来源：福建省康复医院
相信不少深受漏尿困扰的女性朋友们都听说过盆底肌训练这个治疗方法。国内外压力性尿失禁指南均推荐将盆底肌训练作为一线治疗手段。那么如何锻炼盆底肌呢？今天就让小编给大家分享几个简单、科学的训练方法吧。
1
盆底肌宣教
以下视频来源于
福建中医药大学附属康复医院
目的：
通过了解盆底肌的位置、作用、盆底肌收缩的想象方法来更好地找到收缩盆底肌的感觉。
起始体位：
坐位，可以将手放在两侧坐骨结节内侧或分别放在耻骨和尾骨上。
训练要点：
想象耻骨和尾骨之间连接着一根橡皮筋，收缩尿道口、阴道口，做“憋尿”的动作把皮筋缩短。想象两个坐骨之间连接着一根橡皮筋，收缩肛门口，做“憋屁”的动作把皮筋缩短。
注意事项：
感受盆底肌微微收缩上提离开手或椅子，不要产生过多臀部和腿部的动作。
2
Kegel训练
以下视频来源于
福建中医药大学附属康复医院
目的：
增强盆底肌肌力。
起始体位：
仰卧，屈膝。
训练要点：
快速收缩盆底肌，然后快速放松。
注意事项：
快速收缩完盆底肌要完全放松才能进行下一次收缩，盆底肌收缩时避免臀部、大腿等肌肉的参与。
3
盆底操
以下视频来源于
福建中医药大学附属康复医院
目的：
增强盆底肌耐力。
起始体位：
坐位或屈膝卧位，双膝间放瑜伽球，双膝外绑弹力带。
训练要点：
脚尖内八，想象“憋尿、中断小便”收缩盆底肌，并夹球，保持10秒。脚尖外八，想象“憋屁、提肛”收缩盆底肌，同时向外顶弹力带，保持10秒。脚尖朝前，休息10秒。
注意事项：
不要憋气，腹部不要过多用力。
4
Knack训练
以下视频来源于
福建中医药大学附属康复医院
目的：
提升咳嗽时盆底肌的预收缩能力，防止咳嗽时漏尿。
起始体位：
坐在瑜伽球上，或坐在柔软的枕头上。
训练要点：
咳嗽前，轻轻收缩盆底肌。
咳嗽的瞬间用力收缩盆底肌。
咳嗽完，继续轻轻收缩盆底肌，最后放松。
注意事项：
注意盆底肌一定是向上收缩离开球面，而不是向下推贴近球面。
以上人物视频均为原创，肌电图动画来源伟思芃芃小程序 供稿：物理治疗部 陈嘉敏 编辑：杨娜 审核：黄莹
产后康复不仅是消费医疗的延伸，更是对千万产后女性健康至关重要的一环。随着生育年龄推迟及产妇年龄增长，产后盆底功能障碍（如压力性尿失禁、盆腔器官脱垂等）的发生率与严重程度均呈上升趋势。盆底肌训练作为一线干预手段，虽操作简便、循证充分，但其实际疗效高度依赖于康复治疗师对盆底肌精准评估、个体化方案制定及患者依从性管理的能力。
对于专攻产后康复的治疗师而言，仅掌握基础训练方法已难以满足复杂临床需求。
临床实践中常需鉴别：
患者是否存在盆底肌高张力状态、是否合并腹直肌分离、是否伴有呼吸模式异常或核心控制障碍。这些情况的判断与处理，需要治疗师具备系统性的产后康复评估思路与进阶手法技能。
为帮助康复治疗师进一步提升产后康复的专业水平，康知了将于2026年5月在广州举办产后康复系统培训班。
课程内容涵盖盆底肌功能评估与手法治疗、腹直肌分离康复、呼吸与核心控制训练、产后姿势与运动功能重建等模块，由具有丰富临床经验的讲师团队授课，注重实操与病例分析，旨在培养能够独立解决复杂产后问题的专业治疗师。
欢迎正在从事或有意专攻产后康复理治疗师、医师、健身教练及相关从业者踊跃报名。课程详情及报名等联系方式：
李老师18137185405
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