保持身体水分充足，对身体各个系统都有好处，也有助于控制炎症。
一旦缺水，身体排毒和代谢废物的能力就会下降，炎症物质容易在组织里堆积。
白开水当然最健康，但有些饮品还能额外抗炎，比如抗炎饮食金字塔里推荐的，还有。
除了茶、咖啡，还有很多植物饮品其实也是非常适合纳入抗炎饮食的。比如，最近两年很火一种小众野果——刺梨。
▲ 图 Daderot .wikimedia.org
刺梨的维生素C、类黄酮和SOD的含量非常突出，被称为"三王圣果"[1]。
VC之王：
鲜果夯爆了，干果也不错
一般来说，水果的维C含量大多是两位数，能达到三位数的水果就是佼佼者了(比如鲜枣），而刺梨鲜果的维C含量竟然能达到四位数。
根据中国食物成分表第6版，刺梨的维C含量是2585mg/100g，是冬枣的10倍多。
除了维生素C，胡萝卜素、钙、铁的含量也不错。
不过呢，新鲜刺梨并不好吃，它更多是被加工刺梨干、刺梨果脯，现在还有冻干刺梨（粉）、刺梨原浆等产品可选。
▲ 刺梨果脯。图源：央视综艺《三餐四季》
大家知道，制成果干的过程中很容易流失营养成分，特别是水溶性的营养素，比如维生素C；
但刺梨本身底子不错，有大量的抗氧化成分、有机酸分保护，如果能控制好条件，制成干果之后维C含量依然很不错。
研究人员将新鲜刺梨果实置于 60 °C 的热风干燥环境中处理了 30 小时。结果发现，尽管热风干燥造成了损失，但VC含量仍然高达7200mg/100g；真空冷冻干燥VC更多，有10800mg/100g[2]。
▲ 图源：央视综艺《三餐四季》
除了晒干、烘干、冻干，制成果脯之后的表现居然也不错。
有研究比较了不同糖渍方法对刺梨果脯中维C等营养成分的影响。发现传统糖渍果脯的VC含量为658.5mg/100g，真空糖渍为934mg/100g[3]。
除了维C，还有这「三宝」
刺梨之所以受关注，不只是因为维生素C。它还富含其他很多种生活活性物质，特别是抗氧化酶、多酚和黄酮类化合物，刺梨多糖等。
SOD(超氧化物歧化酶)
研究显示，刺梨果实含有所有常见水果中最高含量的SOD[10]。
SOD 是一种强效的抗氧化剂，能帮助身体清除自由基，被发现有改善多种疾病(包括心血管疾病、神经退行性疾病、肥胖症等)[5]。
▲ 图源:参考资料[4]
多酚和黄酮类化合物
这些也都是天然的抗氧化剂。
有研究比较了刺梨汁、沙棘汁、柠檬汁、蓝莓汁和柑橘汁5果汁的酚类组成和抗氧化活性。结果发现，刺梨的VC和总多酚含量最高，总酚含量比柠檬汁高40倍，比蓝莓汁高7倍多；另外，刺梨汁细胞的抗氧化活性和抗肿瘤细胞增殖活性也是最强的[6]。
▲ 图源：参考资料[6]
三萜类化合物和多糖
多糖是一类有特殊功能的碳水化合物。
研究显示，刺梨多糖具有很强的抗氧化、抗衰老特性，以及抑制α-葡萄糖苷酶、α-淀粉酶活性的作用。
这两种酶是人体消化淀粉和控制血糖的关键酶。有研究证明，部分刺梨多糖的控糖效力甚至优于传统降糖药阿卡波糖[7]。
▲ 冻干刺梨
三萜类化合物是许多中药发挥药理作用的核心活性成分，它被发现有多种生物活性，包括抗肿瘤、抗炎、脂质调节等。
刺梨果实中的三萜类化合物显著高于苹果、枣等常见水果，刺梨叶片中的含量比果实还要丰富[7]。
难怪这些年来刺梨产品那么多，大概都是看中了这些潜在的健康益处吧。
▲ 刺梨的花。
怪不得刺梨又被叫做“野蔷薇”。
图：Agnieszka Kwiecień, Nova -wikimedia.org
不过关于这些好处，目前缺乏大规模的人体临床研究。这意味着动物实验中看到的调糖、降脂、抗炎等好处，在人体上还有待验证。
虽然刺梨的营养数据“高到爆表”，但它毕竟不是药。建议把当作风味独特的食材，或者日常补给就可以了。
吃刺梨要注意什么？
刺梨原本是贵州的一个野生水果，现在已经是规模化种植。
贵州也一直在致力于培育更优良的刺梨品种，比如无刺刺梨，据说口感会更好，不那涩。
▲ 刺梨（左）和无刺刺梨。图源：参考资料[11]
但目前市面上最常见的似乎是带刺的刺梨，口感酸涩，直接吃对大多数人来说都是个挑战。
▲ 图源；央视综艺《三餐四季》贵州篇
将刺梨做成果脯是贵州当地很常见的一种吃法，但考虑到果脯通常含糖量很高，就推荐了；另外还有刺梨泡酒，含酒精当然也不推荐。
晒干或者冻干的刺梨、刺梨原汁、刺梨粉都是不错的选择。既能鼓励自己多喝水，还能补充维生素C等抗氧化成分，还是蛮不错的。
✅ 刺梨干：泡水喝
✅ 刺梨原汁：兑水稀释喝
市面上的原浆，大多做成了30-50ml的小袋装，建议按照1:5或更高比例稀释喝；不要直接一口闷。
原汁浓度高、难喝不说，有机酸还可能伤牙齿；对肠胃弱的人、有胃食管反流问题的人来说，就更是红灯了。
不过即便是纯刺梨汁，也是世界卫生组织建议限制的“游离糖”，所以别喝太多了，一天一小袋，正好。
食谱分享
今天食谱里，我也加入了刺梨水。
冻干刺梨和刺梨原浆，我都买来试了试，我更偏向冻干刺梨。味道比较温和，应该大多数人都能接受。
本想把泡软的果子吃掉，但薄薄的果肉里满是籽儿，很硬，只好作罢。
你们的冻干刺梨，能吃吗？
这是容量296ml的杯子，50ml原浆，加冰块、加水之后大概是这样。
稀释之后的味道还是比冻干泡水浓郁，但酸涩味已经大大减少。
不知道为什么，我感觉它喝起来有一股非常熟悉的咸菜味（没有说不好喝的意思）
你喝过刺梨汁吗？
快来分享你们觉得美味的吃法/喝法
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
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参考资料
[1]范春雪,邓玉林,张亚玺,辛念.刺梨药理活性研究进展[J].生命科学仪器,2021,19(2):14-21
[2]Wang, Li et al. “Recent Advances on Main Active Ingredients, Pharmacological Activities of Rosa roxbughii and Its Development and Utilization.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 12,5 1051. 1 Mar. 2023, doi:10.3390/foods12051051
[3]邓茹月,曾海英,叶双全,唐昊.真空糖渍对刺梨果脯品质及风味的影响[M].中国科学院文献情报中心,2014.
[4]肖白,顾姻,庄一义,张春妮.刺梨超氧化物歧化酶含量分析[M].1998.
[5]Rosa, Arianna Carolina, et al. "Superoxide dismutase administration: A review of proposed human uses." Molecules 26.7 (2021): 1844.
[6]卢薇,费建军,沈晓梅,王金梅.五种果汁的酚类组成及其抗氧化、抗肿瘤细胞增殖活性研究[M].Editorial Department of Science and Technology of Food Science,2022.
[7]Wang, Li, et al. "Recent advances on main active ingredients, pharmacological activities of Rosa roxbughii and its development and utilization." Foods 12.5 (2023): 1051.
[8]Zhang, Jiaqiang et al. “Cili (Rosa roxburghii Tratt.) as a Functional Food and Medicinal Resource: Current Advances and Future Directions.” Current issues in molecular biology vol. 48,3 249. 26 Feb. 2026, doi:10.3390/cimb48030249
[10]Xu, Jingwen, et al. "Nutritional constituents, health benefits and processing of Rosa Roxburghii: A review." Journal of Functional Foods 60 (2019): 103456.
[11]李春平.重庆地区无刺刺梨与刺梨果实性状及营养成分比较研究[J].现代园艺,2024,47(20):17-1822
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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