实现「满分早餐」，记住下面4样核心搭配。哪怕早上赶时间，至少凑齐前3样，稳扛一上午。
一、粗细搭配稳能量
主食别光吃“白的”，粗细搭配稳能量。如果早餐只有粥、白面包、甜点这类精制主食，消化吸收快，易饿；升糖快降得也快，易困，也可能影响专注力。加些全谷物或粗杂粮就不同了--全麦、燕麦、红薯、玉米、杂豆都可以，膳食纤维多，血糖波动小，给大脑持续稳稳供能。
小提示：全谷物/粗杂粮至少要占到主食的1/3，煮粥随手加一把燕麦、杂豆，或是直接蒸一截玉米、一块红薯，简单好操作。
二、奶豆蛋肉加一份
鸡蛋、牛奶/酸奶/奶酪、豆浆/豆腐等豆制品、瘦肉类里的优质蛋白，不仅是孩子生长发育的刚需，还能大幅延长饱腹感，避免中途饿肚子分心。尤其是鸡蛋，除了富含优质蛋白，还能提供大脑记忆功能所需的原料--胆碱等营养素(主要在蛋黄中)，对生长发育和神经系统健康有益，早餐给娃安排一个准没错。
小技巧：喝牛奶肚子胀，可以换成酸奶、奶酪，或选择无乳糖牛奶。
三、新鲜蔬果别落下
蔬果里的维生素、花青素等营养物质，是天然的「大脑清洁工」，有助于缓解用脑疲劳。蔬果富含膳食纤维，调理肠胃，身体更舒畅。
小技巧:操作零难度，早餐把生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜切片夹进三明治、卷饼里，或者加些水果如苹果、猕猴桃、蓝莓等，早上时间紧水果蔬菜任选一类，随手就能搞定。优先选深绿、紫、红、橙黄这类深色果蔬，营养更丰富。
四、原味坚果来一把
坚果可以提供不饱和脂肪酸、维生素E、镁等营养素，像核桃这类坚果还含有较多α-亚麻酸，可辅助调节神经系统正常运作，营养助力脑健康。
小提示：优选无盐无糖的原味坚果，每天一小把就够。
最后，给大家编了个好记的顺口溜，看一遍就会:
早餐四宝
粗粮稳能量
蛋奶强体质
蔬果清疲劳
坚果状态好
赶时间别慌
前三样，先凑上
早餐吃对吃好，元气满满！
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