来源：长白山日报
你可能缺了这种
“维生素”
总是感觉累、脾气差？
你是否常常感到疲惫不堪，却找不出原因？情绪像坐过山车，一点小事就烦躁易怒？或者，嘴角反复发炎、皮肤状态不佳，用了各种方法也不见好？
这些困扰日常的“小毛病”，很可能是身体在向你发信号——你或许缺乏了维生素B族。
我们通常所说的“维生素B”并非单一营养素，而是一个成员众多的“大家族”，是人体必不可少的营养素。那么，B族维生素有哪些功能？如何通过饮食补充呢？
01
缺乏B族维生素
会出现哪些症状？
首先，我们需要系统地了解一下维生素B族这个重要的营养素家族。维生素B族各有特性，各自发挥着独特的生理作用，缺乏任何一种都可能对身体产生危害。
01
维生素B1（硫胺素）
又称“精神性维生素”，可改善人的精神状态，维持神经组织的正常活动。缺乏易出现沮丧、易怒、暴躁、喜怒无常等情况，严重缺乏时可能引起周围神经炎，出现感觉异常。
补充来源：酵母、豆类、瘦肉富含维生素B1，可适当吃些粗粮，如燕麦、玉米、全麦面包等。
02
维生素B2（核黄素）
参与机体新陈代谢，促进人体细胞的发育，是皮肤、毛发生长的主要物质。维生素B2缺乏可引起口角炎、唇炎等症状。
补充来源：奶制品、肉类、蛋类、肝脏等。
03
维生素B3（烟酸）
维持皮肤和神经系统健康、参与DNA修复。缺乏时会引起糙皮病，主要表现为皮炎、腹泻及痴呆等。
补充来源：酵母、肉类、肝脏、谷类、菜豆等。
04
维生素B6（吡哆醇）
是氨基酸代谢所必需的，而与情绪有关的神经递质很多正是从氨基酸转变而来。缺乏易出现情绪激动、困倦、急躁、抑郁等情况。
补充来源：肝脏、鱼类、肉类、全麦、坚果、豆类、蛋黄和酵母等。
05
维生素B9（叶酸）
对细胞分裂和DNA合成至关重要。缺乏可导致巨幼红细胞性贫血、高同型半胱氨酸血症等，孕期缺乏可导致胎儿神经管畸形、唇腭裂等出生缺陷。
补充来源：食物中含量丰富，肠道细菌也能够合成，绿叶蔬菜、水果、酵母和肝脏等含量较多。
06
维生素B12（钴胺素）
是身体正常生长和红细胞生长所不可或缺的，有助于维持神经系统的健康。缺乏时可导致巨幼红细胞性贫血等多种疾病，多见于有严重吸收障碍者及长期素食者。
补充来源：广泛存在于动物性食物中，它仅由微生物合成，酵母和动物肝脏中含量丰富，植物中不存在。
02
补充维生素B族期间
不宜食用哪些食物
文蛤、蚬类：这一类的食物含有分解维生素B1的物质。
生鸡蛋：所含蛋白质中有一种卵白素，会与生物素结合，影响吸收，所以吃鸡蛋最好把蛋白煮熟。
含硼元素的食物：硼元素与人体内的消化液相遇后，若再与维生素B6结合，会形成络合物，从而影响维生素B6的吸收和利用。因此，服用维生素B6时应忌食含硼食物。含硼丰富的食物有黄瓜、胡萝卜、茄子等。
含咖啡因的饮料：咖啡因会刺激神经及肾上腺素分泌，不仅会消耗人体内现存的维生素B族，而且连刚吃下去的维生素B族也会被破坏。
酒类：酒精会影响肠胃对维生素B1、维生素B6、泛酸和叶酸的吸收，且代谢酒精也需要这些维生素的帮忙，所以饮酒会影响维生素的吸收。
03
不乱补
均衡膳食最重要
整体来看，B族维生素常见于动物内脏、豆类、乳蛋类、畜禽鱼肉类、粗粮等食物。对于绝大多数健康成年人来说，通过均衡饮食完全能够满足身体对B族维生素的需求，无需额外服用补充剂。
日常生活中，要确保B族维生素充足，可以记住这个简单口诀：“餐餐有全谷物，天天见绿叶菜，适量肉蛋奶，偶尔吃内脏”
需要强调的是，上述提到的相关疾病原因众多，未必是B族维生素缺乏导致的。在服用B族维生素药物或保健品前，一定要咨询医生和药师。
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