佩戴假肢已经五年了，日常走路、上下楼梯早已完全适应。最近我开始尝试更多运动，参加运动假肢训练营学习跑步之外，也接触了力量训练。一个很实际的问题是：穿假肢到底能不能做力量训练？我的答案是：可以，但方式和健全人有所不同。
下面从几个方面分享我的亲身体验，供同样佩戴假肢、想尝试力量训练的朋友参考。
一、上肢力量训练：几乎没有限制
对于假肢佩戴者来说，上肢力量训练受的影响最小。坐姿或站姿都可以完成大部分上肢动作。
我常做的动作：坐姿哑铃弯举（练手臂）、坐姿肩部推举（练肩部）、坐姿划船（练背部）。坐姿的好处是身体稳定，不需要好腿额外维持平衡。
需要注意的：做站姿上肢训练时（如站姿哑铃侧平举），建议双脚与肩同宽，好腿和假肢侧均匀承重。如果觉得不稳，可以单手扶墙或选择坐姿版本。
二、核心力量训练：非常推荐
核心力量对假肢使用者尤其重要。强大的核心能帮助稳定骨盆、改善步态、减少腰背代偿。而且核心训练大多在地面或垫子上完成，假肢不参与负重，安全性较高。
我常做的动作：平板支撑（双肘撑地，身体呈直线，注意骨盆不要下沉或上抬）、仰卧屈腿（平躺，好腿屈膝踩地，假肢侧自然伸直，做卷腹）、。
需要注意的：平板支撑时，如果觉得假肢侧支撑感不踏实，可以在假肢下方垫一个软垫。核心训练时保持正常呼吸，不要憋气。
三、下肢力量训练：有选择地做
下肢力量训练对假肢佩戴者来说挑战最大，但也不是不能做。关键在于选择适合的动作，并注意好腿和假肢侧的不同受力特点。
我常做的动作：坐姿腿屈伸（坐在椅子上，好腿做小腿上抬，训练大腿前侧）、坐姿腿弯举（坐在椅子上，好腿做小腿后勾，训练大腿后侧）、臀桥（平躺，双膝弯曲，好腿和假肢侧同时踩地，向上顶髋）。
需要注意的：不建议做单腿深蹲、负重弓箭步等对单侧下肢要求过高的动作。做臀桥时，假肢侧的脚板要稳定踩在地面上，不要滑动。如果假肢脚板抓地力不足，可以穿一双防滑的运动鞋。
关于假肢侧负重：静态站立时，假肢侧可以分担部分体重，但不要用假肢侧做单腿爆发力动作（如跳跃、单腿硬拉）。假肢脚板的设计主要是为了行走和慢跑的能量回馈，不是为高强度单侧负重而设计的。
四、训练中的几个实用技巧
训练环境：选择地面平整、不滑的场地。瑜伽垫可以增加假肢脚板的摩擦力，也更舒适。
装备检查：力量训练前检查接受腔是否贴合、脚板螺丝是否紧固。训练过程中残肢如果有摩擦感，可以穿一层薄内衬套。
好腿保护：力量训练中好腿的负荷会比平时大，建议从轻重量开始，每组动作之间充分休息。如果好腿的膝盖或脚踝出现刺痛，立即停止该动作。
循序渐进：我刚开始做力量训练时，每周只练两次，每次20分钟。适应后再慢慢增加频率和时长。不追求重量和次数，先追求动作质量。
五、我的整体感受
穿假肢做力量训练，不是能不能的问题，而是怎么做的问题。上肢和核心训练基本不受影响，下肢训练需要根据自身情况选择合适动作。半年坚持下来，我能明显感觉到核心更稳了、走路时腰背不那么容易酸了、跑步时的身体控制力也提高了。
当然，每个人残肢条件、假肢配置不同，开始力量训练前建议先咨询自己的假肢师和康复老师。从安全、低强度的动作开始，给身体足够的适应时间
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