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老吴是个地道的“咸香派”，咸鱼、咸菜、腊肉顿顿不离。去年查出高血压后，医生叮嘱要减盐，他嘴上答应，心里却不服气。
直到有一天，他在手机上刷到一篇“181国研究”，说吃得越咸寿命越长。这可给老吴找着理论依据了，从此吃起咸菜来更加理直气壮，还时不时拿这个研究反驳女儿的劝阻。女儿气得直跺脚，老吴却振振有词：“人家研究181个国家，还能有假？”
这研究到底靠不靠谱？吃得越咸，真的活得越久吗？
01
“吃得越咸越长寿”的研究，
是怎么回事？
其实还真有这项研究，瑞士伯尔尼大学的研究团队对全球181个国家人均钠摄入量、预期寿命、全因死亡率进行了分析，并发表在了《European Heart Journal》上，结果发现全国范围内钠摄入量增加与平均预期寿命增加、全因死亡率下降相关。
具体来看，钠摄入量每日增加1g，60岁时的预期健康寿命则会延长0.3岁，而全因死亡率下降131例/10万人。
图源自网络
对于这项研究，支持者和反对者都有各自的说法。
支持者认为钠离子对维持神经传导、肌肉收缩以及体液平衡很重要，过量限制钠摄入会导致低钠血症，导致头晕、乏力以及意识模糊等症状出现；反对者则认为，《柳叶刀》杂志2018年发表的研究明确指出，每日摄入>5g钠元素会显著增加中风风险，全球每年约有200万人因高盐饮食而丧命。
但可以肯定的是，盐分摄入过剩会给健康带来极大的影响。
北京大学公共卫生学院专家认为，上述研究没有校正BMI、各国GDP以及医疗资源等混杂因素，所得到的结果自然也不严谨。一些高收入国家具备更好的医疗条件，即便是高钠摄入，因得到了及时的治疗所以健康情况也比一些低收入国家要好，这是典型的“健康者偏差”。
瑞士伯尔尼大学的研究团队在后续也承认，上述研究仅能证明钠摄入量与寿命之间存在相关性，但不能代表二者的因果关系，具体的因果关系还需要更多研究佐证。
02
盐吃太多的5个代价，
每个都触目惊心
高盐饮食会给身体带来全方位的伤害，以下的这几个伤害，每个你都无法承受！
1、刺激炎症反应
盐分摄入过剩会导致体内相关的炎症指标明显上升，让身体处于炎症状态下。而炎症状态会让白细胞粘附，影响肾素、血管紧张素、交感神经系统功能，进而会导致血管内皮功能受损，增加高血压、动脉粥样硬化等多种疾病的发生风险。
2、增加心血管疾病风险
血压是心脑血管事件的替代终点，高盐饮食容易导致血压上升、心血管疾病发生，全球每年约有500万人因此而死亡。
3、增加胃癌的发病风险
世界癌症基因会、美国癌症研究所发现，盐分摄入增加会增加胃癌的发生风险。每日多摄入1g钠会让胃癌风险增加18%，摄入量越多对身体的危害越大。
过量摄入盐分会让胃酸分泌减少，抑制前列腺素E的合成，从而让胃粘膜防卫能力下降，增加胃部发生病变的风险，其中就包括胃癌。
4、掏空骨骼
盐内的钠离子会与食物内的钙离子结合，摄入过量盐分时候会挤占钙的吸收空间，让钙质排出体外的速度加快。时间长了之后，体内的钙质会大量流失，慢慢地骨头会越来越脆。
5、肾脏受损
肾脏负责体内水液平衡以及代谢废物的排泄，高盐饮食会让肾脏负担加重，导致肾脏血流量、肾小球滤过率改变。时间长了会导致肾小球硬化、肾小管间质纤维化，后期可能会发展成肾衰竭。
03
家里该换盐了，
能大大降低死亡风险
我们的每餐饭都离不开盐，但长期摄入大量盐分会给健康带来极大的威胁。数据显示，全球每年约有800万人的死亡与不良饮食相关，其中有190万与高钠摄入相关。
世卫组织去年发布的《低钠代盐制品使用指南》中建议用低钠盐代替普通食盐，以此来减少高钠摄入可能带来的健康风险。
低钠盐是在普通食盐的基础上降低钠含量、增加氯化钾，这类盐可给心血管健康带来显著益处，近年来在市场上日益受欢迎。
武汉大学公共卫生学院研究人员在《美国医学会杂志》上发表的研究指出，用低钠盐代替普通盐，可让收缩压平均下降2.05mmHg。
北京大学临床研究所武阳丰教授在《中国循环杂志》上发表的文章称，在国内推广低钠盐具有很大的公共卫生意义。如果每个家庭、餐馆、食堂以及食品生产企业都使用低钠盐，在全国范围内约可减少10%以上的死亡，大约在100万人次。
图源自网络
建议高血压患者、心血管疾病高危人群、中老年人以及血压正常的健康人都用低钠盐代替普通食用盐。但也有些人并不适合使用低钠盐：
• 肾功能不全者：目前没有证据表明肾功能不全者使用低钠盐可以获益，甚至会给肾脏带来不必要的负担。
• 高钾血症患者：低钠盐内的钾元素会让患者的血钾水平上升，对病情控制十分不利。
04
科学控盐，
如何减少盐的摄入量？
想要减少盐分摄入量，需要从细节上去做出改变，这几件事很重要。
1、使用限盐勺
建议购买一个限盐勺，这样一来对每次烹饪菜品添加的盐分会有数，不会加多。
2、起锅时再放盐
太早放盐会让盐味渗透到食材中去，会需要更多的盐分才能达到预期的咸度。但如果在出锅前才加盐的话，盐分主要在食物表面，不需要加入过多的盐就可以刺激味蕾。
3、看食品配料表
食品配料表内的钠含量就是指的盐分，在购买包装食品时尽量选择钠含量靠后的。
盐分对身体来说是不可或缺的物质，但凡事过尤而不及，日常摄入一定要控制量，过量摄入会给身体带来全方位的伤害。
参考资料： [1] Franz H Messerli, Louis Hofstetter, Lamprini Syrogiannouli, et al. Sodium intake, life expectancy, and all-cause mortality, European Heart Journal, Volume 42, Issue 21, 1 June 2021, Pages 2103–2112, Doi:10.1093/eurheartj/ehaa947 [2] 武阳丰. 推广低钠盐的科学证据及其公共卫生意义. 中国循环杂志, 2022, 37: 1-3. DOI： 10.3969/j.issn.1000-3614.2022.01.001 [3] 把家里的盐换了，能大大降低中风和死亡风险，尤其适合这几类人！.人民日报健康客户端.2025-02-13
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