最近若干朋友问，牛奶和酸奶的胰岛素指数都高，是不是换成植物性产品更好？
最近正好看到一项相关研究[1]（图1），给大家分享一下。
不想看科学研究细节的朋友们，请直接拉到文章最后看结果和看建议。
这项研究包括两个部分。
A 第一个试验：真酸奶/奶酪vs植物酸奶/奶酪
研究者对比了希腊酸奶和切达奶酪，与植物酸奶及植物奶酪，对 和胰岛素的影响。
各样品一份的重量匹配，但蛋白质、脂肪和碳水含量有所差异。
——252克希腊酸奶：含蛋白质16克，脂肪3.5克，碳水化合物7克；
——252克植物酸奶：含蛋白质7克，脂肪10克，碳水化合物14克；
——30克切达奶酪：含蛋白质7克，脂肪9克，碳水化合物1克；
——30克植物奶酪：含蛋白质1克，脂肪6克，碳水化合物7克。
先吃这些食物，20 分钟后再吃一份意大利面正餐。结果，希腊酸奶这组的餐后血糖反应最低（图2）。
切达奶酪的蛋白质含量低于希腊酸奶，稳定餐后血糖的效果居于第二位。
植物酸奶的蛋白质含量和切达奶酪一样，还有帮助延缓血糖上升的乳酸加持，但它的效果甚至还不如切达奶酪，只居于第三位，可能是因为它的碳水化合物含量比切达奶酪高。植物奶酪的效果就垫底了。
再看看餐后胰岛素的分泌情况（图3）。
果然，希腊酸奶引起的胰岛素分泌水平是最高的，而切达奶酪和植物酸奶差不多。
B 第二个试验：真牛奶/奶酪 vs 豆奶/植物奶/植物奶酪
研究的第一部分是半固体和固体食物，而第二部分主要是液体食物和固体食物，都是传统乳制品和植物基替代食品的对比。
液体食物包括 3 种：
——250克（1盒）脂肪含量2%的牛奶（共含蛋白质9克，脂肪5克，碳水12克）；
——250克（1盒）香草味的豆奶（共含蛋白质7克，脂肪4克，碳水11克）；
——250克（1盒）香草味的巴旦木奶（共含蛋白质1克，脂肪3克，碳水13克）；
固体食物包括2种：
——切达奶酪30克，（共含蛋白质7克，脂肪9克，碳水1克）
——植物奶酪30克，（共含蛋白质0克，脂肪6克，碳水8克）
先喝 250 克液体乳，或吃 30 克奶酪，20 分钟后吃主食为意大利面的正餐。
比较餐后血糖上升情况（图4）发现：
喝液体乳 20 分钟时，血糖上得最快的是巴旦木奶。这个很好理解，因为它的蛋白质含量比牛奶、豆奶都要低，碳水化合物含量却差不多。从血糖峰值来看，植物奶酪是最高的。
不过，吃了意大利面之后，巴旦木奶的表现就没那么突出了，和豆奶差不多。原因是先上升的血糖会提前诱导胰岛素，使后续的血糖峰值不至于失控。这属于「餐前负荷」效应（preload effect）。
豆奶和牛奶在 20 分钟时血糖上升较少，可能是因为它们蛋白质含量较多，消化吸收速度比较慢。但是，在吃了意大利面之后，它们和巴旦木奶的效果就在伯仲之间，没有显著差异。
切达奶酪的压制 的效果最好，而植物奶酪的效果最差，三种饮品介于其间。
再看看胰岛素分泌的情况（图5）。
喝液体乳后 20~40 分钟时，胰岛素数量上得最快的是巴旦木奶。它的餐后胰岛素峰值也是最高的。
牛奶和豆奶在前 40 分钟的表现几乎相同，没有显著差异。但是，从全程来看，牛奶的平均胰岛素水平略高于豆奶。两种奶酪的胰岛素水平最低。C 肽的结果也基本上是一样的。
测定 GLP-1 和饥饿素发现，牛奶激发 GLP-1 最多，而切达奶酪降低饥饿素的效果最好。
GLP-1 上升有助于控制餐后血糖，减轻饥饿感；饥饿素降低也有利于控制食欲。
对研究的分析讨论：
此前已有研究发现，奶酪激发的胰岛素反应比牛奶更低[2]。原因之一可能是乳清蛋白质激发胰岛素的作用最强，而奶酪生产中去掉了乳清部分。
牛奶和豆奶的餐后血糖反应大致相当；但有的研究发现牛奶比豆奶的胰岛素反应高[3]，而有的研究则发现两者的胰岛素反应没有显著差异[4]。希腊酸奶由于蛋白质含量高，引起的胰岛素上升大幅度高于非乳类饮品[5]。
一般来说，食物中的蛋白质含量越高，激发胰岛素分泌的能力就越强[6]。在各种蛋白质中，牛奶激发胰岛素的作用相对较强，但植物性饮品的血糖反应比较复杂，因为其中除了某种植物种子（如大米、燕麦、巴旦木、花生等）还可能添加植物胶等稳定剂，而这些膳食纤维成分可能影响餐后血糖反应。
这个研究给我们带来了以下启示：
1 从稳定餐后血糖的效果来说，植物基食品和传统乳制品相比并没有优势，甚至更弱。
2 餐后胰岛素水平往往与蛋白质含量成正比。但在乳类食物和碳水食物一起摄入时，相比于植物基食品，增加幅度并不大，峰值也并不更高。
3 植物奶酪的蛋白质含量低，以脂肪+碳水化合物为主。先吃植物奶酪再吃正餐，餐后血糖反应是最高的，显著高于主要成分为蛋白质+脂肪的切达奶酪。
4 在植物饮品中，蛋白质含量接近牛奶的豆奶表现最好，而蛋白质含量低的植物奶在血糖和胰岛素上升方面表现较差。
5 和牛奶相比，很多植物基食品蛋白质含量低，而碳水化合物含量更高。用「植物」食品替代动物性食品时，要仔细查看它们的营养素含量是否一样，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物含量的差异，而不能简单等量替代。
6 如果一定要用植物来源的饮品来替代牛奶，最好直接用豆浆（或豆奶），优先选择蛋白质含量高的品种，最好能和牛奶一样达到 3% 以上。很多植物奶的蛋白质含量均在 1% 左右，远不能替代牛奶的营养作用。除非人为额外做营养素强化，否则既不能提供足够的蛋白质，也不能有效补充钙、钾、维生素A和维生素D。
此外需要注意的是，大部分食物血糖反应的相关研究是用健康人做为受试者，糖尿病患者对食物的反应可能与健康人有所差异。有研究显示，相比于健康人，糖尿病患者对蛋白质的胰岛素反应要大得多[6]。
总结和建议：
1 用植物奶/植物酸奶/植物奶酪，替代真的牛奶/酸奶/奶酪，对控制餐后血糖没有更好的效果。
2希腊酸奶平稳餐后血糖的效果最好，但胰岛素反应最高，适合健康人食用。但身体偏瘦而胰岛素水平过高的人，不宜过多食用。
3 奶类食物不仅会促进胰岛素分泌，还有增加GLP-1、降低饥饿素水平的作用。这些效果均有利于控制食欲。由于减肥本身有利于预防 2 型糖尿病，身体偏胖的人适合用奶类替代部分碳水食物和肉类食物。
4 担心牛奶和酸奶 高，又想补钙的人，特别是老年人，可以考虑摄入奶酪。奶酪的胰岛素反应低，和碳水食物配合食用时，对平稳血糖反应和控制食欲来说，效果不逊色于牛奶，甚至更好。
头图由AI生成
参考文献：
1 Da Silva N, Anderson GH, Amr AM, et al. A comparison of the effects of dairy products with their plant-based alternatives on metabolic responses in healthy young Canadian adults: a randomized crossover study. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 2024, 50(1): 1-17.
2 Vien S, Fabek H, Yamagishi Y, et al. Role of single serving form of dairy on satiety and postprandial glycaemia in young and older healthy adults. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 2019, 44(12):1289-1296.
3 Law M, Huot P S P, Lee Y T, et al. The effect of dairy and nondairy beverages consumed with high glycemic cereal on subjective appetite, food intake, and postprandial glycemia in young adults. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 2017, 42(11): 1201–1209.
4 Sun J, Tan KWJ, Han CMS, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European Journal of Nutrition, 2017, 56: 77–87.
5 Mather K, Boachie R, Anini Y, et al. Effects of cultured dairy and nondairy products added to breakfast cereals on blood glucose control, satiation, satiety, and short-term food intake in young women. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 2020, 45(10):1118-1126.
6 Wolever TM, Zurbau A, Koecher K, Au-Yeung F. The Effect of Adding Protein to a Carbohydrate Meal on Postprandial Glucose and Insulin Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Acute Controlled Feeding Trials. Journal of Nutrition, 2024, 154(9):2640-2654.
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范志红_原创营养信息
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委
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中国农业大学食品科学博士
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