中国人，如何无痛吃上一个相对营养均衡的早餐

我有一个困扰了很久的问题。

每次看国外运动、营养博主的文章，或者翻开某本英文健康书籍，我都会有一种微妙的感觉——这些「英语国家的」人，是不是真的只有那几样东西可以吃？西兰花、燕麦、牛油果、纳豆、三文鱼……翻来覆去就是这几个「全明星」阵容。

而我，一个在郑州念书的南昌人，光是想想家乡家门口那条街上、亦或是现在校园周边的早餐选项，就已经数不过来了。

我们中国人随便一种食材，花样就能压过其他国家一整本食谱。就拿牛肉来说——炒着吃、凉拌、涮火锅、做成丸子、晒成牛肉干、卤了切片、红烧、清炖……这还只是牛肉。

所以每当有营养专家告诉我「怎样吃才健康」，我心里总有一个声音：好好好，你说的都对，但你说的那套，可能不太适用于我，因为它压根不符合我真实的生活场景。

中式早餐的问题

《舌尖上的中国》总导演陈晓卿说过一句话，我至今印象深刻：在中国，美食的丰富程度难以估量。它不仅仅是「有特色」的问题，而是我们「发明新的烹饪方式的速度，实在太快了」。

这句话听着豪气冲天，但换个角度一想——我们美食这么多，早餐这么丰富，那……到底怎么吃早餐，才算吃得健康？

这个问题，困扰了我很长一段时间。但后来我貌似找到一个还算比较好的答案：「鸡蛋」。

鸡蛋，是中式早餐的润滑剂

大多数情况下，我的早餐是：「1 个香蕉 or 1 个素包子 + 2-3 个鸡蛋」。蛋白质、碳水、微量膳食纤维，基本齐活，吃完精神，不发困，还不贵。

但我毕竟是个「老」南昌人，而且是一个喜欢杂食、喜欢吃的人，有时候也会嘴馋。

嗦粉这件事，对我来说不是「偶尔的享受」，那是刻进 DNA 里的执念。来郑州念书之后，又多了一个新的执念——胡辣汤。来郑州快两年了，这个东西我已经彻底被它征服了。酸辣鲜香，面筋软烂，冬天的早晨来上一碗，整个人都活了。

但是：

早餐只喝一碗胡辣汤、只嗦一碗米粉，从营养结构上看，其实是非常「单调」的，中式早餐几乎都有的通病——几乎全是淀粉。没有足够的蛋白质，热量冲上去了、血糖也跟着坐了个过山车——波动剧烈，导致整个上午都容易犯困。

这个问题，光靠「换一种早餐」是解决不了的——你不可能每天逼自己从米粉换成燕麦、从胡辣汤换成水煮蛋。这不现实，也太委屈了。

真正的解法，是在你原本的早餐基础上，「加几个鸡蛋」。

鸡蛋

加上鸡蛋，一切将不一样：

鸡蛋这个东西，我越研究越觉得它是老天爷专门为中式饮食设计的「营养补丁」——不挑食，不挑搭档，往哪儿一放都合适。

延缓胃排空

蛋白质和脂肪的消化速度，远比碳水化合物慢得多。你早上嗦的那碗米粉，单独吃，可能不到一个小时就消化得差不多了，血糖快速拉升再快速回落，然后你就饿了。但如果配上两三个鸡蛋，这个过程会被显著拉长——胃里「有货」的时间更长，血糖曲线也更平稳。上午不犯困，这一条就够了。

增强饱腹感

蛋白质在所有营养素里，饱腹感是最强的。3 个鸡蛋大概有 18-21 克蛋白质，加上米粉或者胡辣汤，这顿早餐的「续航能力」能直接拉满，撑到午饭完全没有问题，让你在一整个上午都拥有充足的能量。

吃的总量反而更少

这一点很反直觉，但确实是真的。饱腹感强了，你后续乱吃主食、零食的冲动就少了。早餐加了鸡蛋，不是在「多吃」，而是在帮你控制全天的摄入总量。比如我手边有鸡蛋的时候，点其他吃的就会节制许多——鸡蛋很容易给人一种「噎噎」的感觉，会在肠胃里停留很长一段时间，让你根本没机会嘴馋。

所以，以后吃早餐时，请先买上几个水煮鸡蛋 or 茶叶蛋。我一般早上会先买几个鸡蛋（我所知道的那几家只需 1 元 1 个鸡蛋的店铺），然后看当天的状态，有时候嘴馋了，就尝试一下自己嘴馋的食物——比如，今天早上是牛肉粉。但加上我买的鸡蛋，我觉得所有的早餐，都可以称之为一顿「合格的早餐」。

湖南牛肉粉

我只是一个普通的学生，试图在繁忙的学业里，用最低的成本、最少的思考量，让自己吃得稍微健康一点点。

我们中国的早餐，丰富到让全世界都羡慕。我不打算放弃它，也没理由为了「健康」就委屈自己放弃那碗热乎乎的胡辣汤，或者那一口思念已久的南昌米粉。

我只是，顺手加上几个鸡蛋而已。

就这么简单。

如果你也是每天早上在街边随便嗦一碗、喝一碗就冲去上课上班的人，不妨试试这个方法。坚持一段时间，感受一下上午的状态，有没有变化。

我自己的体验是：值得、且会一直如此！