增加菜肴的卡路里，却几乎不提供其他必需营养。长期过量摄入这种卡路里，容易导致能量过剩，增加肥胖、心血管疾病等慢性病的风险。
02
吃猪油，健康吗？
很多人都会关心“动物油是否健康？比如猪油是否建议吃”，其实这个问题没有绝对答案。
范志红解释，我们日常摄入的脂肪酸按饱和程度主要分为三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸；其中多不饱和脂肪酸又分为Omega-3和Omega-6两个系列。这几类脂肪酸的摄入比例是否合理，才是关键，而这个比例的平衡，不能只看食用油，还要综合考虑所有食物中的脂肪摄入。
猪牛羊肉都是以饱和脂肪酸为主。就拿猪肉来说，我们可以结合日常饮食情况具体分析。生活中很多人每天都要吃猪肉，中午炒肉丝、炒肉片，晚上吃红烧肉，从肉里就已经吃了很多动物脂肪，再专门吃动物油就是多余。这时候需要的反而是多不饱和脂肪酸高的植物油，比如大豆油、亚麻籽油等。
但反过来，如果一个人平时很少吃肉，主要以豆制品为主，饮食偏素，这种情况下，适量吃一些动物油，就能正好弥补饱和脂肪酸的不足，调和整体的脂肪酸比例。
范志红总结，动物油本身谈不上有害，它可以成为健康饮食的一部分。是否建议吃，以及怎么搭配吃，关键在于个人的饮食结构和身体状况，核心是保证各类脂肪酸的整体摄入比例合理。因人而异，按需调整，才是最健康的选择。比如糖尿病，冠心病等慢性病人，身体本身的炎症较高，就不适合吃动物油，可以选用亚麻籽油，大豆油，未炒香的菜籽油等植物油。
03
农村自己榨的油，是不是比超市的好？
在农村，不少人都偏爱自榨的油，觉得这种油香气浓郁、纯手工无添加，比市面上卖的油更好。针对这种普遍认知，范志红认为，自榨油可以少量食用，却不建议大家长期食用，那些让人念念不忘的“香味”，背后其实藏着不为人知的健康风险。
很多人好奇，自榨油为啥会那么香？范志红给出了答案：土榨油一般都是用的非常传统的物理压榨方法“热榨”工艺，没有经过“脱色”“脱臭”处理，只是简单过滤一下，所以能保留原料加热后产生的香味成分。需要注意的是，加热带来的香味并不是“天然”的。
我们觉得口感香的关键还是在于“热榨”工艺。就像大多数人吃的小磨香油，不是直接拿芝麻去榨就能出香味，必须先把芝麻炒熟，再进行压榨，香味才会彻底释放。自榨的菜籽油也是一样，农民会先把菜籽炒一炒、烤一烤，再进行压榨，这也就是大家口中“外婆家的香味”“农家味”的来源。
而花生、芝麻、菜籽等在炒制时，还会发生“美拉德反应”，这种反应会产生好闻的香味，但同时也会生成促炎成分，比如丙烯酰胺、晚期糖基化末端产物（AGES），还有多环芳烃类物质，这些都是对人体有害的物质。偶尔少量吃一点，身体还能代谢掉，但如果长期大量食用，这些有害物质就会在体内累积，埋下健康隐患。
其次，土榨油作坊，设备落后，大多无力配置精炼设备。另外，农村自榨油的原料，比如菜籽、花生，储存条件大多不规范。新收获的原料或许没问题，但存放时间一长，没有专业的温湿度控制，很容易出现发霉、变质的情况。农民在榨油前，也很难把所有发霉、变质的颗粒全部挑出来，而且他们也不会做专业检测，这些变质的原料很可能会被一起榨进油里，炒菜的时候也去不掉，全吃肚子里了。
面对“我吃了很多年自榨油也没事”的说法，范志红也给出了回应：“发霉、变质产生的有害物质毒性很大。但是，土榨油中只是可能混入少量发霉变质原料，毒素仅为少量摄入，通常达不到吃一次就感觉到危害的程度。然而，很多霉菌毒素具有蓄积效应，在长期累积后，会增加人体患上炎症性疾病甚至多种癌症的风险。同时，一次性购买大批油脂，两三个月内吃不完，还会增加脂肪氧化的风险。而油脂氧化产物也会促进炎症、促进衰老。故而不推荐大量购买土榨油产品。”
在这里也提醒大家，偶尔吃几次自榨油没关系，比如过年回老家，尝一尝家乡味、带一点回来解解馋，完全可以。但如果是常年累月、大桶大桶地吃，就不太安全了。
关于“减油、增豆、加奶”，
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编辑 | 赵宁宁
主编 | 张 越
专家 | 中国农业大学食品学院教授 范志红
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