丹·比特纳花了20年环游世界，研究活过100岁的人的生活方式。

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他都去过这些地方：

• 日本冲绳

• 意大利撒丁岛

• 希腊伊卡里亚岛

• 哥斯达黎加尼科亚

• 加州洛玛林达

他发现他们都有9个共同习惯：

1. 他们不去健身房

世界上最长寿的人不举重、不跑马拉松，也不去健身房。相反，他们生活在不断促使他们无意识运动的环境中，例如

• 种植花园

• 步行到邻居家

• 做手工院子工作

• 爬楼梯而不是坐电梯

• 手工揉面包

2. 吃到80%饱，不要100%饱

这个2500年前的孔子格言提醒冲绳人在80%饱时停止进食。

'不饿'和'撑满'之间的20%差距是减肥和增重的区别。

他们的方法：

1. 用小盘子吃饭

2. 在餐桌外盛食物

3. 下午晚些时候吃最小的一餐

4. 傍晚后停止进食

他们自然消耗20%少的热量，不感到被剥夺。

3. 每天吃豆子，每月吃5次肉，每次3-4盎司

豆类是每个'蓝区'饮食的基石。

蚕豆、黑豆、大豆、扁豆...每天食用。

肉类消费模式：

• 平均每月只吃5次

• 主要是猪肉

• 份量：3-4盎司（纸牌大小）

95%的饮食来自植物。

百岁老人把肉当配料，不是主菜。

4. 日常练习压力缓解：祈祷、午睡、冥想

即使百岁老人也会感到压力。

区别在于他们有日常例程来释放压力：

• 冲绳人：花时间缅怀祖先

• 基督教复临安息日会信徒：每天祈祷多次

• 伊卡里亚岛人：午睡

• 撒丁岛人：与朋友欢乐时光

慢性压力引起与每种主要衰老相关疾病的炎症。

5. 每天随餐饮用1-2杯红酒

饮酒模式：

• 每天1-2杯

• 最好是红酒（撒丁岛Cannonau的抗氧化剂多2-3倍）

• 总是随餐

• 总是与朋友一起

注意：这不意味着你可以整周不喝，周六喝14杯。豆类，包括蚕豆、黑豆、大豆和扁豆，是大多数百岁老人饮食的基石。肉类——主要是猪肉——平均每月只吃五次。份量是3-4盎司，约一副扑克牌大小。

6. 与生活健康的人在一起

丹发现最长寿的人出生于（或选择）支持健康行为的社交圈。

冲绳人创造了'moais'：5个朋友的群体，终身相互承诺。

弗雷明汉研究证明每种状况都是传染性的。吸烟、肥胖、快乐...甚至孤独。

如果你的3个最好的朋友肥胖，你肥胖的概率高57%。

7. 知道你的目的

冲绳人称之为'Ikigai'。

尼科亚人称之为'Plan de vida'。

两者都翻译为：'我早上起床的原因'。

了解你的目的可增加7年的预期寿命。

百岁老人的例子：

• 教孙子传统技能

• 维护家庭花园

• 服务信仰社区

• 保护文化传统

有理由起床真的让你活得更久。

8. 放松和冥想

丹采访了263位百岁老人。除了5人外，所有人都属于基于信仰的社区。

研究显示每月参加4次基于信仰的服务可增加4-14年预期寿命。教派无所谓。

祈祷和冥想有助于减轻压力，给予社区和目的感，创造结构化时间安排。

9. 承诺与一个伴侣共度一生

百岁老人将家庭放在生活中心。

他们让年迈的父母住在附近或家中（降低所有人的疾病率）。

他们承诺与一生伴侣在一起（增加3年预期寿命）。

他们在孩子身上投入大量时间。

创造相互照顾，延长家中所有年龄段的寿命。

活到100岁，你必须赢得基因彩票。但我们大多数人都有能力活到90岁出头，而且基本上没有慢性疾病。正如安息日会信徒所证明的，普通人通过采用蓝区生活方式，预期寿命可以增加10-12年。