作者：陈巧
解放军总医院第三医学中心营养科主任，副主任医师
《临床营养网》签约营养师
社会职务：北京癌症防治学会科普教育专委会副主任委员，中国健康管理协会植物营养与健康分会理事，中国老年医学会营养与食品安全分会常务委员
专业擅长：肠内肠外营养支持、孕期及运动人群营养、糖尿病及肥胖人群的营养治疗。
增进全民健康，需要营养师们通力合作，发挥预防为主效力，推动普民惠民宣传，促进临床一线诊疗。
众所周知，运动治疗在糖尿病“五驾马车”管理中占有重要地位。
一直以来，传统的血糖监测指标包括空腹血糖、糖化血红蛋白和餐后血糖，人们更多关注的是糖化血红蛋白，这是评价血糖控制的黄金标准。但近年来有研究显示，餐后血糖作为临床标志物，正获得越来越多的认可。从能够预测心血管疾病的角度来说，餐后血糖比糖化血红蛋白和空腹血糖更有意义。降低餐后血糖可以改善血糖控制，并降低2型糖尿病患者的心血管疾病风险。
那么餐后血糖的控制，除了前面我们讲过的调整饮食营养方面之外，还依赖于运动治疗，运动的方式和时机、时长都和运动治疗息息相关。虽然大致都是固定的有氧运动与抗阻力运动模式结合，但其实运动的开始时机，持续时间，与运动的强度、频率和总量同等重要。传统推荐餐后休息30分钟，再散步40分钟，但在实际操作中，不是每餐都能保证餐后同一时间开始运动，以及运动时长。相对来说，设计好适合自己的运动时机，更为重要！可在确保安全性的前提下，设定好运动目的，制定每餐不同的运动时机，甚至根据每餐食物的营养成分配比，适当调整运动的时机和时长，制定个性化的运动方案。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
一、为什么常规推荐是餐后30分钟再运动呢？
因为，餐后立即运动会使血液过多供应参与运动的肌肉组织，影响食物消化、吸收。此外，运动会引起交感神经兴奋，交感神经兴奋会使胰岛素的作用下降，所以不建议餐前及餐后立即运动，一般推荐餐后30到60分钟再运动，如果晚于120分钟再运动还会容易出现低血糖。
二、餐后运动起始点最佳是什么时候？
最好的餐后运动点是60到120分钟，所谓餐后运动起始点60分钟，是指从吃饭第一口开始算时间的60分钟，因为这个时候血糖最高。研究发现，餐后90分钟，比60分钟或30分钟开始运动，对血糖控制更有利。且运动5-10分钟，达不到降低血糖的目的，20-30分钟时，才有降糖效果。因此，我们推荐每次正餐后运动达到30-40分钟为宜。
三、做有氧运动和抗阻训练，哪种运动控制血糖效果更好？
从短期立刻降低餐后血糖来看，有氧运动效果更好；从长期控糖、改善胰岛素抵抗和稳定血糖水平的角度，抗阻训练效果更好。且研究表明，相同时间和相同强度来比，两种类型运动降糖的效果差别不大，都有一定程度降低血糖的作用，但两者联合的运动模式才拥有最好的血糖控制效果，与单纯有氧运动或单纯抗阻运动相比，二者联合运动的血红蛋白（HbA1c）分别下降0.46%和0.59%。
对于1型糖尿病患者，先有氧再抗阻（15分钟有氧+15分钟抗阻），总时长30分钟，能产生更显著的降血糖效果；而对于2型糖尿病患者来说，单独进行步行锻炼30分钟，或先有氧再抗阻（15分钟有氧+15分钟抗阻），总时长30分钟，都能产生更显著的降血糖效果。因为，阻力训练有利于稳定血糖水平，促使生长激素分泌增加。考虑到各类运动的成本效益，似乎快走可能是目前控制2型糖尿病患者餐后血糖最简单且有效的方法，尤其适用于年龄较大或身体状况不佳的患者。由此可见，策略性地安排运动方案在改善该血糖控制方面，具有较大潜力。
有氧运动和抗阻训练对比表
四、怎样根据每餐的食物和作息调整运动？
当进食较油腻食物时，可将运动开始时间延长至餐后90分钟，因为脂肪在肠道中消化的时间较长。
如果午餐休息时间很短，只有60分钟，则需要把进餐时长压缩至20分钟完成，运动20分钟后再休息20分钟；如果午休时间只有45分钟，建议在午餐前做有氧运动20分钟，研究发现，这样有利于增强骨骼肌对胰岛素的敏感性，可以此办法来控制血糖。因此，可在餐前有氧运动20分钟，用餐20分钟后再运动20分钟，如此分开两次的方式，甚至比餐后休息20分钟再运动40分钟对降低餐后血糖的效果更明显。需要提醒，糖尿病患者不建议空腹运动或餐前运动，尤其是服用降糖药或打胰岛素的患者，因此餐前运动需谨慎。
当午休时间有限，可适当降低午餐总能量，在维持运动时长30-40分钟不变的前提下，可提早一点开始运动，即餐后5-10分钟便开始散步，运动不可过于激烈。
在传统的餐后休息30分钟再运动30-40分钟基础上，可具体问题具体分析，根据情况优化运动处方。
五、在是否注射胰岛素的情况下，具体怎么安排一日生活作息、饮食和运动？
下面是糖尿病患者一日运动+饮食方案的举例（分为注射胰岛素和不注射胰岛素两种情况），包括一日作息安排和饮食营养方案，运动时机及时长。
一日生活作息+食谱+运动计划表（注射胰岛素）
*注：表格中食物均为生重。
安全切记：
注射胰岛素的人群严禁空腹运动，胰岛素注射部位避免受压揉搓，胰岛素注射后间隔30-60分钟再运动，运动避开胰岛素注射同一侧肢体，防止吸收过快低血糖，血糖低于3.9 mmol/L禁止运动，要立即补充碳水化合物。
一日生活作息+食谱+运动计划表（不注射胰岛素）
*注：表格中食物均为生重。
可见，该糖尿病患者上下午加餐及午餐后运动的时机相对受限，午餐后休息半小时再运动势必压缩午休时间，可视情况调整运动开始时机。不适宜按某些文献研究结果，饭后间隔90分钟，甚至120分钟再运动。宏观的来看，全天采取分段式运动方式，即三餐后运动+加餐后运动，运动时长达到120分钟，也便于操作。
安全切记：
※ 运动前血糖＜4.4 mmol/L，一定要加餐吃点碳水化合物再运动，不能直接运动，可从半根香蕉、1片全麦面包片、150毫升牛奶中任选其一，吃完后10-15分钟再运动；
※ 运动前血糖4.4-5.6 mmol/L，建议少量提前补充碳水化合物再运动；
※ 运动前血糖＞16.7mmol/L、有酮体，禁止运动；
※ 随身携带饼干、糖果，预防低血糖。
如果糖友佩戴了动态血糖监测仪，建议在餐后血糖峰值出现前20分钟开始运动。
六、总结
饭后运动时机的选择，其实是糖尿病患者作息时间的规划，因而容不得马虎，除了饮食上要注意营养管理，糖尿病患者要比常人更好的安排好自己的作息时间。
对于2型糖尿病患者来说要根据患者个体差异，注重安全防护，结合餐后血糖来调整运动时机和时长。在遵守原则的基础上，根据实际情况，进行个体化的调整，不能千篇一律。
糖尿病系列
参考文献：
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