来源：瞭望东方周刊
本文刊载于《瞭望东方周刊》（2026年第8期，总第957期），原题为《解疑“谈豆色变”》。
文丨《瞭望东方周刊》特约撰稿吴晓 编辑覃柳笛
“很多人觉得吃肉、吃鸡蛋就能补够蛋白质，却忽略了动物蛋白往往伴随饱和脂肪和胆固醇，而大豆蛋白作为优质植物蛋白，不存在这些缺点，具有不可替代的优势。”
“加豆”主要是提倡多吃大豆和各类大豆制品，包括豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等
2026年全国两会的“部长通道”上，农业农村部部长韩俊一句“减油、增豆、加奶”的饮食调整倡议，迅速在公众健康领域引发广泛关注。看似简单的六个字背后的数据值得注意——现在我国居民食物消费中，人均烹调用油量超出科学膳食推荐量的40%，人均奶类消费量仅为世界平均水平的三分之一，大豆及豆制品摄入不到推荐量的60%。
与此同时，人们对于豆制品的困惑和“禁忌”比比皆是。痛风患者将豆腐视为洪水猛兽，肾病患者对豆制品更是敬而远之；有人盯着腐竹的高蛋白，却因它的高热量而犹豫不决；也有人钟爱内酯豆腐的嫩滑，指望它来补钙，却不知其钙含量可能远不及一块北豆腐。豆，这种传承千年的古老食物，在追求健康的今天，反而让人陷入了认知的迷宫。
“植物蛋白对于优化蛋白质摄入结构、保障居民身体健康具有重要意义。”农业农村部食物与营养发展研究所研究员朱大洲告诉《瞭望东方周刊》。只有抽丝剥茧、解开“科学吃豆”的层层密码，才能促进国人的饮食结构更加合理、更加健康。
被忽视的优质蛋白质
我国农业持续稳定发展，农产品和食品供给能力进一步增强，城乡居民营养状况显著改善。但同时，食物生产与消费也面临诸多挑战，如国民营养知识普及不足，食物消费不够科学，营养素实际摄入与居民膳食指南的推荐存在较大差距；居民超重肥胖问题不断凸显，慢性病患病、发病仍呈上升趋势等。
其中，居民食用油与大豆制品摄入失衡问题较为突出。根据国家卫生健康委发布的中国居民营养与慢性病监测数据，我国成年人的烹调油平均摄入量已超过40克/天，远高于膳食指南推荐的25-30克/天标准。而综合《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》《中国居民膳食指南（2022）》等权威资料显示，我国推荐成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量豆制品，但目前居民人均每日摄入量仅约10.3克，远未达到推荐标准；同时约40%的成年居民不常食用大豆及其制品，大豆摄入不足问题突出。
《中国居民膳食指南（2022）》倡导的“东方健康膳食模式”中，将“奶类豆类丰富”作为其核心特征之一。朱大洲表示，我国居民的蛋白质食物来源中，谷类和动物性食物分别占46.9%和35.2%，而大豆类仅占5.9%。“世界卫生组织提出，膳食总脂肪供能比例不应超过30%，但目前我国居民平均每标准人日脂肪供能比已达34.6%，超出比例上限，说明脂肪已经吃多了。因此，从改善蛋白质摄入来源、优化整体膳食结构的角度来讲，需要降低脂肪摄入量，改善蛋白质摄入来源，而增加豆类摄入是切实有效的途径。”
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员、副所长刘爱玲介绍，大豆的蛋白质含量为22%-37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质所缺乏的氨基酸。此外，大豆含有丰富的钾，每100克含1200-1500毫克；还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种益于健康的植物化学物。朱大洲补充说：“很多人觉得吃肉、吃鸡蛋就能补够蛋白质，却忽略了动物蛋白往往伴随饱和脂肪和胆固醇，而大豆蛋白作为优质植物蛋白，不存在这些缺点，具有不可替代的优势。”
重新认识大豆
尽管当下我国居民的膳食现状是“油超标、豆不足”，可不少人依然“谈豆色变”。“高尿酸千万别碰豆腐”“肾病患者忌吃豆制品”“女性吃豆易得乳腺疾病”……一系列所谓“忠告”广为流传，让许多人望“豆”却步。事实上，这些顾虑大多源于对豆制品营养特性的误解。
高尿酸人群绝不能碰豆制品，是流传较广、较为根深蒂固的误解之一。很多人认为，痛风由高尿酸引发，而嘌呤代谢后生成尿酸，所以不能食用含有嘌呤的豆制品。但实际上，豆类和豆制品的嘌呤含量远没有大家想象中高。
“虽然大豆本身的嘌呤含量略高于瘦肉和鱼类，但植物性食物中的嘌呤人体利用率低，而且大豆一般需要加工，直接食用的情况并不多。豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量还会有所降低。不管南豆腐还是北豆腐，其嘌呤含量均低于猪肉、牛肉和羊肉。”朱大洲表示，真正嘌呤高的是动物内脏、海鲜、肉汤、啤酒等，“喝一杯豆浆、吃一块豆腐，对尿酸的影响远远小于一顿大鱼大肉加啤酒。”
因此，对于非急性发作期的高尿酸血症患者而言，可以适量食用豆制品，鸡蛋、牛奶等嘌呤含量较低，可安心食用。由于肉类嘌呤含量更高一些，上述三类食物可优选作为高尿酸血症人群及痛风患者的蛋白质来源。“当然，处于痛风急性期的患者，应尽量严格限制嘌呤的摄入，避免食用干豆类和嘌呤含量相对较高的豆制品，如豆腐干、腐竹等。”
另一个常见顾虑来自肾病患者。许多患者被告知要“低蛋白饮食”，于是将豆制品一并列入黑名单。但国家卫生健康委印发的《成人慢性肾脏病食养指南（2024年版）》指出，蛋白质对于维持机体的组织更新和机体功能十分重要。肾病患者需要根据疾病分期，在医生或营养师指导下，精确计算每天可以摄入的蛋白质总量，并在总量内用豆制品替代一部分动物蛋白。
“植物性食物更有利于减轻肾脏负担，延缓疾病进展，大豆及其制品如豆腐、腐竹等，都可作为蛋白质和钙的重要来源。”朱大洲表示，对于慢性肾脏病1-2期患者，应以植物性食物为主，建议常吃奶类、大豆及其制品，适量吃鱼、禽、蛋、畜肉；3-5期患者在坚持低蛋白饮食的同时，仍需要适量吃大豆及其制品；进入5期透析阶段，依然以植物性食物为主，根据病情适当调整动物性食物、豆类、蔬菜和水果摄入量。
对于“大豆异黄酮会刺激乳腺、增加患病风险”这类流行说法，朱大洲解释道，大豆异黄酮是大豆生长中形成的次级代谢产物，又称“植物雌激素”，关系到激素分泌、代谢生物学活性、蛋白质合成、生长因子活性，是天然的癌症化学预防剂，对人体雌激素具有双向调节的作用。
“当人体雌激素不足时，大豆异黄酮能够起到补充作用；在人体雌激素水平偏高时，它能与雌激素受体结合，一定程度上限制人体雌激素和雌激素受体的正常结合，从而降低体内过高的雌激素水平。”朱大洲介绍，这种双向调节作用不仅可降低雌激素过高导致的乳腺癌发病率，还能缓解雌激素水平偏低女性的更年期不适。此外，大豆异黄酮还可改善骨质疏松、延缓卵巢衰老、预防心脑血管疾病和肾病。
增豆有方
中国农业大学食品学院教授范志红表示，“加豆”主要是提倡多吃大豆和各类大豆制品，包括豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等。那么，面对琳琅满目的豆制品，究竟该如何挑选？大豆和杂豆有什么区别，是否可以互相替代？到底要吃多少“豆”才算达标？
豆制品中的“蛋白质之王”是腐竹。干腐竹的蛋白质含量高达44.6克/100克，但其热量也较高，泡发后食用更为适宜。“泡发后的腐竹属于蛋白质含量高、脂肪适中的食物，可以代替肉类或蛋类，但不适合作为蔬菜。”朱大洲提醒。
豆腐干则是“钙含量冠军”，其钙含量达到447毫克/100克，在常见豆制品中遥遥领先。紧随其后的是千张（313毫克/100克）和香干（299毫克/100克）。值得注意的是，南豆腐（石膏豆腐）的钙含量（113毫克/100克）高于北豆腐（105毫克/100克），这是因为石膏中含有硫酸钙，在制作过程中为豆腐带来了更多钙质。而口感嫩滑的内酯豆腐，使用葡萄糖酸-δ-内酯作为凝固剂，其钙含量只有北豆腐和南豆腐的1/6左右，总体营养价值与传统豆腐相差甚远。
朱大洲建议，在选购豆制品时，要查看营养成分表，关注钠含量和NRV%（营养素参考值百分比），同时注意三类“隐形陷阱”。一是以豆泡为代表的油炸陷阱，原本健康的豆腐经过高温油炸，变成高热量、高脂肪的食物，其海绵状结构在烹饪时还会吸附大量油脂和盐分；二是以卤干、香干、五香豆腐丝为代表的调味陷阱，制作过程中加入了大量盐、酱油、味精、香辛料等，钠含量通常较高；三是以腐乳、豆豉为代表的发酵陷阱，虽然发酵过程中产生了一些有益物质，但为了调味和防腐，它们加入的盐也很多，一块腐乳或一小撮豆豉，就可能导致钠摄入量超标。后面这两类可以作为调味食品来食用，增进食欲，但量不宜太多。
国民营养健康指导委员会办公室印发的“减油、增豆、加奶”核心信息建议再次提到，成年人平均每天应摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品。对于普通家庭，如何掌握这一摄入量？朱大洲给出了一个非常直观的估算方法：15-25克干豆，相当于一个“单手捧”；换算成北豆腐为60-100克，大小与厚度接近手掌心（不含手指）；换算成南豆腐为110-150克，体积略大于北豆腐；换算成一片标准大小的豆腐干，其面积和厚度与掌心接近，重量为40-50克。
此外，大豆和杂豆概念不同，不能相互替代。大豆主要提供优质蛋白质，与坚果属于一类；杂豆则主要提供碳水化合物和膳食纤维，属于谷物类。“特别需要注意的是，杂豆虽然淀粉含量高，但其碳水化合物为‘缓释型’，与精米白面相比，GI值更低、饱腹感更强，有助于稳定血糖和控制体重。”朱大洲提醒，用杂豆替代部分米饭、面条，也是优化膳食结构的明智选择。
热门跟贴