从“含胸驼背”到“昂首挺胸”，一所学校的体育课如何改变学生？|学校|教学|高中|高二|黄山

“核心收紧，肩胛下沉，不要晃！”上海市西郊学校的操场上，体育教师黄山的声音清晰而有力。

几名高二男生双手握杠，正咬牙完成一组引体向上——有人负重20公斤，有人从弹力带辅助开始，一步步向上拉起自己的身体；旁边的战绳区，学生们半蹲发力，双臂交替甩动粗重的绳索，地面被砸得砰砰作响；地雷杠训练区，几名学生将杠铃一端固定，双手托起另一端，旋转、推举，整个躯干像拧紧的发条……

“进阶式”体能训练

让每个学生找到自己的起点

在西郊学校，体育课正在经历一场静悄悄的转变。

“传统体能课往往陷入‘强的吃不饱、弱的跟不上’的困境。”黄山告诉小编。为了解决这一问题，他和教研团队在前期研究基础上，构建了一套“进阶式体能大单元”体系，让不同能力层次的学生都能找到适合自己的训练起点。

通过对高中生进行fms功能性动作筛查，并借助ai拍摄技术和spss数据分析，黄山发现学生普遍存在矢状面屈髋不足、冠状面平衡能力薄弱、水平面旋转稳定性不足等问题。

“发现问题是为了让教学更有针对性。”黄山说。基于这一诊断，他设计了“基础平面巩固—复合平面强化—复合平面进阶迁移”的发展体系，确保体能课程与学生实际需求同步提升。

在日常教学中，学生常问黄山：怎么才能增肌减脂？引体向上该怎么练？如何提高弹跳能力？篮球投篮射程怎么提升？“每一次回答都让我意识到，引导他们‘了解自己’，远比‘直接告知改善方法’更重要。”黄山说。

为此，他将ai技术引入课堂。借助ai体育屏、ai拍摄和体育智慧教室，学生们可以通过“功能性运动筛查”了解自己的关节灵活度，通过“身体成分测量”掌握自己的身体数据。了解情况后，学生会主动关注动作细节，自主借助ai工具设计健康食谱，科学制订每日能量缺口和运动处方。

“以前老师说什么我就练什么，现在我知道自己哪里弱、为什么弱、该怎么练。”高二（2）班的刘开元说，这个学期，他的负重引体能力实现了质的飞跃——目前已能负重50公斤完成一个引体向上。

枯燥的体能训练课也能

变成超好玩的“游戏课”

体能训练往往是艰苦而枯燥的。如何让学生保持高昂的参与度？黄山的答案是：创设情境。

他设计了“勇士挑战赛”的游戏化情境，将体能训练转化为团队比赛——波比跳抛药球过杆、重物拉绳挑战、攀爬战绳引体、急速过箱……四个关卡环环相扣，学生们不仅要拼体能，还要在速度与稳定性之间寻求平衡，在团队中展现决策能力。

“黄老师从不急于推进进度，而是注重基础打磨。”高三（4）班的蔡屹轩回忆说，“热身环节他会逐一强调每个动作的细节，通过筋膜放松、动态拉伸、核心激活和神经激活等多种方式，帮我们最大限度避免运动损伤。”

正是在这种“寓教于乐”的氛围中，蔡屹轩逐渐理解了“动力链”“发力顺序”等专业概念。“这直接帮我在篮球投篮时射程变得更远，动作也更稳定自信。”

引体向上，向来是高中男生的“老大难”问题。不只是刘开元，西郊学校在引体向上方面做到了“全员零突破”，成功的关键在于“拆解难度”。

学校首先根据学生的身体成分进行分组。体重过大、体脂率过高的同学，优先安排有氧减脂课程；体型正常的同学，则将引体向上分解为“握杠稳定性—启动爆发力—全程控制力”三个维度，为每个维度设计多种针对性训练方法。

此外，学校还制作了微课供学生自主学练，并辅以爬绳引体、战绳练习等功能性训练，增强握力、肩胛控制和核心抗旋转能力。

因为一节体育课

学生收获了一颗昂扬向上的心

在所有体育课上发生的改变中，沈天祥同学的故事最令人动容。

高一时，黄山在“健身与塑形”校本课上注意到这个总是独自站在队伍末尾的男孩。“我觉察到，他拘谨的背后，或许与长期含胸驼背的体态有关。”黄山说。这类体态不仅妨碍身体健康，更在潜移默化中侵蚀自信。一次课后，他发现沈天祥做站姿体前屈时出现高低肩，沟通后，他建议沈天祥去医院检查。

诊断结果证实了黄山的判断：轻微脊柱侧弯。根据医生建议，黄山为沈天祥设计了一套静力性核心练习及肩胛骨稳定性练习方案。

一年后，改变发生了。沈天祥不再习惯性弓背，行走时昂首挺胸，目光中多了一份笃定。更温暖的是，他开始主动帮助身边同样存在体态问题的同学。

“曾经的我，是个内心藏着自卑的男孩，总习惯躲在人群的角落。”沈天祥说，“黄老师不仅教会我如何正确运动，更用温柔的鼓励和坚定的信任，让我相信自己可以做得更好。我收获的不仅是强健的体魄，更是一颗昂扬向上的心。”

如今，沈天祥已是高三（1）班开朗自信的少年，主动参加校篮球赛、运动会集体项目，甚至代表学校参加上海市学生体质健康专项赛启动仪式。沈天祥的转变并非孤例。在西郊学校，体育早已超越“强身健体”的单一维度，成为育人的重要载体。

西郊学校体育教研组长陈加峰介绍，作为长宁区一所十二年学制公办学校，西郊学校是上海市第二批高中体育专项化、初中体育多样化、小学体育兴趣化“三化”试点学校。龙舟、空手道、高尔夫、攀岩等特色项目已形成品牌——龙舟项目自首届上海市龙文化龙舟比赛以来连年荣获初中组一等奖；空手道每年斩获市级团体及个人奖牌；高尔夫项目被授予“启梦学校”称号；30米高的攀岩墙和专业教练进校园，保障了课程的高质量实施。